W pogoni za światłem: dlaczego jesienny plan dbania o dobre samopoczucie warto oprzeć na świetle dziennym

Każdej jesieni programy wellbeingowe trafiają na tę samą przeszkodę, a podsumowania wskazują tych samych winowajców: zmęczenie wyzwaniami, kiepskie nagrody, niewłaściwą aplikację, intensywny kwartał. Rzadko kto nazywa prawdziwą przyczynę: światło dzienne, które znika na naszych oczach. W okolicach wrześniowej równonocy miasta takie jak Chicago, Boston czy Seattle tracą codziennie mniej więcej dwie–trzy minuty światła dziennego, a im dalej na północ, tym szybciej go ubywa. Potem cofamy zegarki: w Europie w ostatnią niedzielę października, a w USA i Kanadzie w pierwszą niedzielę listopada. Z dnia na dzień znika wieczorne światło. W Minneapolis słońce zaczyna zachodzić około 17:00, a na początku grudnia już około 16:30. Spacer po pracy, który przez całe lato napędzał wyzwanie krokowe, staje się spacerem po ciemku. Zespoły w Londynie, Sztokholmie i Helsinkach odczuwają to jeszcze mocniej.

To podstawowy fakt dotyczący jesieni na większości rynków, na których działamy, a większość planów wellbeingowych po prostu go ignoruje. W listopadzie organizują takie samo wyzwanie krokowe jak w maju, a potem zastanawiają się, dlaczego zaangażowanie spada. Nie dlatego, że ludziom przestało zależeć. Po prostu warunki wokół programu się zmieniły, a sam program za nimi nie nadążył. Plan stworzony z myślą o długich, jasnych wieczorach nie sprawdzi się w miesiącu, w którym słońce zachodzi przed końcem dnia pracy.

Dobra wiadomość jest taka, że gdy nazwiesz problem, rozwiązanie nasuwa się niemal samo. Jeśli jesienią światło dzienne jest dobrem deficytowym, zadaniem jesiennego planu wellbeingowego jest pomóc ludziom świadomie z niego korzystać, zamiast pozwalać mu przemijać za oknem. Nazywamy to pogonią za światłem. To jedna zmiana podejścia, która może przynieść najwięcej korzyści w Twoim jesiennym kalendarzu.

Co daje Ci światło dzienne

Warto wyjaśnić, dlaczego ma to znaczenie nie tylko dla nastroju rozumianego poetycko. Światło dzienne jest nie tylko przyjemne — to sygnał dla organizmu, a badania konsekwentnie wskazują ten sam kierunek.

Pierwszym zadaniem światła dziennego jest regulowanie rytmu dobowego. Twój zegar biologiczny nie nakręca się sam: każdego dnia dostraja się do światła, a jasne poranne światło na zewnątrz jest najsilniejszym sygnałem, jaki otrzymuje. Nawet szare listopadowe niebo zwykle dostarcza wielokrotnie więcej światła niż dobrze oświetlone biuro. W badaniu pracowników biurowych osoby, które rano miały większy kontakt z jasnym światłem, wieczorem szybciej zasypiały i deklarowały lepszy sen, a efekt był najsilniejszy zimą. W innym badaniu pracownicy biur z oknami spali średnio o 46 minut dłużej każdej nocy niż ich koledzy z biur bez okien. Gdy zabraknie porannego światła, cały późniejszy rytm dnia zaczyna się przesuwać.

Drugim zadaniem jest wspieranie nastroju i czujności. Kontakt ze światłem w ciągu dnia wielokrotnie wiązano z większą energią, lepszym nastrojem i — zwłaszcza w ciemniejszych miesiącach — pewną ochroną przed sezonowym spadkiem samopoczucia, tak dobrze znanym pracownikom na północy. Na tej samej zasadzie działają lampy do światłoterapii, tyle że ich pierwowzór jest darmowy i czeka za drzwiami. Nie potrzeba do tego słonecznej pogody. Wystarczy wyjść na zewnątrz, gdy słońce jest nad horyzontem. W listopadzie ten przedział jest węższy, niż się wydaje — dopóki nie zaczniemy zwracać na niego uwagi.

Trzeci efekt jest pośredni, ale dla programu wellbeingowego może być najważniejszy: to za dnia najchętniej się ruszamy. Mało kto dla przyjemności wychodzi na spacer w ciemność i chłód. Gdy dzień się skraca, ubywa też godzin, w których ruch przychodzi naturalnie, a poziom aktywności wśród pracowników po cichu spada. Listopadowy spadek zaangażowania w programy wellbeingowe to w dużej mierze zakamuflowany skutek braku światła dziennego. Więcej pomysłów na to, jak zachęcać ludzi do ruchu w coraz krótsze dni, znajdziesz w artykule 10 sposobów na aktywną jesień.

Budżet światła dziennego

Proponujemy przedstawić zespołowi nowe podejście, mniej więcej takimi słowami: od września światło dzienne jest budżetem, który z każdym tygodniem się kurczy. Możesz go wykorzystać albo stracić, ale nie możesz go odłożyć na później. A ta część, w której nie śpisz i masz wolny czas, maleje szybciej niż całość.

