Eltu birtuna: Af hverju vellíðunaráætlun haustsins ætti að snúast um dagsbirtuna

Á hverju hausti rekast heilsueflingarverkefni á sama vegginn og á hverju hausti er sömu sökudólgunum kennt um þegar farið er yfir árangurinn: áskoranaþreytu, lélegum verðlaunum, röngu appi eða annasömum ársfjórðungi. Sjaldnast nefnir nokkur hinn raunverulega sökudólg, sem er bókstaflega að hverfa fyrir augum okkar. Í kringum haustjafndægur í september styttist dagsbirtan í borgum á borð við Chicago, Boston og Seattle um tvær til þrjár mínútur á dag og því norðar sem farið er, þeim mun hraðar gengur það. Svo er klukkunni seinkað: í Evrópu síðasta sunnudag í október og í Bandaríkjunum og Kanada fyrsta sunnudag í nóvember. Á einni nóttu hverfur kvöldbirtan. Í Minneapolis færist sólsetrið fram undir klukkan fimm og er orðið um klukkan 16:30 í byrjun desember. Göngutúrinn eftir vinnu, sem hélt skrefaáskoruninni gangandi allt sumarið, verður þá að göngutúr í myrkri. Teymi í London, Stokkhólmi og Helsinki finna enn meira fyrir þessu.

Þetta er sú ytri aðstaða sem einkennir haustið á flestum mörkuðum þar sem við störfum, en flestar heilsueflingaráætlanir líta einfaldlega fram hjá henni. Sama skrefaáskorunin er haldin í nóvember og í maí og svo veltir fólk fyrir sér hvers vegna þátttakan minnkar. Svarið er ekki að fólki sé hætt að vera annt um heilsuna. Umhverfið hefur breyst en verkefnið hefur ekki fylgt með. Áætlun sem er sniðin að löngum, björtum kvöldum gengur ekki upp þegar sólin sest áður en vinnudeginum lýkur.

Góðu fréttirnar eru þær að þegar búið er að skilgreina vandann segir lausnin sig nánast sjálf. Ef dagsbirta er takmörkuð auðlind haustsins er hlutverk heilsueflingaráætlunar að hjálpa fólki að nýta hana markvisst í stað þess að láta hana líða hjá fyrir utan gluggann. Við köllum þetta að elta birtuna og engin önnur breyting á nálguninni getur haft jafn mikil áhrif á haustdagskrána þína.

Hvað gerir dagsbirtan fyrir þig?

Það er gott að hafa skýrt fyrir sér hvers vegna þetta snýst um meira en líðan í skáldlegum skilningi. Dagsbirta er ekki bara notaleg; hún er líffræðilegt áreiti og rannsóknir á henni benda stöðugt í sömu átt.

Fyrsta hlutverk dagsbirtunnar er að stilla dægursveifluna. Líkamsklukkan þín gengur ekki sjálfkrafa rétt: hún stillir sig daglega eftir birtunni og björt útibirta á morgnana er sterkasta merkið sem hún fær. Jafnvel grár nóvemberhiminn veitir yfirleitt margfalt meiri birtu en vel upplýst skrifstofa. Í rannsókn á skrifstofufólki sofnuðu þau sem fengu meiri bjarta birtu á morgnana fyrr á kvöldin og sögðust sofa betur. Áhrifin voru mest á veturna. Í annarri rannsókn svaf starfsfólk með glugga að meðaltali 46 mínútum lengur á nóttu en samstarfsfólk á gluggalausum skrifstofum. Ef morgunbirtan fellur niður fer öll tímasetningin í kjölfarið að færast úr skorðum.

Annað hlutverkið snýr að skapi og árvekni. Birta yfir daginn hefur ítrekað verið tengd við meiri orku að degi til, betra skap og — sérstaklega yfir dimmari mánuðina — nokkra vörn gegn árstíðabundinni vanlíðan sem svo margt starfsfólk á norðlægum slóðum þekkir vel. Sama hugsun liggur að baki ljósameðferðarlömpum, nema hvað upprunalegi ljósgjafinn er ókeypis og bíður fyrir utan dyrnar. Ekkert af þessu krefst sólskins. Það þarf að vera úti meðan sólin er á lofti, en sá tímarammi er þrengri í nóvember en fólk gerir sér grein fyrir fyrr en það fer að veita honum athygli.

Þriðju áhrifin eru óbein en skipta hugsanlega mestu máli fyrir heilsueflingarverkefni: dagsbirta skapar svigrúm fyrir hreyfingu. Nánast enginn fer í göngutúr í myrkri og kulda sér til ánægju. Þegar birtustundum fækkar fækkar líka þeim stundum þegar hreyfing virðist eðlilegur kostur og hreyfing starfsfólks minnkar án þess að mikið beri á. Minnkandi þátttaka í heilsueflingarverkefnum í nóvember er að miklu leyti afleiðing minnkandi dagsbirtu í dulargervi. Fleiri leiðir til að halda fólki á hreyfingu þegar dagarnir styttast má finna í 10 leiðum til að halda sér á hreyfingu á haustin.

