追光：为什么您的秋季健康计划应围绕日光来设计

每年秋天，健康计划都会撞上同一堵墙；而每年秋天的复盘，也总是把责任归咎于同样的几个“嫌疑人”：挑战疲劳、奖品不给力、应用不合适、季度太忙。却很少有人点出真正的元凶——它正在众目睽睽之下消失。九月秋分前后，芝加哥、波士顿、西雅图等城市的日照时间每天缩短约两到三分钟，越往北，缩短得越快。随后时钟还要往回拨：欧洲是在十月的最后一个星期日，美国和加拿大是在十一月的第一个星期日。一夜之间，傍晚的光线就没了。明尼阿波利斯的日落时间提前到下午五点左右，到十二月初更是提前到四点半前后；整个夏天支撑着步数挑战的下班散步，变成了在黑暗中行走。伦敦、斯德哥尔摩和赫尔辛基的团队对此感受更为强烈。

在我们服务的大多数市场中，这都是秋天最具决定性的自然事实，而大多数健康计划却对此视而不见。它们在十一月照搬五月的步数挑战，然后纳闷参与度为何下滑。答案并不是人们不再关心，而是计划脚下的环境变了，计划却没有随之改变。为漫长明亮的傍晚而设计的计划，一旦遇到太阳在下班前就落山的月份，便难以为继。

好消息是，一旦把问题说清楚，解决方案几乎会自然成形。如果日光是秋天的稀缺资源，那么秋季健康计划的任务，就是帮助人们有意识地使用这份资源，而不是任由它从窗外悄悄溜走。我们把这称为“追光”，这是您能为秋季日程做出的最具杠杆效应的思路转变。

日光到底能为您做什么

有必要说清楚，为什么这件事的意义远不止诗意层面的“心情”。日光不只是让人愉悦，它是一种生物学输入，而相关研究的结论始终指向同一个方向。

日光的第一项作用是校准昼夜节律。人体的生物钟不会自动上弦：它每天都要根据光线来校准自身，而早晨明亮的户外光线是它接收到的最强信号。即使是十一月阴沉的天空，通常也能提供比照明充足的办公室多出许多倍的光照。在一项针对办公室员工的研究中，早晨接受更多明亮光照的人晚上入睡更快、睡眠质量更好，而且这一效果在冬季最为明显。在另一项研究中，有窗户的员工平均每晚比在无窗办公室工作的同事多睡46分钟。错过早晨的光线，接下来一整天的作息都会随之漂移。

第二项作用关乎情绪和警觉度。白天接受光照一再被证明与更充沛的日间精力、更好的情绪相关，而且尤其在较暗的月份，还能在一定程度上抵御许多北方地区员工都熟悉的季节性低落。这与光疗灯的原理相同，只不过原版“设备”是免费的，就在门外。这一切都不需要阳光明媚，只需要在太阳名义上还挂在天上的时候待在户外——而在十一月，这个时间窗口比人们想象的要窄得多，直到开始留意才会发觉。

第三项影响是间接的，但对健康计划而言可能最为重要：日光是运动的栖身之所。几乎没有人会为了乐趣在又黑又冷的环境中散步。当日照时间缩短时，让人觉得运动很自然的时段也随之缩短，整个团队的活动水平便会悄然下降。健康计划在十一月出现的参与度下滑，在很大程度上其实是一场“伪装起来的日光下滑”。想了解更多在白天变短时让大家保持运动的方法，请参阅秋季保持活跃的10种方法。

日光预算

以下是我们建议您向团队提出的思路转变，措辞大致如下：从九月开始，日光就是一份预算，而且每周都在缩水。您可以使用它，也可以浪费它，但无法把它存起来；而且您醒着且有空的那部分，缩水速度比总量还要快。

想一想，对于北方城市的办公室员工来说，这份预算实际上是什么样子。六月的日光预算几乎是无限的——醒来前天就亮了，晚饭后天还亮着，无需任何规划。到十月下旬，朝九晚五的上班族的预算已经缩减为三个时段：上班前的一小段时间、午休，以及周末。到了十二月，工作日上班前的那一小段可能已经完全消失。这些时段以外的时间，无论您是否有意，默认都是在室内度过的。

一旦人们这样看待自己的一天，行为几乎会自然而然地改变，因为问题不再是动力，而变成了时间安排——而安排时间恰恰是办公室员工知道如何解决的问题。您不需要说服任何人在日光下待在户外对他们有好处。您需要做的，是帮助他们意识到这样的机会已经变得稀缺而具体，然后帮助他们在日程表吞掉这些时段之前把它们占住。

白天变短的月份里的三个具体做法

第一个做法是早晨的晨光散步。在坐到办公桌前先在户外待上十到二十分钟——绕远路去办公室、提前一站下车，或者在家打开笔记本电脑前端着咖啡绕街区走一圈。就昼夜节律而言，这是一天中价值最高的日光，而且它还有一个隐藏的实际优势：早晨是一天中最不容易被别人占用的时段。会议会占领下午，却几乎没有什么会占领早上七点四十五分。对于远程办公者来说，通勤已不再迫使他们走到户外，因此早晨散步并不是锦上添花，而是在弥补他们日常作息中悄然失去的东西。

