இலையுதிர் காலத்தில் நோய்வாய்ப்படாமல் இருப்பது எப்படி: குழுக்களுக்கான நடைமுறை வழிகாட்டி

குறுகிய பகல்பொழுது, குளிர்ந்த காற்று, வீட்டிற்குள் அதிக நேரம்: இருமலும் சளியும் பரவத் தொடங்கும் வரை இலையுதிர் காலம் இனிமையானதுதான். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பலனளிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்ட சில எளிய பழக்கங்கள் உங்களுக்கும் உங்கள் குழுவினருக்கும் நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. சுத்தமான கைகள், தூய்மையான உட்புறக் காற்று, சரியான ஈரப்பதம், தூக்கம், உடலியக்கம் மற்றும் உடல்நலமில்லாதபோது வீட்டிலேயே இருப்பதை எளிதாக்கும் பணியிட நடைமுறைகள் போன்ற அன்றாடப் பாதுகாப்பு வழிகள் மூலம் இலையுதிர் காலத்தில் நோய்வாய்ப்படாமல் இருப்பது எப்படி என்பதை இந்த வழிகாட்டி விளக்குகிறது.

இலையுதிர் கால நல வழிகாட்டி: ஒரு பார்வை

இலையுதிர் காலத்தில் அபாயம் ஏன் அதிகரிக்கிறது?

பகல்பொழுது குறையும்போது மக்கள் உட்புறங்களில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள். அங்கு, குறிப்பாக நெரிசலான அல்லது போதிய காற்றோட்டமில்லாத அறைகளில், அனைவரும் சுவாசிக்கும் காற்றின் வழியாகச் சுவாசத் தொற்று வைரஸ்கள் எளிதாகப் பரவுகின்றன. குளிர்ந்த, வறண்ட காற்றும் இதில் பங்கு வகிக்கிறது. அதனால்தான் நீங்கள் பகிர்ந்து சுவாசிக்கும் காற்றையும் உங்கள் உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியையும் மேம்படுத்தும் பழக்கங்கள் மிகவும் பயனளிக்கின்றன.

பலனளிக்கும் அன்றாடத் தடுப்பு வழிகள்

1. கைச் சுகாதாரம்

• கைகளின் பின்புறம், விரல்களுக்கு இடையில், நகங்களுக்கு அடியில் உட்பட, சோப்பும் தண்ணீரும் கொண்டு குறைந்தது 20 வினாடிகள் கைகளைக் கழுவுங்கள்.
• கைகழுவும் வசதி இல்லையா? குறைந்தது 60% ஆல்கஹால் உள்ள கை கிருமிநாசினியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• முக்கியமான நேரங்கள்: சாப்பிடுவதற்கு முன், கழிப்பறையைப் பயன்படுத்திய பின், இருமிய அல்லது தும்மிய பின், பொதுப் போக்குவரத்தில் பயணித்த பின்.

2. உடல்நலமில்லாதபோது வீட்டிலேயே இருங்கள்

சுவாசத் தொற்று வைரஸ்களுக்கான தற்போதைய CDC வழிகாட்டுதலின்படி, அறிகுறிகள் இருக்கும்போது வீட்டிலேயே இருக்க வேண்டும். மருந்து எடுக்காமல் 24 மணிநேரம் காய்ச்சல் இல்லாமலும், அறிகுறிகள் குறைந்துகொண்டும் இருந்தால் வழக்கமான செயல்களுக்குத் திரும்பலாம். அதன் பிறகு சில நாட்களுக்கு நல்ல காற்றோட்டம், கைச் சுகாதாரம், இடைவெளி பேணுதல் போன்ற கூடுதல் முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

3. விருப்பத்திற்கேற்ற கூடுதல் பாதுகாப்பாக முகக்கவசம்

நெரிசலான உட்புற இடங்களில் அல்லது உங்களுக்கோ உங்கள் வீட்டில் ஒருவருக்கோ அதிக அபாயம் இருக்கும்போது, நன்கு பொருந்தும் உயர்தர முகக்கவசம் பயனுள்ள கூடுதல் பாதுகாப்பை அளிக்கும். பணியிடங்களில் முகக்கவசத்தைக் கட்டாயமாக்குவதற்குப் பதிலாக, அணிய விரும்புவோருக்கு ஆதரவாக இருங்கள்.

