Em busca da luz: porque é que o seu plano de bem-estar de outono deve girar em torno da luz do dia

Todos os outonos, os programas de bem-estar esbarram no mesmo muro, e todos os outonos a análise posterior culpa os mesmos suspeitos: cansaço dos desafios, maus prémios, a aplicação errada, um trimestre sobrecarregado. Raramente alguém aponta o verdadeiro culpado, que está a desaparecer à vista de todos. Por volta do equinócio de setembro, cidades como Chicago, Boston e Seattle perdem cerca de dois a três minutos de luz do dia por dia, e quanto mais para norte, mais depressa isso acontece. Depois, os relógios atrasam: na Europa, no último domingo de outubro; nos Estados Unidos e no Canadá, no primeiro domingo de novembro. De um dia para o outro, a luz do fim da tarde desaparece. Em Minneapolis, o pôr do sol passa para cerca das cinco da tarde e chega a cerca das 16h30 no início de dezembro, e a caminhada depois do trabalho que sustentou o desafio de passos durante todo o verão passa a ser uma caminhada às escuras. As equipas em Londres, Estocolmo e Helsínquia sentem-no de forma ainda mais intensa.

Este é o facto físico que define o outono na maioria dos mercados em que trabalhamos, e a maioria dos planos de bem-estar simplesmente ignora-o. Realizam em novembro o mesmo desafio de passos que realizaram em maio e depois perguntam-se porque é que o envolvimento cai. A resposta não é que as pessoas deixaram de se importar. É que o ambiente mudou por baixo do programa, e o programa não mudou com ele. Um plano pensado para fins de tarde longos e luminosos não sobrevive a um mês em que o sol se põe antes de terminar o dia de trabalho.

A boa notícia é que, depois de dar nome ao problema, a solução quase se desenha sozinha. Se a luz do dia é o recurso escasso do outono, então a função de um plano de bem-estar de outono é ajudar as pessoas a usar esse recurso de forma deliberada, em vez de o deixarem escapar pela janela. Chamamos a isto ir em busca da luz, e é a mudança de perspetiva com maior impacto que pode fazer no seu calendário de outono.

O que a luz do dia faz realmente por si

Convém deixar claro porque é que isto importa para além do humor em sentido poético. A luz do dia não é apenas agradável; é um estímulo biológico, e a investigação sobre ela aponta consistentemente no mesmo sentido.

A primeira função da luz do dia é ancorar o ritmo circadiano. O seu relógio biológico não se acerta sozinho: calibra-se diariamente com base na luz, e a luz exterior intensa de manhã é o sinal mais forte que recebe. Mesmo um céu cinzento de novembro fornece normalmente muitas vezes mais luz do que um escritório bem iluminado. Num estudo com trabalhadores de escritório, quem recebia mais luz intensa de manhã adormecia mais depressa à noite e referia dormir melhor, sendo o efeito mais forte no inverno. Num outro estudo, os trabalhadores com janelas dormiam em média mais 46 minutos por noite do que os colegas em escritórios sem janelas. Salte a luz da manhã, e todo o horário seguinte se desajusta.

A segunda função tem a ver com o humor e o estado de alerta. A exposição à luz durante o dia tem sido repetidamente associada a mais energia diurna, melhor humor e — especificamente nos meses mais escuros — alguma proteção contra a quebra sazonal que tantas equipas em regiões do norte conhecem bem. É a mesma lógica das lâmpadas de fototerapia, só que o aparelho original é gratuito e está mesmo à porta. Nada disto exige sol. Exige estar ao ar livre enquanto o sol está tecnicamente no céu, o que, em novembro, é uma janela mais estreita do que as pessoas imaginam, até começarem a prestar atenção.

O terceiro efeito é indireto, mas talvez seja o mais importante para um programa de bem-estar: é na luz do dia que o movimento acontece. Quase ninguém sai para caminhar às escuras e ao frio por prazer. Quando as horas de luz encolhem, as horas em que mexer-se parece natural encolhem com elas, e os níveis de atividade de toda uma organização descem discretamente. A quebra de envolvimento de novembro nos programas de bem-estar é, em grande medida, uma quebra de luz disfarçada. Para mais formas de manter as pessoas em movimento à medida que os dias encurtam, consulte 10 formas de se manter ativo no outono.