Dagsbirtan sem skammtur

Hér er sjónarhornið sem við mælum með að þú kynnir fyrir teyminu þínu, nokkurn veginn á þessa leið: frá september færðu ákveðinn skammt af dagsbirtu og hann minnkar með hverri viku. Þú getur nýtt hann eða misst af honum, en þú getur ekki geymt hann. Sá hluti hans sem þú ert vakandi og hefur frítíma til að nýta minnkar hraðar en heildarskammturinn.

Hugsaðu um hvernig þessi skammtur lítur í raun út fyrir skrifstofustarfsfólk í norðlægri borg. Í júní er dagsbirtan í raun ótakmörkuð — það er bjart áður en þú vaknar og eftir kvöldmat og ekkert þarf að skipuleggja. Í lok október hefur svigrúm manneskju sem vinnur frá níu til fimm skroppið saman í þrjá tímaglugga: smástund fyrir vinnu, hádegishléið og helgina. Í desember getur stutta birtustundin fyrir vinnu verið alveg horfin. Allur tími utan þessara glugga fer sjálfkrafa fram innandyra, hvort sem það var ætlunin eða ekki.

Þegar fólk fer að líta á dagana sína með þessum hætti breytist hegðunin nánast af sjálfu sér, því málið snýst þá ekki lengur um hvatningu heldur skipulag — og skrifstofufólk kann að leysa skipulagsvanda. Þú þarft ekki að sannfæra neinn um að það sé hollt að vera úti í dagsbirtu. Þú þarft að hjálpa fólki að taka eftir því að tækifærin til þess eru orðin fá og bundin ákveðnum tímum og síðan að hjálpa því að taka þá tíma frá áður en dagatalið gleypir þá.

Þrjú skref þegar daginn styttir

Fyrsta skrefið er morgunganga í birtunni. Tíu til tuttugu mínútur utandyra áður en sest er við skrifborðið — lengri leið í vinnuna, að fara út einni stoppistöð fyrr eða hringur um hverfið með kaffibollann áður en fartölvan er opnuð heima. Þetta er verðmætasta birta dagsins fyrir dægursveifluna og hún hefur líka falinn hagnýtan kost: morgnarnir eru sá hluti dagsins sem aðrir eru ólíklegastir til að taka yfir. Fundir leggja síðdegin undir sig; nánast ekkert leggur undir sig tímann klukkan 7:45. Fyrir fólk í fjarvinnu, sem þarf ekki lengur að fara út til að komast til og frá vinnu, er morgungangan ekki bara skemmtileg viðbót heldur kemur hún í stað þess sem hvarf hljóðlega úr daglegu lífi.

Annað skrefið er að líta á hádegishléið sem besta tækifærið til útivistar sem það verður þegar líður á haustið — því frá nóvember er það eina dagsbirtan sem flest skrifstofufólk á kost á að nýta á virkum dögum. Þetta krefst stuðnings frá vinnustaðnum, ekki bara einbeitni hvers og eins, og stuðningurinn er áþreifanlegur: verndið tímann um miðjan dag. Hættið að bóka fundi yfir hádegistímann. Breytið einstaklingssamtölum í göngufundi meðan enn er bjart. Ef stjórnendur fara sýnilega í hádegisgöngu breytist viðmiðið fyrir allt starfsfólk; ef stjórnendur bóka hádegisfundi getur engin heilsueflingarherferð vegið upp á móti þeim skilaboðum. Fyrirtæki sem segist láta sér annt um vellíðan en lætur fundadagatalið gleypa einu dagsbirtuna sem starfsfólkið hefur aðgang að sendir skilaboð sem eigið skipulag gengur gegn.

Þriðja skrefið er að safna dagsbirtu um helgar. Strangt til tekið er ekki hægt að leggja birtu inn á reikning — dægursveifla mánudagsins vill enn birtu á mánudegi — en löng laugardagsganga eða sunnudagur utandyra hefur raunveruleg áhrif á skap, hreyfingu og þá einföldu tilfinningu að hafa séð himininn þessa vikuna. Um helgar er mest af þeirri dagsbirtu sem enn gefst yfir vikuna á haustin og einmitt vegna þess að ekkert fast skipulag heldur utan um helgarnar er auðvelt að láta útréttingar og skjái taka hana frá manni. Létt hvatning — áskorun sem telur útivistartíma um helgar eða myndaspjall teymisins um laugardagsgöngur — veitir oft allan þann ramma sem þarf.

Áskoranir í takt við birtuna

Hér sýnir heilsueflingarvettvangur gildi sitt, því að elta birtuna er einmitt sú tegund ásetnings sem gufar upp án skýrs ramma.