4. பருவகாலத் தடுப்பூசிகள்

இன்ஃப்ளூயன்சா போன்ற பருவகாலத் தடுப்பூசிகளை எப்போது போட வேண்டும், யாருக்குத் தகுதி உள்ளது உள்ளிட்ட தற்போதைய வழிகாட்டுதல்களை உங்கள் நாட்டின் சுகாதார ஆணையத்திடம் தெரிந்துகொள்ளுங்கள். சில நிறுவனங்கள் பணியிடத்திலேயே அல்லது மானிய விலையில் இன்ஃப்ளூயன்சா தடுப்பூசிகளை வழங்குகின்றன.

தூய்மையான உட்புறக் காற்று: அமைதியான பேராற்றல்

• காற்றோட்டம் ஏற்படுத்துங்கள்: இயந்திரக் காற்றோட்ட அமைப்புகள் மூலமாகவோ, சாத்தியமானபோது ஜன்னல்களைத் திறந்துவைத்தோ வெளிக்காற்றை உள்ளே வரவிடுங்கள். சமையலறை மற்றும் குளியலறையில் காற்றை வெளியேற்றும் விசிறிகளை இயக்குங்கள்.
• வடிகட்டுங்கள்: அமைப்பு அனுமதிக்கும் இடங்களில் HVAC வடிகட்டிகளை மேம்படுத்துங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக MERV-13). கூட்ட அறைகளிலும் படுக்கையறைகளிலும் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய HEPA காற்றுச் சுத்திகரிப்பான்களைச் சேருங்கள். CDC நடத்திய உருவகச் சோதனையில், எடுத்துச் செல்லக்கூடிய HEPA சுத்திகரிப்பான்கள், கூட்ட அறையில் வெளியேற்றப்பட்ட சுவாச நுண்துகள்களுக்கு ஆளாவதைக் குறைத்தன (CDC MMWR, 2021).
• இலக்கு 5: மக்கள் இருக்கும் அறைகளில் காற்றோட்டம், வடிகட்டுதல், காற்றுச் சுத்திகரிப்பான்கள் ஆகியவற்றை இணைத்து, ஒரு மணிநேரத்திற்குக் குறைந்தது 5 முறை தூய காற்று மாற்றம் நிகழ்வதை இலக்காகக் கொள்ள CDC பரிந்துரைக்கிறது (CDC).

ஈரப்பதமும் பூஞ்சையும்: சரியான சமநிலை

• ஒப்பீட்டு ஈரப்பதத்தைச் சுமார் 30 முதல் 50% வரை வைத்திருங்கள். அதிக வறட்சி சுவாசப்பாதையில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்; அதிக ஈரம் பூஞ்சை வளர உதவும்.
• குறைந்த விலை ஈரப்பதமானி மூலம் ஈரப்பத அளவை அறியலாம்; தேவைக்கேற்ப ஈரப்பதத்தை அதிகரியுங்கள் அல்லது குறையுங்கள்.
• பூஞ்சை வளர்வதைத் தடுக்க, கசிவுகளை உடனடியாகச் சரிசெய்து, ஈரமான பகுதிகளை 24 முதல் 48 மணிநேரத்திற்குள் உலர்த்துங்கள்.

