В погоне за светом: почему осенний wellness-план стоит строить вокруг дневного света

Каждую осень wellness-программы упираются в одну и ту же стену, и каждую осень в разборе полётов называют одних и тех же подозреваемых: усталость от челленджей, плохие призы, не то приложение, загруженный квартал. Редко кто называет настоящего виновника, который исчезает у всех на глазах. Около сентябрьского равноденствия такие города, как Чикаго, Бостон и Сиэтл, теряют примерно по две-три минуты светового дня в сутки, и чем дальше на север, тем быстрее это происходит. Затем часы переводят назад: в Европе в последнее воскресенье октября, в США и Канаде – в первое воскресенье ноября. За одну ночь вечерний свет исчезает. Закат в Миннеаполисе сдвигается примерно на пять часов вечера, а к началу декабря – на 16:30, и прогулка после работы, на которой всё лето держался челлендж по шагам, превращается в прогулку в темноте. Команды в Лондоне, Стокгольме и Хельсинки ощущают это ещё острее.

Это определяющий физический факт осени на большинстве рынков, где мы работаем, и большинство wellness-планов его просто игнорирует. В ноябре они проводят тот же челлендж по шагам, что и в мае, а потом удивляются, почему падает вовлечённость. Дело не в том, что людям стало всё равно. Дело в том, что под программой изменилась среда, а программа вместе с ней не изменилась. План, рассчитанный на длинные светлые вечера, не выдерживает встречи с месяцем, когда солнце садится раньше, чем заканчивается рабочий день.

Хорошая новость в том, что, как только вы назвали проблему, решение почти выстраивается само. Если дневной свет – дефицитный ресурс осени, то задача осеннего wellness-плана – помочь людям тратить этот ресурс осознанно, а не позволять ему ускользать за окном. Мы называем это «погоней за светом», и это самый эффективный новый взгляд, который вы можете применить к своему осеннему календарю.

Что на самом деле даёт дневной свет

Полезно понимать, почему это важно не только для настроения в поэтическом смысле. Дневной свет – не просто приятное явление, это биологический сигнал, и исследования стабильно указывают в одном направлении.

Первая задача дневного света – закреплять циркадный ритм. Внутренние часы не заводятся сами: они ежедневно калибруются по свету, и яркий уличный свет утром – самый сильный сигнал для них. Даже серое ноябрьское небо обычно даёт во много раз больше света, чем хорошо освещённый офис. В исследовании офисных сотрудников те, кто получал больше яркого света утром, быстрее засыпали вечером и сообщали о лучшем сне, причём эффект был сильнее всего зимой. В другом исследовании сотрудники с окнами спали в среднем на 46 минут дольше за ночь, чем коллеги в офисах без окон. Пропустите утренний свет – и всё последующее расписание сдвинется.

Вторая задача – настроение и бодрость. Воздействие света в течение дня неоднократно связывали с большей энергией днём, лучшим настроением и – именно в тёмные месяцы – некоторой защитой от сезонного спада, хорошо знакомого многим северным коллективам. Это та же логика, что и у ламп для светотерапии, только исходное устройство бесплатно и находится прямо за дверью. Солнце для этого не нужно. Нужно быть на улице, пока солнце формально над горизонтом, а в ноябре это окно уже, чем люди осознают, пока не начнут обращать на него внимание.

Третий эффект косвенный, но для wellness-программы, возможно, самый важный: движение живёт там, где есть дневной свет. Почти никто не гуляет в темноте и холоде ради удовольствия. Когда сокращаются светлые часы, вместе с ними сокращаются часы, в которые движение кажется естественным, и уровень активности в коллективе тихо падает. Ноябрьский спад вовлечённости в wellness-программах во многом – это замаскированный спад дневного света. Больше способов поддерживать движение, когда дни становятся короче, – в статье 10 способов оставаться активными осенью.