Pomyśl, jak ten budżet wygląda w praktyce u pracownika biurowego w mieście na północy. W czerwcu światło dzienne jest właściwie nielimitowane — jest jasno przed pobudką i po kolacji, nie trzeba niczego planować. Pod koniec października osobie pracującej od 9:00 do 17:00 zostają już tylko trzy możliwości: krótka chwila przed pracą, przerwa obiadowa i weekend. W grudniu ta poranna chwila w dni robocze może zniknąć zupełnie. Poza tymi przedziałami domyślnie spędzasz czas w pomieszczeniach, niezależnie od tego, czy taki był Twój zamiar.

Gdy ludzie zaczynają tak patrzeć na swoje dni, zachowanie zmienia się niemal samo. Problem przestaje bowiem dotyczyć motywacji, a zaczyna dotyczyć planowania — a z tym pracownicy biurowi potrafią sobie radzić. Nie musisz nikogo przekonywać, że przebywanie na zewnątrz za dnia mu służy. Trzeba pomóc ludziom zauważyć, że okazji jest coraz mniej i pojawiają się w konkretnych porach, a potem pomóc im zarezerwować ten czas, zanim pochłonie go kalendarz.

Trzy kroki na coraz krótsze dni

Pierwszy krok to poranny spacer w świetle dziennym. Dziesięć–dwadzieścia minut na zewnątrz przed zajęciem miejsca przy biurku — dłuższa droga do biura, wysiadka przystanek wcześniej, rundka wokół domu z kawą przed otwarciem laptopa. Dla rytmu dobowego to najcenniejsze światło w ciągu dnia. Ma też ukrytą praktyczną zaletę: poranki najrzadziej padają łupem innych osób. Spotkania zajmują popołudnia; prawie nic nie zajmuje godziny 7:45. Dla osób pracujących zdalnie, których dojazd nie zmusza już do wyjścia na zewnątrz, poranny spacer nie jest miłym dodatkiem, lecz zastępstwem czegoś, co po cichu zniknęło z ich codzienności.

Drugi krok to uznanie przerwy obiadowej za najlepszy czas na wyjście na zewnątrz — bo właśnie tym staje się późną jesienią. Od listopada dla większości pracowników biurowych to jedyna okazja, by w dzień roboczy skorzystać ze światła dziennego. Tu potrzebne jest wsparcie organizacji, a nie tylko indywidualna determinacja. I musi to być konkretne wsparcie: chrońcie środek dnia. Przestańcie planować spotkania w porze obiadowej. Zamieniajcie spotkania jeden na jeden w spotkania spacerowe, póki jest jasno. Gdy liderzy otwarcie wychodzą na spacer w południe, wszyscy w ich zespołach czują, że też mogą to zrobić. Jeśli liderzy planują spotkania w południe, żadna kampania wellbeingowa nie zniweluje tego sygnału. Firma, która deklaruje troskę o dobrostan, a jednocześnie wypełnia spotkaniami jedyne jasne godziny dostępne dla pracowników, własnym kalendarzem zaprzecza swoim słowom.

Trzeci krok to weekendowe doładowanie światłem. Ściśle rzecz biorąc, światła nie da się zgromadzić na zapas — poniedziałkowy rytm nadal potrzebuje poniedziałkowego światła — ale długi sobotni spacer czy niedziela na świeżym powietrzu naprawdę poprawiają nastrój, zapewniają ruch i dają zwykłe poczucie, że w tym tygodniu udało się zobaczyć niebo. Jesienią na weekend przypada większość dostępnego nam światła dziennego w tygodniu. A jednocześnie najłatwiej stracić ten czas na sprawunki i ekrany, właśnie dlatego, że nie ma ustalonej struktury. Delikatna zachęta — wyzwanie uwzględniające weekendowy czas na zewnątrz czy zespołowy wątek ze zdjęciami z sobotnich spacerów — często wystarcza, by taką strukturę stworzyć.

Wyzwania wokół światła

Właśnie tu platforma wellbeingowa pokazuje swoją wartość, bo pogoń za światłem to dokładnie taki zamiar, który bez odpowiedniej struktury szybko się ulatnia.

Naturalną podstawą jest wyzwanie dotyczące czasu na świeżym powietrzu z celem dziennym: dwadzieścia lub trzydzieści minut na zewnątrz każdego dnia, z założeniem realizacji celu przez co najmniej pięć dni w tygodniu, przez cztery–sześć tygodni. Cel dzienny sprawdza się tu lepiej niż suma, ponieważ chodzi właśnie o codzienny rytm: sześćdziesiąt minut w niedzielę nie zastąpi wtorkowego poranka, którego potrzebował Twój zegar biologiczny. Formuła „pięć dni z siedmiu” daje też margines na naprawdę fatalną pogodę, zamiast z jej powodu przekreślać czyjś udział w wyzwaniu.

