ဆောင်းဦးရာသီမှာ မဖျားမနာအောင် ဘယ်လိုနေမလဲ — အဖွဲ့များအတွက် လက်တွေ့လမ်းညွှန်

နေ့တာတိုလာ၊ လေအေးလာပြီး အိမ်တွင်းမှာ အချိန်ပိုကုန်လာတဲ့ ဆောင်းဦးရာသီဟာ ချောင်းဆိုး၊ အအေးမိတွေ မကူးစက်သေးခင်အထိတော့ သာယာပါတယ်။ သတင်းကောင်းကတော့ ရိုးရှင်းပြီး အကျိုးရှိကြောင်း အခိုင်အမာသိထားတဲ့ အလေ့အကျင့်တချို့နဲ့ သင်နဲ့ သင့်အဖွဲ့ရဲ့ ဖျားနာနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်တာပါ။ ဒီလမ်းညွှန်မှာ ဆောင်းဦးရာသီမှာ မဖျားမနာအောင် နေနည်းအတွက် နေ့စဉ်ကာကွယ်မှု အဆင့်ဆင့်ကို ဖော်ပြထားပါတယ်။ လက်သန့်ရှင်းရေး၊ ပိုသန့်ရှင်းတဲ့ အိမ်တွင်းလေ၊ သင့်တော်တဲ့ စိုထိုင်းဆ၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းနဲ့ နေမကောင်းတဲ့အခါ အိမ်မှာနားဖို့ လွယ်ကူစေတဲ့ လုပ်ငန်းခွင်အလေ့အထတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

ဆောင်းဦးကျန်းမာရေး လမ်းညွှန်အကျဉ်း

ဆောင်းဦးမှာ ဘာကြောင့် ပိုဖျားလွယ်သလဲ

နေ့တာတိုလာတာနဲ့အမျှ လူတွေက အိမ်တွင်းမှာ အချိန်ပိုကုန်လာကြပါတယ်။ အထူးသဖြင့် လူထူထပ်တဲ့ ဒါမှမဟုတ် လေဝင်လေထွက်မကောင်းတဲ့ အခန်းတွေမှာ အတူရှူနေရတဲ့လေကတစ်ဆင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ဗိုင်းရပ်စ်တွေ ပိုကူးစက်လွယ်ပါတယ်။ ပိုအေးပြီး ပိုခြောက်သွေ့တဲ့လေကလည်း သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် အထိရောက်ဆုံး အလေ့အကျင့်တွေက အတူရှူနေရတဲ့လေကိုရော ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားကိုပါ အလေးထားကြတာပါ။

ထိရောက်တဲ့ နေ့စဉ်ကာကွယ်နည်းများ

1. လက်သန့်ရှင်းရေး

• ဆပ်ပြာနဲ့ ရေသုံးပြီး အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၂၀ ကြာ လက်ဆေးပါ။ လက်ဖမိုး၊ လက်ချောင်းကြားနဲ့ လက်သည်းအောက်တွေပါ ဆေးပေးပါ။
• လက်ဆေးကန် မရှိဘူးလား။ အယ်လ်ကိုဟော အနည်းဆုံး ၆၀% ပါတဲ့ လက်သန့်ဆေး သုံးပါ။
• အဓိက လက်ဆေးရမယ့်အချိန်တွေက အစာမစားခင်၊ အိမ်သာသုံးပြီးချိန်၊ ချောင်းဆိုး၊ နှာချေပြီးချိန်နဲ့ အများသုံးယာဉ် စီးပြီးချိန်တို့ပါ။

2. နေမကောင်းရင် အိမ်မှာနားပါ

အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ဗိုင်းရပ်စ်တွေအတွက် လက်ရှိ CDC လမ်းညွှန်ချက်က လက္ခဏာတွေရှိနေစဉ် အိမ်မှာနေဖို့၊ အဖျားကျဆေး မသောက်ဘဲ အဖျားကင်းတာ ၂၄ နာရီ ပြည့်ပြီး လက္ခဏာတွေလည်း သက်သာလာမှ ပြန်ဝင်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြန်ဝင်ပြီး နောက်ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာလည်း လေဝင်လေထွက် ပိုကောင်းအောင်လုပ်တာ၊ လက်သန့်ရှင်းရေးနဲ့ ခပ်ခွာခွာနေတာလို ထပ်ဆောင်းကာကွယ်မှုတွေ လုပ်ပါ။

