Não quebre a corrente: a surpreendente psicologia das sequências

Há um momento que qualquer pessoa que já tenha mantido uma sequência — numa aplicação de línguas, num objetivo de passos, num diário — conhece bem: aquele em que a sequência deixa de ser o registo do hábito e passa a ser a sua razão de ser. Já não caminha porque caminhar lhe faz bem. Caminha porque caminhou 43 dias seguidos e a ideia de ver esse número voltar a zero é, de alguma forma, insuportável. São dez da noite, está a chover e está a andar de um lado para o outro na sala para proteger um número.

Esse momento merece ser analisado, porque contém o melhor e o pior do que sabemos sobre a motivação humana. A sequência é uma das ferramentas de mudança de comportamento mais poderosas alguma vez descobertas, e é por isso que todas as aplicações do seu telemóvel têm agora uma. É também uma das mais frágeis, e a forma como falha — de repente, por completo e geralmente após um único dia falhado — explica uma parte notável das razões pelas quais as pessoas abandonam hábitos que estavam a correr bem. Compreender os dois lados é útil, quer esteja a tentar criar um hábito sozinho, quer esteja a conceber um desafio de bem-estar para algumas centenas de colegas.

O momento torna a questão urgente. O regresso do verão e a passagem de ano são os dois grandes momentos de recomeço, em que as pessoas iniciam novas rotinas em vagas (os investigadores chamam-lhe efeito recomeço). Sejam quais forem os hábitos que a sua equipa iniciar nessas semanas, as sequências são o mecanismo que os vai sustentar durante meses ou acabar com eles em poucas semanas. Acertar na conceção desde o início faz toda a diferença.

Porque é que um número num calendário nos prende tanto

O motor por baixo da sequência é a aversão à perda, uma das descobertas mais conhecidas da ciência comportamental, descrita pela primeira vez por Daniel Kahneman e Amos Tversky. Perder algo dói cerca de duas vezes mais do que ganhar a mesma coisa nos sabe bem. Encontrar vinte euros é agradável; perder vinte euros estraga-lhe a manhã. A sequência transforma esta assimetria numa arma a seu favor. No primeiro dia, saltar uma caminhada quase não lhe custa nada — uma caminhada. No 43.º dia, saltar uma caminhada custa-lhe a caminhada mais toda a sequência ininterrupta que está para trás. Cada dia em que mantém a sequência viva, aumenta o que está em jogo se desistir. Na prática, está a depositar uma caução contra a sua própria preguiça futura, e essa caução cresce todos os dias.

É por isso que um dia falhado numa sequência longa dói muito mais do que «deveria». Racionalmente, uma caminhada falhada em 43 é um erro de arredondamento — uma taxa de sucesso de 98% que qualquer treinador consideraria excelente. Emocionalmente, é uma demolição. A corrente é binária: existe ou não existe. E o nosso cérebro, que tem dificuldade com percentagens mas é extremamente sensível à perda, trata a corrente quebrada como se tivesse perdido tudo.

A versão mais famosa desta ideia é normalmente atribuída a Jerry Seinfeld, que, segundo a história, aconselhou um jovem humorista a escrever piadas todos os dias e a marcar cada dia de escrita com um grande X vermelho num calendário de parede. (O próprio Seinfeld já desvalorizou entretanto a história.) Ao fim de alguns dias, tem uma corrente. A partir daí, a sua única tarefa é simples: não quebrar a corrente. O conselho espalhou-se muito para lá da comédia porque transforma uma aspiração vaga («escrever mais») num jogo diário concreto com uma pontuação visível, e porque desloca o objetivo de produzir resultados para simplesmente comparecer. Não consegue controlar se as piadas de hoje têm graça. Consegue controlar se há um X no calendário.

Mais duas razões pelas quais a corrente funciona

A aversão à perda é o motor, mas há dois mecanismos mais discretos que fazem boa parte do trabalho.