O orçamento de luz

Eis a mudança de perspetiva que sugerimos apresentar à sua equipa, mais ou menos com estas palavras: a partir de setembro, a luz do dia é um orçamento, e encolhe todas as semanas. Pode gastá-lo ou perdê-lo, mas não pode poupá-lo, e a parte em que está acordado e livre encolhe mais depressa do que o total.

Pense em como é realmente esse orçamento para quem trabalha num escritório numa cidade do norte. Em junho, o orçamento de luz é praticamente ilimitado — luz antes de acordar, luz depois do jantar, sem qualquer planeamento. No fim de outubro, para quem trabalha das nove às cinco, o orçamento reduziu-se a três janelas: uma pequena margem antes do trabalho, a pausa para almoço e o fim de semana. Em dezembro, essa pequena margem antes do trabalho nos dias úteis pode ter desaparecido por completo. Tudo o que fica fora dessas janelas é passado em espaços fechados por defeito, quer queira, quer não.

Quando as pessoas veem os seus dias desta forma, o comportamento muda quase sozinho, porque o problema deixa de ser de motivação e passa a ser de agenda — e a agenda é um problema que quem trabalha em escritório sabe resolver. Não precisa de convencer ninguém de que estar ao ar livre à luz do dia lhe faz bem. Precisa de ajudar as pessoas a perceber que as oportunidades para o fazer se tornaram escassas e específicas e, depois, ajudá-las a reservar essas janelas específicas antes que a agenda as engula.

Três medidas concretas para os meses mais curtos

A primeira medida é a caminhada matinal à luz do dia. Dez a vinte minutos ao ar livre antes de se sentar à secretária — um caminho mais longo para o escritório, sair uma paragem mais cedo, dar uma volta ao quarteirão com o café antes de abrir o portátil em casa. É a luz do dia mais valiosa do dia para o ritmo circadiano, e tem uma vantagem prática escondida: a manhã é a parte do dia com menos probabilidade de ser roubada por outras pessoas. As reuniões colonizam as tardes; quase nada coloniza as sete e quarenta e cinco. Para quem trabalha remotamente, e já não tem uma deslocação que o obrigue a sair, a caminhada matinal não é um extra, mas a substituição de algo que a rotina perdeu sem dar por isso.

A segunda medida é tratar a hora de almoço como a principal janela ao ar livre em que se torna no pico do outono — porque, a partir de novembro, para a maioria de quem trabalha em escritório, é a única luz do dia disponível nos dias úteis. Esta medida precisa de apoio da organização, não só de determinação individual, e esse apoio é concreto: proteja o meio do dia. Deixe de marcar reuniões à hora de almoço. Transforme as reuniões individuais em reuniões a caminhar enquanto houver luz para caminhar. Se as chefias fizerem visivelmente uma caminhada ao meio-dia, muda aquilo que é permitido para todos os que estão abaixo; se as chefias marcarem reuniões ao meio-dia, nenhuma campanha de bem-estar desfará esse sinal. Uma empresa que diz preocupar-se com o bem-estar enquanto a sua agenda devora a única luz do dia a que as suas pessoas têm acesso está a fazer uma afirmação que o seu próprio planeamento contradiz.

A terceira medida é acumular luz ao fim de semana. Em rigor, não se pode guardar luz — o ritmo de segunda-feira continua a precisar da luz de segunda-feira —, mas uma longa caminhada ao sábado ou um domingo ao ar livre fazem um trabalho real pelo humor, pelo movimento e pela simples sensação de ter visto o céu nessa semana. No outono, os fins de semana concentram a maior parte da luz que resta na semana, e são a janela mais fácil de perder para recados e ecrãs, precisamente porque nada os estrutura. Um pequeno empurrão — um desafio que conte o tempo ao ar livre ao fim de semana, uma conversa da equipa com fotografias das caminhadas de sábado — é muitas vezes toda a estrutura necessária.

Como criar desafios em torno da luz

É aqui que uma plataforma de bem-estar mostra o que vale, porque ir em busca da luz é exatamente o tipo de intenção que se evapora sem estrutura.

O formato central natural é um desafio de Tempo ao ar livre com um objetivo diário: vinte ou trinta minutos ao ar livre por dia, com o objetivo declarado de o cumprir em pelo menos cinco dias por semana, durante quatro a seis semanas. Aqui, a estrutura certa é um objetivo diário e não um total acumulado, porque o essencial é precisamente o ritmo diário: sessenta minutos ao domingo não substituem a manhã de terça-feira de que o seu relógio biológico precisava. Apresentado como «cinco em sete dias», também perdoa o dia de tempo verdadeiramente horrível, em vez de acabar com o desafio de alguém por causa disso.