நோய் எதிர்ப்புச் சக்திக்கு உதவும் பழக்கங்கள்

1. தூக்கம்

ஒரு பரிசோதனை ஆய்வில், இரவில் ஆறு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாகத் தூங்கியவர்கள் வைரஸுக்கு ஆளான பின் சளி பிடிப்பதற்கான வாய்ப்பு, ஏழு மணிநேரத்திற்கும் அதிகமாகத் தூங்கியவர்களைவிட நான்கு மடங்கிற்கும் அதிகமாக இருந்தது (Prather மற்றும் குழுவினர், Sleep, 2015). தினமும் ஒரே நேர அட்டவணையில் 7 முதல் 9 மணிநேரம் தூங்குவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நடைமுறைக் குறிப்புகளுக்கு, நல்ல தூக்கத்திற்கான படுக்கை நேரப் பழக்கங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

2. வழக்கமான உடலியக்கம்

Sports Medicine இதழில் வெளியான 2021-ஆம் ஆண்டின் ஒருங்கிணைந்த ஆய்வு (Chastin மற்றும் குழுவினர்), வழக்கமாக உடலியக்கத்தில் ஈடுபடுபவர்களுக்குச் சமூகத்தில் பரவும் தொற்றுகள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. நீண்ட நேரப் பயிற்சிகள் தேவையில்லை: வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான உடலியக்கத்தையும், தசை வலிமையை வளர்க்கும் இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இவற்றை உங்களுக்கு வசதியான சிறு நேரப் பகுதிகளாகப் பிரித்துச் செய்யலாம். இலையுதிர் காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க 10 வழிகள் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

3. ஊட்டச்சத்து, நீர்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் D

சமச்சீரான உணவு, நிறையத் தாவர உணவுகள், போதுமான அளவு நீர் அருந்துதல் ஆகியவை இந்தப் பருவம் முழுவதும் ஆற்றலுடன் இருக்க உதவுகின்றன; பணியிடத்தில் நீர்ச்சத்தைப் பேணுதல் கட்டுரையைப் பாருங்கள். சூரிய ஒளி குறைவாகக் கிடைக்கும் இடங்களில், இலையுதிர் மற்றும் குளிர் காலங்களில் தினமும் 10 மைக்ரோகிராம் (400 IU) வைட்டமின் D ஊட்டச்சத்து மாத்திரை எடுத்துக்கொள்வதைப் பரிசீலிக்க NHS அறிவுறுத்துகிறது (NHS). வழிகாட்டுதல்கள் நாட்டிற்கு நாடு மாறுபடும் என்பதால், உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்று மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

இலையுதிர் கால ஒவ்வாமைகள்

• ராக்வீட் மகரந்தம் கோடையின் இறுதியிலிருந்து இலையுதிர் காலத்தின் தொடக்கம் வரை உச்சத்தில் இருக்கும்; முதல் பனி உறைவு வரை நீடிக்கலாம். மகரந்தம் அதிகமுள்ள நாட்களில் ஜன்னல்களை மூடிவைத்து, படுக்கச் செல்லும் முன் குளியுங்கள்.
• பூஞ்சை ஈரமான இலைகள், அடித்தள அறைகள், குளியலறைகளில் நன்கு வளரும். ஈரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; அறிகுறிகள் அதிகரித்தால் படுக்கையறையில் HEPA காற்றுச் சுத்திகரிப்பானைப் பயன்படுத்துவதைப் பரிசீலியுங்கள்.

பரிசோதனையும் ஆரம்பகட்டச் சிகிச்சையும்

• COVID-19: உங்களுக்கு அதிக அபாயம் இருந்து, பரிசோதனையில் தொற்று உறுதியானால், உடனடியாக மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மருந்தைப் பொறுத்து, அறிகுறிகள் தோன்றிய 5 முதல் 7 நாட்களுக்குள் வைரஸ் எதிர்ப்புச் சிகிச்சையைத் தொடங்க வேண்டும் (CDC).
• இன்ஃப்ளூயன்சா: வைரஸ் எதிர்ப்பு மருந்துகளை முடிந்தவரை விரைவாக, குறிப்பாக அறிகுறிகள் தோன்றிய 48 மணிநேரத்திற்குள் தொடங்கினால் சிறப்பாகப் பலனளிக்கும். சிக்கல்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமுள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக முக்கியம்.
• பரிசோதனை: வீட்டிலேயே செய்யும் ஆன்டிஜென் பரிசோதனைகள் வசதியானவை; தொற்று இல்லை என்ற முடிவு வந்த பின் மீண்டும் பரிசோதிப்பது தொற்றைக் கண்டறியும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

உடல்நலம் பாதிக்கத் தொடங்குவதாக உணர்ந்தால்: ஓய்வெடுங்கள், போதுமான நீர் அருந்துங்கள், விரைவாகப் பரிசோதனை செய்யுங்கள், தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தவிருங்கள்.