3. လိုအပ်ရင် နှာခေါင်းစည်းသုံးပါ

လူထူထပ်တဲ့ အဆောက်အအုံတွင်း နေရာတွေမှာဖြစ်ဖြစ်၊ သင် ဒါမှမဟုတ် သင့်အိမ်သားတစ်ဦးဦးက အန္တရာယ်ပိုများတဲ့အုပ်စုမှာ ပါဝင်နေရင်ဖြစ်ဖြစ် မျက်နှာနဲ့ သေချာအံဝင်ပြီး အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ နှာခေါင်းစည်းက အသုံးဝင်တဲ့ ထပ်ဆောင်းကာကွယ်မှုပါ။ လုပ်ငန်းခွင်မှာ နှာခေါင်းစည်း မဖြစ်မနေတပ်ခိုင်းမယ့်အစား တပ်လိုသူတွေ အဆင်ပြေပြေတပ်နိုင်အောင် ပံ့ပိုးပေးပါ။

4. ရာသီအလိုက် ကာကွယ်ဆေးများ

တုပ်ကွေးလို ရာသီအလိုက် ကာကွယ်ဆေးတွေနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ လက်ရှိလမ်းညွှန်ချက်တွေ၊ ထိုးရမယ့်အချိန်နဲ့ ထိုးနှံနိုင်သူတွေကို သင့်နိုင်ငံရဲ့ ကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်အဖွဲ့မှာ စစ်ဆေးပါ။ အလုပ်ရှင်တချို့က လုပ်ငန်းခွင်မှာ တုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေး ထိုးပေးတာ ဒါမှမဟုတ် ကုန်ကျစရိတ် ထောက်ပံ့ပေးတာတွေ ရှိပါတယ်။

သန့်ရှင်းတဲ့ အိမ်တွင်းလေ — မမြင်ရတဲ့ စွမ်းအား

• လေဝင်လေထွက်ကောင်းအောင်လုပ်ပါ။ စက်စနစ်နဲ့ဖြစ်ဖြစ်၊ အဆင်ပြေချိန် ပြတင်းပေါက်ဖွင့်ပြီးဖြစ်ဖြစ် ပြင်ပလေ ဝင်လာစေပါ။ မီးဖိုချောင်နဲ့ ရေချိုးခန်း လေထုတ်ပန်ကာတွေကိုလည်း ဖွင့်ထားပါ။
• လေစစ်ထုတ်ပါ။ စနစ်က ခွင့်ပြုရင် HVAC လေစစ်တွေကို အဆင့်မြှင့်ပါ (ဥပမာ MERV-13)။ အစည်းအဝေးခန်းနဲ့ အိပ်ခန်းတွေမှာ ရွှေ့ပြောင်းနိုင်တဲ့ HEPA လေသန့်စင်စက်တွေ ထပ်ထားပါ။ CDC ရဲ့ သရုပ်တူစမ်းသပ်မှုတစ်ခုမှာ ရွှေ့ပြောင်းနိုင်တဲ့ HEPA လေသန့်စင်စက်တွေက အစည်းအဝေးခန်းထဲမှာ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့ လေထဲက အမှုန်အမွှားတွေနဲ့ ထိတွေ့မှုကို လျှော့ချပေးခဲ့ပါတယ် (CDC MMWR၊ ၂၀၂၁)။
• ၅ ကြိမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ လူရှိနေတဲ့အခန်းတွေမှာ လေဝင်လေထွက်၊ လေစစ်ထုတ်မှုနဲ့ လေသန့်စင်စက်တွေကို ပေါင်းစပ်ပြီး တစ်နာရီကို အနည်းဆုံး ၅ ကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့လေနဲ့ လဲလှယ်ပေးနိုင်ဖို့ CDC က အကြံပြုထားပါတယ် (CDC)။