第二个做法是在深秋把午休时间当作最重要的户外时段——因为从十一月开始，对于大多数办公室员工来说，这是工作日里唯一的日光。这一点需要组织层面的支持，而不仅仅是个人的决心，而且这种支持很具体：保护好一天的中间时段。不要再把会议安排在中午前后。趁着还有光，把一对一沟通改成步行会议。如果领导者以身作则在中午散步，下属所有人都会感到“可以这么做”；如果领导者把会议排在中午，任何健康活动都无法抵消这个信号。一家公司口口声声说重视员工健康，日程表却吞噬掉员工唯一能接触到的日光，那就是在用自己的日程安排否定自己的主张。

第三个做法是周末“储蓄”日光。严格来说，光是存不住的——星期一的节律仍然需要星期一的光——但周六的一次长距离散步或在户外度过的星期日，确实能在情绪、运动以及“这周看到了天空”的朴素感受上发挥实际作用。秋天的周末承载着一周剩余日光的大部分，而正因为没有任何安排来约束，它们也最容易被琐事和屏幕占据。一点温和的推动——一个计入周末户外时间的挑战，或者一个分享周六散步照片的团队话题——往往就是所需的全部安排。

围绕日光设计挑战

这正是健康平台发挥价值的地方，因为“追光”恰恰是那种一旦缺乏安排就会烟消云散的意愿。

最自然的核心形式，是设置每日目标的 Outdoor time（户外时间）挑战：每天在户外待二十或三十分钟，明确目标是每周至少有五天达成，持续四到六周。这里适合采用每日目标而非累计总量，因为关键就在于每天的节律：星期日的六十分钟，替代不了您的生物钟在星期二早晨所需要的光。以“七天中达成五天”来设定，还能包容真正恶劣的天气，而不会因此让某人的挑战就此中断。

在这个核心之外，午间步行推广也很有效——不过有一点需要坦率说明。步数挑战会计入任何时间走的步数；没有哪个平台知道、也不应该知道哪些步数是在中午走的。“午间”这个定位要靠您的沟通来传达，而不是靠追踪：把它作为“午间追光散步”推出，将宣传信息锚定在午休时间，请团队负责人在中午散步，其余的就交给企业文化。无论哪种方式，步数都会计入挑战；而定位决定了人们在什么时候去走。

然后，让挑战聊天发挥它最擅长的作用。“寻光”活动（发布您当天与日光相遇的照片）能把个人习惯变成共同的游戏，而秋天恰好是绝佳的配合者：低垂的金色阳光、雾、霜、初雪。被这些照片填满的聊天，每天都在提醒大家同事们正在走出户外，这比任何推送通知都更有价值。对于团队，设置一个集体目标（部门在冬至前共同累积一个户外时长池）能把一年中最黑暗的时段变成大家一起战胜的倒计时，也让最不喜欢竞争的人有了一个与排名毫无关系的贡献理由。

尽早开始，而不是等到十一月

还有一点，这可能是本文最重要的一段。开始培养日光习惯的时机是八月下旬或九月——恰恰是感觉最不需要的时候。九月的早晨依然明亮，天气温和，走出门几乎不费吹灰之力。现在开始的习惯，能在条件变差之前获得六到八周轻松的重复；等到十一月来临时，早晨散步已不再需要做决定，而只是每个星期二的日常。已经建立的习惯，远比刚刚萌生的意愿更能经受恶劣天气的考验。

如果反过来做，您就是在要求人们在一年中最冷、最暗、最不吸引人的月份，在精力最低、回报感觉最遥远的时候，从零开始建立一个全新的户外习惯。有些人能做到，但大多数人做不到，这也不足为奇。十一月的健康低谷不是在十一月被战胜的，而是在九月——由一个预见到黑暗即将到来、趁着光线还容易获得时就把习惯建立起来的计划所战胜的。

如果您读到这篇文章时秋天已经过半，也请从本周开始。即使只有三四周轻松重复作为基础的习惯，也远比在一年中白天最短的那天才开始的习惯更能应对最黑暗的几周。随着夜晚变长，早晨的光线还能帮助人们睡得更好，这也是把睡眠纳入您的健康日程的又一个理由。

在 YuMuuv 上开展日光挑战

Outdoor time（户外时间）和 Natural light exposure（自然光照）都是YuMuuv 挑战活动列表中的手动录入活动，而步数和步行则会从手机和可穿戴设备自动同步。在创建挑战时：

• 核心习惯：Outdoor time，设置20到30分钟的每日目标，持续四到六周。
• 午间推广：开展 Steps 或 Walking 挑战，并在沟通中围绕午休时间进行宣传。
• 团队倒计时：Outdoor time，设置总目标并开启集体目标，让整个团队在冬至前共同填满一个时长池。
• 寻光活动：保持挑战聊天开启；它支持照片和视频。

这些都无法让白天变长，但可以确保您的团队真正用好他们仍然拥有的日光——而这就是从现在到春天的全部关键。想获取更多季节性灵感，请参阅如何在秋季保持健康以及如何利用秋季的新起点。

准备好规划较暗的月份了吗？预约YuMuuv演示，我们将帮助您在几分钟内设置好日光挑战。