Em torno desse núcleo, uma campanha de caminhadas à hora de almoço funciona bem — com uma ressalva que vale a pena assumir com franqueza. Um desafio de passos conta os passos sempre que acontecem; nenhuma plataforma sabe, nem deveria saber, que passos foram dados ao meio-dia. O enquadramento da hora de almoço é sustentado pela sua comunicação, não pela monitorização: lance-o como a «caminhada de luz do meio-dia», associe as mensagens à hora de almoço, ponha os responsáveis de equipa a caminhar ao meio-dia, e a cultura faz o resto. Os passos entram no desafio de qualquer forma; o enquadramento decide quando as pessoas os dão.

Depois, deixe o chat do desafio fazer o que faz melhor. Uma «caça à luz» (publique uma fotografia do seu encontro diário com a luz do dia) transforma um hábito privado num jogo partilhado, e o outono colabora lindamente: luz dourada e rasante, nevoeiro, geada, a primeira neve. Um chat que se enche destas imagens é um lembrete diário de que os colegas estão a sair, o que vale mais do que qualquer notificação push. Para as equipas, um objetivo coletivo (o departamento junta uma reserva comum de horas ao ar livre antes do solstício de inverno) transforma o período mais escuro do ano numa contagem decrescente que o grupo vence em conjunto, e dá às pessoas menos competitivas um motivo para contribuir que nada tem a ver com classificações.

Comece cedo, não em novembro

Mais uma coisa, e talvez seja o parágrafo mais importante deste artigo. O momento de lançar um hábito de luz do dia é no fim de agosto ou em setembro — precisamente quando parece menos necessário. Em setembro, as manhãs ainda são luminosas, o tempo é ameno e sair não custa nada. Um hábito iniciado agora ganha seis a oito semanas de repetições fáceis antes de as condições se virarem contra ele, e quando novembro chegar, a caminhada matinal já não é uma decisão. É simplesmente o que as terças-feiras são, e as rotinas estabelecidas sobrevivem ao mau tempo muito melhor do que as intenções acabadas de criar.

Faça ao contrário e está a pedir às pessoas que criem um hábito ao ar livre totalmente novo no mês mais frio, mais escuro e menos convidativo do ano, quando a energia está no ponto mais baixo e a recompensa parece mais distante. Algumas vão conseguir. A maioria não, e ninguém se deve surpreender. A quebra de bem-estar de novembro não se vence em novembro. Vence-se em setembro, com um programa que viu a escuridão a chegar e construiu o hábito enquanto a luz ainda era fácil.

Se estiver a ler isto mais tarde no outono, comece esta semana na mesma. Um hábito com apenas três ou quatro semanas de repetições fáceis atrás de si enfrenta as semanas mais escuras muito melhor do que um iniciado no dia mais curto do ano. A luz da manhã também ajuda a dormir à medida que as noites ficam mais longas, o que é mais uma razão para incluir o sono no seu calendário de bem-estar.

Como realizar um desafio de luz do dia no YuMuuv

Tempo ao ar livre e Exposição à luz natural são atividades de registo manual na lista de atividades dos desafios YuMuuv, enquanto os passos e a caminhada são sincronizados automaticamente a partir de telemóveis e wearables. Ao criar os desafios:

• Hábito central: Tempo ao ar livre com um objetivo diário de 20 a 30 minutos, durante quatro a seis semanas.
• Campanha do meio-dia: um desafio de Passos ou Caminhada, enquadrado na hora de almoço através da sua comunicação.
• Contagem decrescente da equipa: Tempo ao ar livre com uma meta total e o objetivo coletivo ativado, para que todo o grupo encha uma única reserva de horas antes do solstício.
• Caça à luz: mantenha o chat do desafio ativo; suporta fotografias e vídeos.

Nada disto vai tornar os seus dias mais longos, mas pode garantir que a sua equipa aproveita realmente a luz do dia que ainda tem, e é disso que se trata daqui até à primavera. Para mais ideias sazonais, veja como manter-se saudável ao longo do outono e aproveitar o recomeço do outono.

Pronto para planear os meses mais escuros? Marque uma demonstração do YuMuuv e ajudamos a configurar um desafio de luz do dia em poucos minutos.