စိုထိုင်းဆနဲ့ မှို — သင့်တင့်မျှတနေပါစေ

• နှိုင်းရစိုထိုင်းဆကို ၃၀ မှ ၅၀% ဝန်းကျင် ထားပါ။ ခြောက်သွေ့လွန်းရင် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကို ယားယံစေပြီး စိုထိုင်းလွန်းရင် မှိုပေါက်လွယ်စေပါတယ်။
• ဈေးသက်သာတဲ့ စိုထိုင်းဆတိုင်းကိရိယာနဲ့ လက်ရှိအခြေအနေကို သိနိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်သလို စိုထိုင်းဆ တိုးပေးပါ ဒါမှမဟုတ် လျှော့ပေးပါ။
• မှိုမပေါက်အောင် ရေယိုတာတွေကို ချက်ချင်းပြင်ပြီး စိုနေတဲ့နေရာတွေကို ၂၄ မှ ၄၈ နာရီအတွင်း ခြောက်သွေ့အောင်လုပ်ပါ။

ကိုယ်ခံအားကို အထောက်အကူပြုတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံ

1. အိပ်စက်ခြင်း

စမ်းသပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ညကို ၆ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ဒီထက်နည်း အိပ်သူတွေဟာ ၇ နာရီကျော် အိပ်သူတွေထက် ဗိုင်းရပ်စ်နဲ့ ထိတွေ့ပြီးနောက် အအေးမိနိုင်ခြေ ၄ ဆကျော် ရှိခဲ့ပါတယ် (Prather နှင့်အဖွဲ့၊ Sleep၊ ၂၀၁၅)။ ပုံမှန်အချိန်အတိုင်း ၇ မှ ၉ နာရီ အိပ်ဖို့ ရည်မှန်းပါ။ လက်တွေ့အသုံးချနိုင်မယ့် အကြံပြုချက်တွေအတွက် ပိုအိပ်ပျော်စေမယ့် အိပ်ရာဝင်အလေ့အကျင့်များကို ကြည့်ပါ။

2. ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်း

Sports Medicine မှာ ဖော်ပြခဲ့တဲ့ ၂၀၂၁ ခုနှစ် ပေါင်းစပ်သုံးသပ်လေ့လာမှုတစ်ခု (Chastin နှင့်အဖွဲ့) က ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားသူတွေမှာ ရပ်ရွာအတွင်း ကူးစက်ရောဂါရနိုင်ခြေ ပိုနည်းတာကို တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ တစ်ခါလုပ်တိုင်း အချိန်အကြာကြီး လုပ်စရာမလိုပါဘူး။ ကြာချိန်ဘယ်လောက်ပဲဖြစ်ဖြစ် အပိုင်းပိုင်းခွဲပြီး တစ်ပတ်ကို အလယ်အလတ်ပြင်းအားရှိတဲ့ လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀ နဲ့ ကြွက်သားအားကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ် လုပ်ဖို့ ရည်မှန်းပါ။ ဆောင်းဦးမှာ တက်ကြွနေဖို့ နည်းလမ်း ၁၀ ခုကို ကြည့်ပါ။

3. အာဟာရ၊ ရေဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် D

အာဟာရမျှတတဲ့ အစားအစာတွေ၊ အပင်အခြေပြု အစားအစာများများနဲ့ ရေဓာတ်ပုံမှန်ဖြည့်တင်းမှုက ရာသီတစ်လျှောက် အားအင်ပြည့်ဝနေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အလုပ်မှာ ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းခြင်းကို ကြည့်ပါ။ နေရောင်ရရှိမှုနည်းတဲ့ ဒေသတွေမှာ ဆောင်းဦးနဲ့ ဆောင်းရာသီအတွင်း ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာကို နေ့စဉ် ၁၀ မိုက်ခရိုဂရမ် (၄၀၀ IU) သောက်သုံးဖို့ စဉ်းစားသင့်ကြောင်း NHS က အကြံပြုထားပါတယ် (NHS)။ နိုင်ငံအလိုက် လမ်းညွှန်ချက်တွေ မတူတာကြောင့် သင့်အတွက် သင့်တော်တာကို ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

