கோடைக்கால நலவாழ்வுச் சவால்களுக்கு SMART இலக்குகளை அமைப்பது எப்படி? (எடுத்துக்காட்டுகளுடன்)

நலவாழ்வுச் சவாலை நடத்த கோடைக்காலம் ஏற்றது – ஆனால் "உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவது" அல்லது "அதிகமாக இயங்குவது" போன்ற தெளிவற்ற இலக்குகள், விடுமுறைகளையும் வெப்ப அலைகளையும் தாண்டி நீடிப்பது அரிது. SMART இலக்குகள் நல்ல எண்ணங்களை ஒரு திட்டமாக மாற்றுகின்றன. தனிநபர்களுக்கும் சவாலை வடிவமைக்கும் மனிதவளக் குழுக்களுக்கும் உதவும் எடுத்துக்காட்டுகளுடன், கோடைக்கால நலவாழ்வுச் சவால்களுக்கு SMART இலக்குகளை அமைப்பது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

SMART இலக்குகள் என்றால் என்ன?

பயனுள்ள இலக்குகளை அமைப்பதற்கான எளிய சரிபார்ப்புப் பட்டியல்தான் SMART:

குறிப்பானது – என்ன செய்யப்போகிறீர்கள் என்பதில் தெளிவு.
அளவிடக்கூடியது – முன்னேற்றத்தை எண்கள் மூலம் கண்காணிக்க முடியும்.
அடையக்கூடியது – உங்கள் தற்போதைய நிலைக்கும் அட்டவணைக்கும் ஏற்றது.
பொருத்தமானது – உங்களுக்கோ உங்கள் குழுவுக்கோ முக்கியமானது.
காலவரம்புள்ளது – தொடக்க மற்றும் முடிவுத் தேதிகள் கொண்டது.

SMART இலக்குகளை அமைக்கும் படிகள்

1. குறிப்பாக இருங்கள்

"உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவது" என்பதற்குப் பதிலாக, "வாரத்தில் மூன்று முறை மதிய உணவு இடைவேளையில் நடப்பது" அல்லது "ஒவ்வொரு செவ்வாய் மற்றும் வியாழக்கிழமை காலையிலும் யோகா செய்வது" போன்ற தெளிவான செயலைத் தேர்ந்தெடுங்கள். செயல் எந்த அளவுக்குக் குறிப்பாக இருக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு அதைத் திட்டமிடுவது எளிதாகும்.

2. அளவிடக்கூடியதாக அமைக்கவும்

கண்காணிக்கக்கூடிய ஓர் அளவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: அடிகள், கிலோமீட்டர்கள், நிமிடங்கள் அல்லது நாட்கள். கைப்பேசியோ அணியக்கூடிய சாதனமோ உங்களுக்காகக் கணக்கிடும் – YuMuuv சவாலில் செயல்பாட்டுத் தரவு தானாக ஒத்திசைக்கப்படும். தியானம், தண்ணீர் குடித்தல் அல்லது வாசித்தல் போன்ற பழக்கங்களுக்கு, தினமும் ஒரு எளிய பதிவைச் செய்தால் போதும்.

3. அடையக்கூடியதாக வைத்திருங்கள்

உங்கள் தற்போதைய நிலையிலிருந்து தொடங்குங்கள். தினமும் சராசரியாக 5,000 அடிகள் நடந்தால், 12,000 என்பதற்குப் பதிலாக 6,500 அடிகளை இலக்காக வையுங்கள். கோடையில் பயணங்களும் வெப்பமும் இருக்கும் என்பதால், பரபரப்பான வாரங்களுக்கும் இடமளியுங்கள். முதல் இலக்கு எளிதாகத் தோன்றும்போது அதை எப்போது வேண்டுமானாலும் உயர்த்திக்கொள்ளலாம்.

4. பொருத்தமானதாக அமைக்கவும்

அந்த இலக்கு ஏன் முக்கியம் என்று கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். குழந்தைகளுடன் நேரம் செலவிட அதிக ஆற்றல் வேண்டுமா? முதுகுவலி குறைய வேண்டுமா? நன்றாகத் தூங்க வேண்டுமா? உங்களுக்கு முக்கியமான ஒன்றுடன் தொடர்புடைய இலக்குகளை, ஊக்கம் குறையும்போதும் தொடர்ந்து பின்பற்றுவது எளிது.

5. காலவரம்பை நிர்ணயிக்கவும்

இலக்குக்குத் தெளிவான காலவரம்பை வழங்குங்கள் – எடுத்துக்காட்டாக, "ஜூன் 1 முதல் ஜூன் 30 வரை" அல்லது "எனது விடுமுறைக்கு முந்தைய ஆறு வாரங்களுக்கு". நீண்டகால இலக்குகளை வாராந்திர மைல்கற்களாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டுகள்: தெளிவற்ற இலக்குகளும் SMART இலக்குகளும்