O primeiro é aquilo a que os investigadores chamam progresso concedido. Num estudo bem conhecido, uma estação de lavagem automóvel deu aos clientes cartões de fidelização que exigiam oito carimbos para uma lavagem gratuita — mas metade dos clientes recebeu um cartão de dez carimbos com dois já preenchidos. Eram necessárias as mesmas oito lavagens. Os clientes com vantagem inicial tiveram quase o dobro da probabilidade de completar o cartão. O progresso que já existe, mesmo artificial, puxa-nos para a frente; terminamos aquilo que sentimos ter começado. Uma sequência é progresso concedido construído pelo próprio, o que torna essa atração ainda mais forte. Ao fim de catorze dias de uma sequência de caminhadas, já não está a decidir se vai caminhar hoje — está a decidir se abandona um projeto que já leva duas semanas. São decisões muito diferentes, e é muito mais fácil responder corretamente à segunda.

O segundo mecanismo é o mais profundo e o mais lento: a identidade. Algures na terceira ou quarta semana de um hábito diário, algo muda na forma como as pessoas se descrevem. «Estou a tentar caminhar mais» passa a ser «Caminho todos os dias». Não é uma afirmação maior; é um tipo diferente de afirmação. A primeira é um objetivo, que pode ser abandonado. A segunda é um facto sobre quem é, e as pessoas esforçam-se muito para continuar a agir como a pessoa que julgam ser. Vista desta forma, a sequência não é propriamente um truque motivacional. É uma máquina de produzir provas sobre a sua própria identidade, um X de cada vez. É por isso que os hábitos protegidos por uma sequência sobrevivem muitas vezes muito depois de a própria sequência ter sido esquecida — a sequência cumpriu a sua função, que era durar o suficiente para a identidade se consolidar.

O lado negro: quando a corrente se torna uma trela

Se as sequências fossem simplesmente poderosas, este artigo terminaria aqui e todos os desafios de bem-estar seriam sequências rígidas. Mas o mesmo mecanismo que faz com que as sequências nos prendam torna-as perigosas, e quem já organizou um desafio no local de trabalho já viu este tipo de fracasso de perto.

Tem nome na literatura científica: o efeito «que se lixe» (what-the-hell effect). Foi documentado pela primeira vez em pessoas a fazer dieta — pessoas que, depois de quebrarem a dieta com uma bolacha, comiam o pacote inteiro, porque o dia «já estava estragado». A lógica do tudo ou nada que tornava a sequência motivadora passa a funcionar ao contrário. Se a corrente é tudo, então uma corrente quebrada não é nada, e se não tem nada, para quê caminhar hoje? A pessoa que falhou um dia em 43 normalmente não recomeça na manhã seguinte. Muitas vezes, desiste por completo — não porque o hábito tenha falhado, mas porque o marcador falhou, e o marcador tinha-se tornado discretamente o objetivo.

Há um segundo custo, mais subtil. As sequências rígidas castigam exatamente as pessoas erradas. A colega que falha um dia porque passou a noite acordada com um filho doente, o colega que apanhou gripe, a pessoa que passou o dia em viagem de avião — não são falhas de motivação e, no entanto, uma sequência rígida trata-as exatamente como uma simples desistência. Pior ainda, as pessoas mais conscienciosas reagem recusando-se a descansar: correm com um tornozelo lesionado, dão voltas à meia-noite, tratam a febre como um problema de agenda. Uma conceção que leva os seus participantes mais dedicados a ignorar o próprio corpo não é uma conceção de bem-estar. E uma conceção que elimina participantes por terem uma vida é uma máquina de encolher o seu desafio semana após semana, até restarem apenas os obcecados.

A investigação sobre a formação de hábitos oferece aqui uma correção libertadora. No muito citado estudo da University College London sobre quanto tempo os hábitos demoram a formar-se, falhar um único dia não fez qualquer diferença significativa para que o hábito acabasse por se consolidar. Os hábitos constroem-se pela densidade de repetições ao longo do tempo, não por uma perfeição ininterrupta. Por outras palavras, a corrente é uma ficção motivacional brilhante — mas é uma ficção, e quando a ficção começa a destruir o comportamento que devia proteger, quem deve ceder é a ficção, não a pessoa. No mesmo estudo, um novo comportamento levou uma mediana de 66 dias a tornar-se automático, com uma variação enorme entre 18 e 254 dias, o que é mais uma razão para pensar a longo prazo.