Dobrym uzupełnieniem jest zachęta do spacerów w porze obiadowej — z jednym zastrzeżeniem, które warto jasno postawić. Wyzwanie krokowe liczy kroki niezależnie od tego, kiedy je zrobiono; żadna platforma nie wie i nie powinna wiedzieć, które przypadły na południe. Nacisk na porę obiadową wynika z Waszej komunikacji, a nie ze śledzenia aktywności: nazwijcie akcję „spacerem po światło w południe”, powiążcie komunikaty z przerwą obiadową, niech liderzy zespołów wychodzą o tej porze, a resztę zrobi kultura organizacyjna. Kroki i tak trafią do wyzwania; sposób jego przedstawienia decyduje o tym, kiedy ludzie je zrobią.

Potem pozwólcie czatowi wyzwania robić to, w czym jest najlepszy. „Polowanie na światło” (opublikuj zdjęcie ze swojego codziennego spotkania ze światłem dziennym) zamienia prywatny nawyk we wspólną zabawę, a jesień pięknie w tym pomaga: niskie, złote światło, mgła, szron, pierwszy śnieg. Czat pełen takich zdjęć codziennie przypomina, że inni wychodzą z domu — to więcej warte niż dowolne powiadomienie push. W zespołach wspólny cel (dział zbiera pulę godzin na świeżym powietrzu przed przesileniem zimowym) zamienia najciemniejszy okres roku we wspólne odliczanie i daje nawet osobom najmniej skłonnym do rywalizacji powód do udziału, który nie ma nic wspólnego z rankingiem.

Zacznij wcześniej, nie w listopadzie

Jeszcze jedna rzecz — i być może to najważniejszy akapit tego artykułu. Nawyk korzystania ze światła dziennego warto zacząć budować pod koniec sierpnia lub we wrześniu, czyli dokładnie wtedy, gdy wydaje się najmniej potrzebny. We wrześniu poranki są jeszcze jasne, pogoda sprzyja, a wyjście na zewnątrz nie wymaga wysiłku. Nawyk rozpoczęty teraz ma sześć–osiem tygodni łatwych powtórzeń, zanim warunki zaczną mu przeszkadzać. Gdy nadejdzie listopad, poranny spacer nie będzie już wymagał podejmowania decyzji. Tak po prostu będą wyglądać wtorki, a utrwalone rutyny znoszą złą pogodę znacznie lepiej niż świeże postanowienia.

Spróbuj zrobić odwrotnie, a poprosisz ludzi o zbudowanie zupełnie nowego nawyku wychodzenia na zewnątrz w najzimniejszym, najciemniejszym i najmniej zachęcającym miesiącu roku — gdy mają najmniej energii, a korzyści wydają się najbardziej odległe. Niektórym się uda. Większości nie, i nikogo nie powinno to dziwić. Listopadowego spadku zaangażowania w wellbeing nie pokonuje się w listopadzie. Pokonuje się go we wrześniu, dzięki programowi, który przewidział nadejście ciemności i pomógł wyrobić nawyk, gdy korzystanie ze światła było jeszcze łatwe.

Jeśli czytasz to później jesienią, mimo wszystko zacznij w tym tygodniu. Nawyk utrwalany choćby przez trzy–cztery tygodnie łatwych powtórzeń poradzi sobie z najciemniejszym okresem znacznie lepiej niż ten rozpoczęty w najkrótszym dniu roku. Poranne światło pomaga też spać, gdy noce się wydłużają — to kolejny powód, by uwzględnić sen w kalendarzu wellbeingowym.

Wyzwanie ze światłem dziennym w YuMuuv

Czas na świeżym powietrzu i ekspozycja na naturalne światło to aktywności wpisywane ręcznie na liście aktywności w wyzwaniach YuMuuv, natomiast kroki i chodzenie synchronizują się automatycznie z telefonów i urządzeń ubieralnych. Podczas tworzenia wyzwań:

• Podstawowy nawyk: czas na świeżym powietrzu z celem dziennym od 20 do 30 minut, przez cztery–sześć tygodni.
• Zachęta w południe: wyzwanie krokowe lub wyzwanie chodzenia, które w komunikacji powiążecie z przerwą obiadową.
• Zespołowe odliczanie: czas na świeżym powietrzu z celem łącznym i włączonym celem wspólnym, tak aby cała grupa zbierała jedną pulę godzin przed przesileniem.
• Polowanie na światło: pozostaw włączony czat wyzwania; obsługuje zdjęcia i filmy.

Nic z tego nie wydłuży dni, ale może sprawić, że Twój zespół rzeczywiście wykorzysta dostępne światło dzienne — a od teraz do wiosny właśnie o to chodzi. Więcej sezonowych pomysłów znajdziesz w artykułach o tym, jak dbać o zdrowie jesienią i wykorzystać jesienny nowy początek.

Czas zaplanować ciemniejsze miesiące? Umów prezentację YuMuuv, a pomożemy Ci skonfigurować wyzwanie ze światłem dziennym w kilka minut.