如何在秋季避免生病：面向团队的实用指南
白天变短、空气转凉、待在室内的时间变多：秋天是个美好的季节，直到咳嗽和感冒开始四处传播。好消息是，几个简单且经过充分验证的习惯，就能降低您和团队的患病风险。本指南介绍如何在秋季避免生病，通过层层叠加的日常措施来实现：保持双手清洁、让室内空气更清新、维持适宜湿度、充足睡眠、规律运动，以及让员工生病时能安心在家休息的职场规范。
Table of Contents
秋季健康行动手册一览
| 防护层 | 具体做法 |
|---|---|
| 手部卫生 | 用肥皂和清水洗手约20秒，或使用酒精含量至少60%的免洗洗手液（CDC） |
| 咳嗽礼仪 | 咳嗽或打喷嚏时用纸巾或肘部遮挡，然后清洁双手（CDC） |
| 更清新的空气 | 引入室外空气，并过滤室内空气 |
| 湿度 | 将室内相对湿度保持在30%至50%左右（US EPA） |
| 睡眠与运动 | 7至9小时睡眠，以及规律的运动，哪怕是短时间的活动 |
| 生病时 | 在家休息，并在采取额外防护措施的情况下逐步恢复工作 |
为什么秋季风险会上升
随着白天变短，人们待在室内的时间更多，而在室内，尤其是拥挤或通风不良的房间里，呼吸道病毒更容易通过共享的空气传播。较冷、较干燥的空气也是原因之一。因此，最有用的习惯既要针对大家共享的空气，也要针对身体自身的防御能力。
行之有效的日常预防措施
1. 手部卫生
- 用肥皂和清水洗手至少20秒，包括手背、指缝和指甲下方。
- 没有水池？请使用酒精含量至少60%的免洗洗手液。
- 关键时刻：饭前、如厕后、咳嗽或打喷嚏后，以及乘坐公共交通工具之后。
2. 生病时请在家休息
CDC目前针对呼吸道病毒的指导是：出现症状期间在家休息；在不服用退烧药的情况下24小时不发烧且症状正在好转后再返回，之后几天继续采取额外的防护措施，例如加强通风、注意手部卫生和保持距离。
3. 口罩作为可选的防护层
一个贴合良好的高质量口罩，在拥挤的室内场所，或当您本人或家人属于高风险人群时，是一层有用的额外防护。让职场对戴口罩持友好态度，而不是强制要求。
4. 季节性疫苗
请查看您所在国家卫生部门关于流感等季节性疫苗的最新指导，包括接种时间和适用人群。一些雇主会提供现场接种或疫苗补贴。
更清新的室内空气：默默发挥作用的超能力
- 通风：通过机械通风或在条件允许时开窗引入室外空气，并打开厨房和浴室的排气扇。
- 过滤：在系统允许的情况下升级空调过滤器（例如MERV-13），并在会议室和卧室增加便携式HEPA空气净化器。在CDC的一项模拟实验中，便携式HEPA空气净化器减少了会议室中人们对呼出气溶胶的暴露（CDC MMWR, 2021）。
- 以5次为目标：CDC建议结合通风、过滤和空气净化器，使有人使用的房间每小时至少进行5次洁净空气换气（CDC）。
湿度与霉菌：保持在最佳范围
- 将相对湿度保持在30%至50%左右。过于干燥会刺激呼吸道，过于潮湿则容易滋生霉菌。
- 一个便宜的湿度计就能告诉您现状；根据需要加湿或除湿。
- 及时修复漏水，并在24至48小时内将潮湿区域弄干，以防止霉菌生长。
支持免疫防御的生活习惯
1. 睡眠
在一项实验研究中，每晚睡眠6小时或更少的人，在接触病毒后患感冒的可能性是睡眠超过7小时者的四倍多（Prather et al., Sleep, 2015）。请以规律的作息争取7至9小时的睡眠。实用技巧请参阅改善睡眠的睡前仪式。