தொற்றுப் பரவலைக் குறைக்கும் பணியிடக் கொள்கைகள்

• உடல்நலமில்லாதபோது வீட்டிலேயே இருப்பதை எளிதாக்குங்கள். லேசான அறிகுறிகள் உள்ளவர்கள் தொலைவிலிருந்து பணிபுரிய ஆதரவளியுங்கள்; உடல்நலமில்லாதபோதும் அலுவலகம் வருவதை ஊக்குவிக்காதீர்கள். மேலும் அறிய பணியிடத்தில் நோய் காரணமான விடுப்புகளைக் குறைப்பது எப்படி கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
• காற்றின் தரத்தை மேம்படுத்துங்கள். சாத்தியமான இடங்களில் சிறந்த வடிகட்டிகள், கூட்ட அறைகளில் HEPA சாதனங்கள், அமர்வுகளுக்கு இடையில் காற்றோட்டம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துங்கள்.
• சுகாதாரத்தை எளிதாக்குங்கள். பொதுவான இடங்களில் கிருமிநாசினி, திசுத்தாள்கள் மற்றும் நட்பான நினைவூட்டல் பலகைகளை வையுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை ஆதரியுங்கள். உடற்பயிற்சி நிமிட இலக்குடனும் (எடுத்துக்காட்டாக வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்), வெளியில் செலவிடும் நேரத்திற்குக் கூடுதல் புள்ளிகளுடனும் நடத்தப்படும் நான்கு வார "இலையுதிர் கால உடலியக்கம்" சவால், இந்தப் பருவம் முழுவதும் அனைவரையும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

நான்கு வார இலையுதிர் கால நலத் திட்டம்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. எடுத்துச் செல்லக்கூடிய HEPA காற்றுச் சுத்திகரிப்பான் உண்மையில் உதவுமா?

ஆம், காற்றோட்டத்திற்குக் கூடுதல் உதவியாகப் பயன்படும். CDC நடத்திய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உருவகச் சோதனைகளில், எடுத்துச் செல்லக்கூடிய HEPA சுத்திகரிப்பான்கள், கூட்ட அறை அமைப்பில் வெளியேற்றப்பட்ட சுவாச நுண்துகள்களுக்கு ஆளாவதைக் குறைத்தன.

2. எவ்வளவு குறுகிய உடற்பயிற்சியையும் கணக்கில் சேர்க்கலாம்?

மிகச் சிறிய நேரப் பயிற்சிகளும் வாராந்திர இலக்குகளை அடைய உதவும். பயிற்சியின் நேர அளவைவிடத் தொடர்ந்து செய்வதே முக்கியம்.

3. ஈரப்பதம் ஏன் முக்கியம்?

அதிக வறண்ட காற்று சுவாசப்பாதையில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்; அதிக ஈரமான காற்று பூஞ்சை வளர உதவும். வீடுகளுக்கும் அலுவலகங்களுக்கும் 30 முதல் 50% ஈரப்பதம் என்பது நடைமுறைக்கு ஏற்ற இலக்கு.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியது

இலையுதிர் காலத்தை ஆரோக்கியமாகக் கடக்கச் சிக்கலான எதையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. சுத்தமான கைகள், தூய்மையான காற்று, வசதியான ஈரப்பதம், நல்ல தூக்கம், வழக்கமான உடலியக்கம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடல்நலமில்லாதபோது வீட்டிலேயே இருப்பதை வழக்கமாக்குங்கள். இந்தப் பருவம் முழுவதும் உங்கள் குழுவைச் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்களா? YuMuuv செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்.

இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே; இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. அறிகுறிகள், மருந்துகள், ஒவ்வாமைகள் அல்லது ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் குறித்த தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்; உங்கள் பகுதியின் பொதுச் சுகாதார வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள்.