தெளிவற்ற இலக்கு	SMART இலக்கு
இந்தக் கோடையில் அதிகமாக நடப்பது	ஜூலையில் குறைந்தது 20 நாட்களுக்கு தினமும் 7,000 அடிகள் நடப்பது
ஓட்டப்பயிற்சியைத் தொடங்குவது	ஆறு வாரங்களுக்கு வாரத்தில் மூன்று முறை ஓடி, ஆகஸ்ட் 15-க்குள் 5 கி.மீ. ஓட்டத்தை முடிப்பது
மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது	நான்கு வாரங்களுக்கு வேலை நாட்களில் 10 நிமிடங்கள் மனவிழிப்புப் பயிற்சி செய்வது
நன்றாகத் தூங்குவது	ஜூனில் வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து இரவுகளாவது இரவு 11 மணிக்குள் படுக்கைக்குச் செல்வது
அதிகமாகத் தண்ணீர் குடிப்பது	30 நாட்களில் 25 நாட்களுக்கு தினமும் 8 குவளை தண்ணீர் குடிப்பது

மனிதவளக் குழுக்களுக்கான SMART இலக்குகள்: கோடைக்காலச் சவாலை வடிவமைத்தல்

குழுச் சவாலுக்கான இலக்குகளை அமைக்கும்போதும் இதே விதிகள் பொருந்தும்:

குறிப்பானது: "கோடைக்கால நலவாழ்வு முயற்சி" என்பதற்குப் பதிலாக "ஜூனில் நான்கு வாரங்களுக்கான குழு நடைப்பயிற்சிச் சவால்".
அளவிடக்கூடியது: அடிகள், தூரம் அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருந்த நாட்கள் போன்ற அளவீட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பங்கேற்பு விகிதம் போன்றவற்றின் மூலம் வெற்றியை எப்படி அளவிடுவீர்கள் என்பதையும் தீர்மானியுங்கள். நலவாழ்வுக்கான 17 முக்கியச் செயல்திறன் குறிகாட்டிகளைப் பாருங்கள்.
அடையக்கூடியது: பெரும்பாலானோர் அடையக்கூடிய தனிப்பட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான நாட்களில் தினசரி இலக்கை அடைவது போன்ற தொடர்ச்சி இலக்குகள், விடுமுறைக் காலத்தில் சிறப்பாகப் பயனளிக்கும் – YuMuuv-இல் இலக்கு வகைகள் எப்படிச் செயல்படுகின்றன என்பதைப் பாருங்கள்.
பொருத்தமானது: அதிக ஆற்றல் அல்லது குழுவினருடன் நெருக்கம் போன்ற பணியாளர்களின் விருப்பங்களுடன் சவாலை இணைக்கவும்.
காலவரம்புள்ளது: தொடக்க மற்றும் முடிவுத் தேதிகளை நிர்ணயித்து, நிறைவுக் கொண்டாட்டத்தையும் திட்டமிடுங்கள்.

முழுமையான திட்டத்திற்கு, மக்கள் ஆர்வத்துடன் பங்கேற்கும் கோடைக்கால நலவாழ்வுச் சவாலைத் தயாரிப்பது எப்படி என்பதையும் 7 நாட்களில் ஒரு சவாலைத் தொடங்குவது எப்படி என்பதையும் படியுங்கள்.

இலக்குகளை அமைக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்

ஒரே நேரத்தில் அதிக இலக்குகளை அமைப்பது – ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
முதல் வாரத்திலேயே மிக உயர்ந்த இலக்கை வைத்து, சோர்ந்துபோவது.
திட்டமிடும்போது விடுமுறைகளையும் வெப்பத்தையும் மறந்துவிடுவது.
முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்காததால், சிறிய வெற்றிகளைக் கவனிக்கத் தவறுவது.

மேலும் தெரிந்துகொள்ள இலக்குகளை அமைக்கும்போது ஏற்படும் பொதுவான தவறுகளைப் படியுங்கள். என்ன செய்யலாம் என்பதற்கான யோசனைகள் வேண்டுமா? கோடையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க 12 வேடிக்கையான வழிகளைப் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. SMART நலவாழ்வு இலக்குக்கு ஓர் எடுத்துக்காட்டு என்ன?

"ஜூலையில் குறைந்தது 20 நாட்களுக்கு தினமும் 7,000 அடிகள் நடப்பது" – இது குறிப்பானது, அளவிடக்கூடியது, பெரும்பாலானோர் அடையக்கூடியது, ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது, காலவரம்புள்ளதும்கூட.

2. கோடைக்காலச் சவாலுக்கு எத்தனை இலக்குகளை அமைக்க வேண்டும்?

ஒரு முக்கிய இலக்கு, அதனுடன் அதிகபட்சம் ஒரு சிறிய பழக்கத்திற்கான இலக்கு. இலக்குகள் குறைவாக இருந்தால், கவனம் அதிகமாக இருக்கும்.

3. எனது இலக்கை அடைய முடியாவிட்டால்?

கைவிடுவதற்குப் பதிலாக அதை மாற்றியமையுங்கள். சற்றே உயர்வாக அமைந்துவிட்ட இலக்கு அடுத்த முறைக்கான பாடமே தவிர, தோல்வி அல்ல.

4. எனது குழுவுக்குக் கோடைக்காலச் சவாலை எப்படி அமைப்பது?

செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள். SMART இலக்குகளை அமைத்து உங்கள் சவாலைத் தொடங்க நாங்கள் உதவுவோம்.

ஊழியர் நலன்

பகிர்