2. 规律运动
2021年发表于Sports Medicine的一项荟萃分析（Chastin et al.）发现，经常进行身体活动的人感染社区获得性疾病的风险更低。您不需要长时间锻炼：争取每周150分钟中等强度活动，外加两次力量训练，每次活动多长都可以。请参阅秋季保持活跃的10个小妙招。
3. 营养、补水与维生素D
均衡的饮食、丰富的植物性食物和稳定的补水，能在整个季节为您提供能量；请参阅工作中的补水。在日照有限的地区，NHS建议在秋冬季节考虑每天补充10微克（400 IU）维生素D（NHS）。各国的指导不尽相同，请咨询医生，了解什么最适合您。
秋季过敏
- 豚草花粉在夏末到初秋达到高峰，可能一直持续到初霜。在花粉浓度高的日子关好窗户，睡前冲洗一下身体。
- 霉菌容易在潮湿的落叶、地下室和浴室中滋生。控制湿度，如果症状加重，可以考虑在卧室放一台HEPA空气净化器。
检测与早期治疗
- COVID-19：如果您属于高风险人群且检测呈阳性，请尽快咨询医生。根据所用药物的不同，抗病毒治疗需要在出现症状后的5至7天内开始（CDC）。
- 流感：抗病毒药物越早使用效果越好，最好在出现症状后的48小时内开始，对并发症风险较高的人尤其如此。
- 检测：居家抗原检测很方便；在结果为阴性后再测一次，可以提高检出率。
如果感觉自己快要生病了：好好休息、多补水、尽早检测，并暂停高强度训练。
减少疫情暴发的职场政策
- 让员工生病时能安心在家休息。对于轻微症状支持远程办公，不要奖励带病出勤。更多内容请参阅如何减少职场病假缺勤。
- 改善空气。在可能的情况下使用更好的过滤器，在会议室放置HEPA设备，并在会议之间通风。
- 让卫生措施变得简单。在公共区域放置免洗洗手液和纸巾，并配上友好的提示标识。
- 支持健康习惯。开展为期四周的“Autumn Moves”挑战，设定运动分钟数目标（例如每周150分钟），并为户外时间提供额外积分，让大家在整个季节保持活跃。
四周秋季健康计划
| 周 | 重点 | 行动 |
|---|---|---|
| 1 | 空气与习惯 | 选出两三个房间进行通风和过滤；午饭后在日光下散步10分钟，共三次 |
| 2 | 睡眠与运动 | 固定就寝和起床时间，保证7至9小时睡眠；以任意组合的短时活动累计150分钟活跃时间 |
| 3 | 湿度与霉菌 | 检查主要房间的湿度（30%至50%）；尽快修复漏水并弄干潮湿区域 |
| 4 | 为生病做好准备 | 备好几份家用检测试剂，了解在哪里能快速就医，并与团队约定生病在家休息的规范 |
常见问题
1. 便携式HEPA空气净化器真的有用吗？
有用，作为通风的补充。在CDC的受控模拟实验中，在会议室环境下，便携式HEPA空气净化器减少了人们对呼出气溶胶的暴露。
2. 锻炼时间可以多短，仍然算数？
非常短的活动也能累积起来，帮助您达成每周目标。坚持比单次时长更重要。
3. 为什么湿度很重要？
过于干燥的空气会刺激呼吸道，过于潮湿的空气则会滋生霉菌。对家庭和办公室来说，30%至50%是一个实用的目标。
总结
健康度过秋天并不需要什么复杂的方法。专注于清洁的双手和更清新的空气、舒适的湿度、良好的睡眠和规律的运动，并让生病时在家休息成为常态。想让您的团队在这个季节保持活跃和健康吗？预约YuMuuv演示。
本文仅供一般参考，不构成医疗建议。如需针对症状、药物、过敏或营养补充剂的个人建议，请咨询医生，并遵循当地公共卫生部门的指导。