Бюджет дневного света

Вот новый взгляд, который мы предлагаем донести до команды, примерно такими словами: с сентября дневной свет – это бюджет, и он сокращается каждую неделю. Его можно потратить или потерять, но нельзя отложить, а та его часть, когда вы бодрствуете и свободны, сокращается быстрее, чем весь объём.

Представьте, как этот бюджет выглядит для офисного сотрудника в северном городе. В июне бюджет дневного света практически не ограничен: светло до того, как вы проснулись, светло после ужина, планировать ничего не нужно. К концу октября у человека, работающего с девяти до пяти, бюджет сжимается до трёх окон: немного до работы, обеденный перерыв и выходные. К декабру утреннее окно в будни может исчезнуть совсем. Всё за пределами этих окон по умолчанию проходит в помещении, хотели вы этого или нет.

Как только люди начинают смотреть на свои дни так, поведение меняется почти само собой, потому что проблема перестаёт быть вопросом мотивации и становится вопросом планирования, – а планировать офисные сотрудники умеют. Не нужно никого убеждать, что бывать на улице при дневном свете полезно. Нужно помочь людям заметить, что возможностей для этого стало мало и они вполне конкретны, а затем помочь им занять эти окна, пока их не съел календарь.

Три конкретных шага для сокращающихся месяцев

Первый шаг – утренняя прогулка при дневном свете. Десять-двадцать минут на улице, прежде чем сесть за стол: более длинный маршрут до офиса, выход на остановку раньше, круг вокруг квартала с кофе, прежде чем открыть ноутбук дома. Для циркадного ритма это самый ценный свет за день, и у него есть скрытое практическое преимущество: утро – та часть дня, которую другие люди отнимают реже всего. Встречи захватывают вторую половину дня; без четверти восемь не захватывает почти ничто. Для удалённых сотрудников, которых дорога на работу больше не выгоняет на улицу, утренняя прогулка – не приятное дополнение, а замена того, что их распорядок незаметно потерял.

Второй шаг – относиться к обеду как к главному «уличному» окну, которым он становится поздней осенью, ведь с ноября для большинства офисных сотрудников это единственный дневной свет в будни. Здесь нужна поддержка организации, а не только личная решимость, и эта поддержка конкретна: защитите середину дня. Перестаньте ставить встречи на обеденный час. Переводите встречи один на один в формат прогулок, пока на улице светло. Если руководители заметно для всех гуляют в середине дня, меняется негласное разрешение для всех, кто ниже; если руководители назначают встречи на полдень, никакая wellness-кампания этот сигнал не перебьёт. Компания, которая говорит, что заботится о благополучии, а её календарь поглощает единственный доступный сотрудникам дневной свет, делает заявление, которое противоречит её собственному планированию.

Третий шаг – «копить» дневной свет на выходных. Строго говоря, свет не накопишь – понедельничному ритму всё равно нужен свет понедельника, – но долгая субботняя прогулка или воскресенье на свежем воздухе реально помогают настроению, движению и простому ощущению, что на этой неделе вы видели небо. Осенью на выходные приходится большая часть оставшегося за неделю дневного света, и именно их легче всего потерять из-за дел и экранов, потому что их ничто не структурирует. Мягкого толчка – челленджа, засчитывающего время на улице в выходные, общей ветки с фото субботних прогулок – часто достаточно.

Челленджи, построенные вокруг света

Здесь wellness-платформа оправдывает своё существование, потому что погоня за светом – именно тот тип намерения, который без структуры испаряется.

Естественный основной формат – челлендж Outdoor time (время на свежем воздухе) с дневной целью: двадцать или тридцать минут на улице в день с заявленной задачей выполнять норму как минимум пять дней в неделю в течение четырёх-шести недель. Дневная цель здесь правильнее накопительного итога, потому что весь смысл – в ежедневном ритме: шестьдесят минут в воскресенье не заменят утро вторника, которое было нужно вашим внутренним часам. Подача «пять дней из семи» к тому же прощает по-настоящему ужасную погоду и не заканчивает из-за неё ничей челлендж.