A solução: sequências que sobrevivem a um dia de doença

A solução não é abandonar as sequências. É redesenhá-las para que mantenham o motor motivacional — o progresso visível, o que está em jogo a aumentar, a construção da identidade — e eliminem o ponto único de falha. A versão mais simples é o objetivo de consistência: em vez de «todos os dias, ou a corrente quebra», o objetivo passa a ser «atingir a sua meta em 25 de 30 dias».

Repare no que isto preserva. Continua a haver um número a proteger, continua a haver progresso visível, continua a haver um padrão real — 25 em 30 não é um objetivo brando; é um hábito segundo qualquer definição razoável. Mas a matemática emocional muda por completo. Um dia falhado já não é uma demolição; é uma das cinco fichas que sempre teve direito a gastar. O dia de doença, o dia de viagem, o dia em que a vida simplesmente se intrometeu — a conceção absorve-os, e amanhã o objetivo está intacto à sua espera. O efeito «que se lixe» nunca tem oportunidade, porque não existe nenhum estado «estragado» que o desencadeie. Não pode cair para zero, por isso nunca enfrenta a escolha desmoralizante entre perfeição e desistência.

Para quem está por conta própria, a tradução prática é simples. Se está a criar um hábito sozinho, conceda a si próprio, por escrito e com antecedência, uma margem — a velha regra prática «nunca falhar duas vezes seguidas» é uma versão popular da mesma ideia. Decida antes de começar que quatro ou cinco dias falhados por mês fazem parte do plano e não são uma traição ao mesmo. Vai usar menos do que receia e continuará em jogo no mês seguinte, que é precisamente o objetivo.

Para os responsáveis de bem-estar, há mais em jogo, porque está a conceber para centenas de pessoas ao mesmo tempo, a maioria das quais não é obcecada por hábitos. Uma sequência diária rígida produz uma primeira semana entusiasmante, uma segunda semana brutal e uma terceira semana em que a maioria dos participantes deixou discretamente de abrir a aplicação — cada um eliminado por um único dia banal. Um objetivo de consistência produz algo menos espetacular e muito mais valioso: um desafio em que a pessoa que apanhou gripe na segunda semana continua a competir na quarta, e em que os vencedores são os que mais compareceram, não aqueles cujas agendas, por acaso, colaboraram na perfeição. Se o seu objetivo é uma mudança de comportamento duradoura e não um lançamento fotogénico, a conceção flexível vence a conceção heroica sempre. Coloque a fasquia realmente alta — 20 ou 25 de 30 dias, não 10 — e depois deixe a estrutura fazer o que as sequências rígidas não conseguem: manter toda a gente em jogo tempo suficiente para que o hábito se forme.

A corrente é um servo maravilhoso e um senhor terrível. Mantenha os X no calendário. Certifique-se apenas de que um único quadrado em branco nunca consegue deitar abaixo o calendário inteiro.

Como criar sequências flexíveis no YuMuuv

No YuMuuv, a definição que se adequa a esta conceção é o objetivo diário. Ao criar um desafio, escolha um objetivo diário em vez de um total, para que o progresso seja contabilizado dia a dia e não num grande monte que um único fim de semana heroico consegue encher. Depois, defina a meta na sua mensagem de lançamento como um objetivo de consistência, por exemplo, atingir o objetivo em 20 ou 25 de 30 dias. Dentro do desafio, uma linha verde mostra a cada participante se está no bom caminho, o que lhe dá o estímulo diário de uma sequência sem o precipício do tudo ou nada.

Funciona para quase qualquer atividade da lista de atividades, desde passos e minutos de exercício até beber água, mindfulness e sono. Associar o objetivo diário a uma rotina já existente torna-o mais fácil de cumprir (consulte empilhamento de hábitos), e o nosso guia sobre erros comuns na definição de objetivos ajuda-o a escolher um objetivo ambicioso sem ser frágil.

Quer desafios que as pessoas ainda estejam a acompanhar quando terminam? Marque uma demonstração do YuMuuv e mostramos-lhe como configurar um objetivo diário flexível.