ဆောင်းဦးရာသီ ဓာတ်မတည့်မှုများ

• ရက်ဂ်ဝိဒ်ပင် ဝတ်မှုန်ဟာ နွေရာသီနှောင်းပိုင်းကနေ ဆောင်းဦးအစအထိ အများဆုံးဖြစ်ပြီး ပထမဆုံး နှင်းခဲကျတဲ့အချိန်အထိ ရှိနေနိုင်ပါတယ်။ ဝတ်မှုန်များတဲ့နေ့တွေမှာ ပြတင်းပေါက်တွေ ပိတ်ထားပြီး အိပ်ရာမဝင်ခင် ရေချိုးဆေးကြောပါ။
• မှိုဟာ စိုစွတ်တဲ့ သစ်ရွက်တွေ၊ မြေအောက်ခန်းတွေနဲ့ ရေချိုးခန်းတွေမှာ ကောင်းကောင်းပေါက်ပွားတတ်ပါတယ်။ စိုထိုင်းမှုကို ထိန်းပြီး လက္ခဏာတွေ ပိုဆိုးလာရင် အိပ်ခန်းမှာ HEPA လေသန့်စင်စက် ထားဖို့ စဉ်းစားပါ။

စမ်းသပ်စစ်ဆေးမှုနဲ့ စောစီးစွာ ကုသမှု

• COVID-19: သင်က အန္တရာယ်ပိုများတဲ့အုပ်စုမှာ ပါဝင်ပြီး ပိုးတွေ့ရင် ကျန်းမာရေးပညာရှင်နဲ့ အမြန်တိုင်ပင်ပါ။ ဗိုင်းရပ်စ်တားဆေးကုသမှုကို ဆေးအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပြီး လက္ခဏာစပေါ်တဲ့အချိန်ကနေ ၅ မှ ၇ ရက်အတွင်း စတင်ဖို့ လိုပါတယ် (CDC)။
• တုပ်ကွေး: ဗိုင်းရပ်စ်တားဆေးတွေက တတ်နိုင်သမျှ စောစောစတင်သောက်ရင် အထိရောက်ဆုံးပါ။ အထူးသဖြင့် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာ ဖြစ်နိုင်ခြေများသူတွေအတွက် လက္ခဏာပေါ်ပြီး ၄၈ နာရီအတွင်း စတင်နိုင်တာ အကောင်းဆုံးပါ။
• စမ်းသပ်စစ်ဆေးမှု: အိမ်သုံး အန်တီဂျင်စစ်ဆေးကိရိယာတွေက အဆင်ပြေပါတယ်။ ပိုးမတွေ့တဲ့ရလဒ် ရပြီးနောက် ထပ်စစ်တာက ပိုးရှိမရှိ ပိုတွေ့နိုင်စေပါတယ်။

နေမကောင်းချင်သလို ခံစားရရင် အနားယူပါ၊ ရေဓာတ်ဖြည့်ပါ၊ စောစောစစ်ဆေးပြီး ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှောင်ပါ။