Вокруг этого ядра хорошо работает кампания обеденных прогулок – с одной оговоркой, о которой стоит сказать прямо. Челлендж по шагам считает шаги, когда бы они ни были сделаны; ни одна платформа не знает и не должна знать, какие шаги были сделаны в полдень. Обеденную подачу несёт ваша коммуникация, а не отслеживание: запустите её как «полуденную прогулку за светом», привяжите сообщения к обеденному часу, пусть руководители команд гуляют в полдень, а остальное сделает культура. Шаги в любом случае попадут в челлендж; подача решает, когда люди их сделают.

А затем позвольте чату челленджа делать то, что у него получается лучше всего. «Охота за светом» (выложите фото своей ежедневной встречи с дневным светом) превращает личную привычку в общую игру, и осень прекрасно подыгрывает: низкий золотой свет, туман, иней, первый снег. Чат, наполняющийся такими снимками, – ежедневное напоминание, что коллеги выходят на улицу, и это ценнее любого push-уведомления. Для команд коллективная цель (отдел до зимнего солнцестояния накапливает общий запас часов на свежем воздухе) превращает самый тёмный отрезок года в обратный отсчёт, который группа выигрывает вместе, и даёт наименее соревновательным людям повод внести вклад, не связанный с рейтингом.

Начинайте рано, а не в ноябре

И ещё одно – возможно, самый важный абзац этой статьи. Время запускать привычку к дневному свету – конец августа или сентябрь, именно тогда, когда это кажется наименее необходимым. В сентябре утра ещё светлые, погода мягкая, и выйти на улицу ничего не стоит. Привычка, начатая сейчас, получает шесть-восемь недель лёгких повторений, прежде чем условия обернутся против неё, и к ноябрю утренняя прогулка уже не требует решения. Это просто то, как выглядят вторники, а устоявшиеся распорядки переживают плохую погоду гораздо лучше, чем свежие намерения.

Попробуйте наоборот – и вы просите людей выстроить совершенно новую уличную привычку в самый холодный, тёмный и неприветливый месяц года, когда энергии меньше всего, а награда кажется самой далёкой. У кого-то получится. У большинства – нет, и удивляться тут нечему. Ноябрьский спад благополучия побеждают не в ноябре. Его побеждают в сентябре – программой, которая увидела приближение темноты и выстроила привычку, пока света было вдоволь.

Если вы читаете это позже осенью, всё равно начните на этой неделе. Привычка, за которой стоят хотя бы три-четыре недели лёгких повторений, справляется с самыми тёмными неделями гораздо лучше, чем начатая в самый короткий день. Утренний свет к тому же помогает спать, когда ночи становятся длиннее, – ещё одна причина включить сон в свой wellness-календарь.

Челлендж дневного света в YuMuuv

Outdoor time (время на свежем воздухе) и Natural light exposure (пребывание при естественном свете) – активности с ручным вводом в списке активностей челленджей YuMuuv, а шаги и ходьба синхронизируются автоматически с телефонов и носимых устройств. При создании челленджей:

• Основная привычка: Outdoor time с daily target (дневной целью) от 20 до 30 минут на четыре-шесть недель.
• Полуденная кампания: челлендж Steps (шаги) или Walking (ходьба), привязанный в ваших сообщениях к обеденному часу.
• Командный обратный отсчёт: Outdoor time с total target (общей целью) и включённой целью collective (коллективная), чтобы вся группа до солнцестояния наполнила один общий запас часов.
• Охота за светом: не отключайте challenge chat (чат челленджа); он поддерживает фото и видео.

Ничто из этого не удлинит ваши дни, но поможет команде действительно использовать оставшийся дневной свет, а в этом вся игра отсюда и до весны. Больше сезонных идей – в статьях о том, как сохранить здоровье осенью и использовать осенний новый старт.

Готовы спланировать тёмные месяцы? Запишитесь на демонстрацию YuMuuv, и мы поможем вам за несколько минут настроить челлендж дневного света.