Eðlilegast er að hafa útivistaráskorun með daglegu markmiði í grunninn: tuttugu eða þrjátíu mínútur utandyra á dag, með það yfirlýsta markmið að ná því að minnsta kosti fimm daga vikunnar í fjórar til sex vikur. Daglegt markmið hentar betur hér en samanlagður heildartími, því tilgangurinn er daglegur taktur: sextíu mínútur á sunnudegi koma ekki í stað þriðjudagsmorgunsins sem líkamsklukkan þurfti á að halda. Með því að setja markmiðið fram sem „fimm daga af sjö“ er líka svigrúm fyrir dag með afleitu veðri í stað þess að hann bindi enda á áskorunina hjá einhverjum.

Samhliða þessu hentar vel að hvetja til hádegisgangna — með einum fyrirvara sem vert er að nefna hreint út. Skrefaáskorun telur skref hvenær sem þau eru tekin; enginn vettvangur veit eða ætti að vita hvaða skref voru tekin í hádeginu. Áherslan á hádegið birtist í samskiptum ykkar, ekki í skráningunni: kynnið þetta sem „hádegisgöngu í birtunni“, tengið skilaboðin við hádegishléið, fáið teymisstjóra til að ganga í hádeginu og menningin sér um restina. Skrefin telja hvort sem er í áskoruninni; framsetningin ræður því hvenær fólk tekur þau.

Látið svo spjall áskorunarinnar gera það sem það gerir best. „Birtuleit“ (að birta mynd af daglegri stund í dagsbirtu) breytir einkavenju í sameiginlegan leik og haustið býður upp á fallegt myndefni: lága, gullna birtu, þoku, hrím og fyrsta snjóinn. Spjall sem fyllist af slíkum myndum minnir fólk daglega á að samstarfsfólkið sé að fara út og það er meira virði en nokkur tilkynning í símanum. Fyrir teymi getur sameiginlegt markmið (deildin safnar útivistarstundum saman fyrir vetrarsólstöður) breytt dimmasta hluta ársins í niðurtalningu þar sem hópurinn nær árangri saman. Það gefur líka þeim sem hafa minnstan keppnisanda ástæðu til að leggja sitt af mörkum án þess að það tengist sæti á stigalista.

Byrjaðu snemma, ekki í nóvember

Eitt enn, og þetta gæti verið mikilvægasta málsgrein greinarinnar. Rétti tíminn til að koma sér upp dagsbirtuvenju er í lok ágúst eða í september — einmitt þegar hún virðist síst nauðsynleg. Í september eru morgnarnir enn bjartir, veðrið milt og auðvelt að fara út. Venja sem hefst þá fær sex til átta vikur af auðveldum endurtekningum áður en aðstæðurnar verða erfiðari og þegar nóvember kemur er morgungangan ekki lengur ákvörðun. Hún er bara hluti af þriðjudeginum og fastar venjur lifa slæmt veður mun betur af en nýr ásetningur.

Ef þessu er snúið við er verið að biðja fólk um að byggja upp glænýja útivistarvenju í kaldasta, dimmasta og minnst aðlaðandi mánuði ársins, þegar orkan er í lágmarki og ávinningurinn virðist fjarlægastur. Sumum tekst það. Flestum ekki og það ætti ekki að koma neinum á óvart. Ekki er hægt að vinna bug á nóvemberlægð heilsueflingarinnar í nóvember. Það er gert í september, með verkefni sem sá myrkrið fyrir og byggði upp venjuna meðan enn var auðvelt að njóta birtunnar.

Ef þú lest þetta síðar um haustið skaltu samt byrja í þessari viku. Venja sem á jafnvel aðeins þrjár til fjórar vikur af auðveldum endurtekningum að baki stendur mun betur af sér dimmustu vikurnar en venja sem hefst á stysta deginum. Morgunbirta hjálpar fólki líka að sofa þegar næturnar lengjast, sem er enn ein ástæðan til að setja svefn á heilsueflingardagskrána.

Dagsbirtuáskorun í YuMuuv

Útivistartími og náttúruleg birta eru bæði athafnir sem eru skráðar handvirkt á lista YuMuuv yfir athafnir í áskorunum, en skref og ganga samstillast sjálfkrafa úr símum og snjalltækjum. Þegar þú býrð til áskoranirnar:

• Grunnvenjan: Útivistartími með daglegu markmiði um 20 til 30 mínútur, í fjórar til sex vikur.
• Hádegishvatning: Skrefa- eða gönguáskorun með áherslu á hádegishléið í samskiptum ykkar.
• Niðurtalning teymisins: Útivistartími með heildarmarkmiði og kveikt á sameiginlegu markmiði, svo allur hópurinn safni klukkustundum saman fyrir sólstöður.
• Birtuleit: Hafðu spjall áskorunarinnar opið; þar er hægt að deila myndum og myndböndum.

Ekkert af þessu lengir dagana, en það getur tryggt að teymið þitt nýti þá dagsbirtu sem það hefur enn og það er einmitt það sem skiptir máli héðan fram á vor. Fleiri árstíðabundnar hugmyndir má finna í ráðunum um að halda heilsu í gegnum haustið og nýta nýtt upphaf haustsins.

Tilbúin að skipuleggja dimmari mánuðina? Bókaðu kynningu á YuMuuv og við hjálpum þér að setja upp dagsbirtuáskorun á nokkrum mínútum.