ကူးစက်မှု လျှော့ချပေးတဲ့ လုပ်ငန်းခွင်မူဝါဒများ

• နေမကောင်းရင် အိမ်မှာနားဖို့ လွယ်ကူအောင်လုပ်ပါ။ လက္ခဏာမပြင်းသူတွေ အဝေးမှ အလုပ်လုပ်နိုင်အောင် ပံ့ပိုးပြီး နေမကောင်းဘဲ အလုပ်လာတာကို အားမပေးပါနဲ့။ လုပ်ငန်းခွင်မှာ ဖျားနာလို့ ပျက်ကွက်မှု လျှော့ချနည်းမှာ ပိုဖတ်နိုင်ပါတယ်။
• လေအရည်အသွေး မြှင့်တင်ပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် ပိုကောင်းတဲ့ လေစစ်တွေသုံးပါ၊ အစည်းအဝေးခန်းတွေမှာ HEPA စက်တွေထားပြီး အစည်းအဝေးတစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြား လေဝင်လေထွက်ကောင်းအောင်လုပ်ပါ။
• သန့်ရှင်းရေး လုပ်ရလွယ်ကူပါစေ။ အများသုံးနေရာတွေမှာ လက်သန့်ဆေးနဲ့ တစ်ရှူးတွေ ထားပြီး ရင်းနှီးဖော်ရွေတဲ့ သတိပေးဆိုင်းဘုတ်တွေ တပ်ထားပါ။
• ကျန်းမာရေးကောင်းစေတဲ့ အလေ့အကျင့်တွေကို ပံ့ပိုးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမိနစ် ရည်မှန်းချက် (ဥပမာ တစ်ပတ် မိနစ် ၁၅၀) နဲ့ ပြင်ပမှာ အချိန်ကုန်ဆုံးမှုအတွက် အပိုအမှတ်တွေပါတဲ့ လေးပတ်ကြာ "ဆောင်းဦး လှုပ်ရှားမှု" စိန်ခေါ်မှုက ရာသီတစ်လျှောက် လူတိုင်း တက်ကြွနေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

လေးပတ်စာ ဆောင်းဦးကျန်းမာရေးအစီအစဉ်

မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းများ

1. ရွှေ့ပြောင်းနိုင်တဲ့ HEPA လေသန့်စင်စက်က တကယ်အသုံးဝင်လား။

လေဝင်လေထွက်စနစ်ကို ဖြည့်စွက်ပေးတဲ့အနေနဲ့ အသုံးဝင်ပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ CDC သရုပ်တူစမ်းသပ်မှုတွေမှာ ရွှေ့ပြောင်းနိုင်တဲ့ HEPA လေသန့်စင်စက်တွေက အစည်းအဝေးခန်းပုံစံ ပြင်ဆင်ထားတဲ့နေရာထဲမှာ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့ လေထဲက အမှုန်အမွှားတွေနဲ့ ထိတွေ့မှုကို လျှော့ချပေးခဲ့ပါတယ်။

2. လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်တိုတို လုပ်ရင် ထည့်တွက်လို့ရလဲ။

အလွန်တိုတောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကိုလည်း စုပေါင်းပြီး အပတ်စဉ်ရည်မှန်းချက်ထဲ ထည့်တွက်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခါလုပ်တဲ့ ကြာချိန်ထက် ပုံမှန်လုပ်ဖြစ်ဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

3. စိုထိုင်းဆက ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။

ခြောက်သွေ့လွန်းတဲ့လေက အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကို ယားယံစေပြီး စိုထိုင်းလွန်းတဲ့လေက မှိုပေါက်လွယ်စေပါတယ်။ အိမ်နဲ့ ရုံးတွေအတွက် ၃၀ မှ ၅၀% က လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်ပါ။

အဓိက မှတ်သားရန်

ဆောင်းဦးတစ်လျှောက် ကျန်းကျန်းမာမာနေဖို့ ရှုပ်ထွေးတဲ့အရာတွေ မလိုပါဘူး။ လက်သန့်ရှင်းရေး၊ ပိုသန့်ရှင်းတဲ့လေ၊ နေလို့ကောင်းတဲ့ စိုထိုင်းဆ၊ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်မှုနဲ့ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ပြီး နေမကောင်းရင် အိမ်မှာနားတာကို ပုံမှန်အလေ့အထ ဖြစ်စေပါ။ ရာသီတစ်လျှောက် သင့်အဖွဲ့ကို တက်ကြွကျန်းမာနေစေချင်လား။ YuMuuv သရုပ်ပြအစီအစဉ်ကို ကြိုတင်စာရင်းသွင်းပါ။

ဒီဆောင်းပါးဟာ အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်အတွက်သာ ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးချက် မဟုတ်ပါဘူး။ လက္ခဏာတွေ၊ ဆေးဝါးတွေ၊ ဓာတ်မတည့်မှုတွေ ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာတွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး မိမိအတွက် သီးသန့်အကြံဉာဏ် လိုရင် ကျန်းမာရေးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး ဒေသတွင်း ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး လမ်းညွှန်ချက်တွေကို လိုက်နာပါ။