Nenutrauk grandinės: netikėta nenutrūkstamų serijų psichologija

Kiekvienam, kas kada nors stengėsi išlaikyti nenutrūkstamą seriją — kalbų mokymosi programėlėje, siekdamas žingsnių tikslo ar kasdien rašydamas dienoraštį — pažįstama akimirka, kai serija nustoja būti įpročio rodikliu ir tampa jo priežastimi. Vaikštai jau nebe todėl, kad tai naudinga. Vaikštai todėl, kad tai darei 43 dienas iš eilės, o mintis, kad šis skaičius vėl virs nuliu, kažkodėl atrodo nepakeliama. Dešimta vakaro, lyja, o tu žingsniuoji po svetainę, kad išsaugotum skaičių.

Į šią akimirką verta pažvelgti atidžiau, nes joje telpa ir geriausia, ir blogiausia iš to, ką žinome apie žmogaus motyvaciją. Nenutrūkstama serija yra viena veiksmingiausių kada nors atrastų elgesio keitimo priemonių, todėl dabar ją rasi beveik kiekvienoje savo telefono programėlėje. Tačiau tai ir viena trapiausių priemonių, o tai, kaip ji nustoja veikti — staiga, visiškai ir dažniausiai po vienos praleistos dienos — daug ką paaiškina apie tai, kodėl žmonės atsisako įpročių, kurių jiems puikiai sekėsi laikytis. Suprasti abi puses naudinga tiek pačiam ugdant įprotį, tiek kuriant sveikatingumo iššūkį keliems šimtams kolegų.

Metų laikas šį klausimą daro ypač aktualų. Grįžimas po vasaros ir metų sandūra yra du didieji naujos pradžios momentai, kai žmonės masiškai imasi naujų įpročių (mokslininkai tai vadina naujos pradžios efektu). Kad ir kokių įpročių tavo komanda imtųsi tomis savaitėmis, serijos bus tas mechanizmas, kuris arba padės juos išlaikyti mėnesius, arba sužlugdys per kelias savaites. Viską lemia tai, kaip šį mechanizmą sukursi nuo pat pradžių.

Kodėl skaičius kalendoriuje mus taip veikia

Serijos variklis — nuostolių vengimas, vienas geriausiai žinomų elgsenos mokslo atradimų, kurį pirmieji aprašė Daniel Kahneman ir Amos Tversky. Ką nors prarasti skauda maždaug dvigubai labiau, nei džiugina tą patį gauti. Rasti dvidešimt eurų malonu, o prarasti dvidešimt eurų — sugadintas rytas. Serija šią asimetriją pasitelkia tavo naudai. Pirmą dieną praleistas pasivaikščiojimas beveik nieko nekainuoja — tik vieną pasivaikščiojimą. 43-ią dieną praleisti pasivaikščiojimą reiškia netekti jo ir visos iki tol nenutrūkusios serijos. Kiekvieną dieną, kurią išsaugai seriją, pasitraukimo kaina auga. Iš esmės užstatu apsidraudi nuo savo būsimo tingumo, ir tas užstatas kasdien didėja.

Štai kodėl viena praleista diena ilgoje serijoje skaudina daug labiau, nei „turėtų“. Racionaliai vertinant, vienas praleistas pasivaikščiojimas iš 43 tėra apvalinimo paklaida — 98 % sėkmės rodiklis, kurį bet kuris treneris pavadintų puikiu. Emociškai tai — visiškas sugriovimas. Grandinė turi tik dvi būsenas: ji yra arba jos nėra. O mūsų smegenys, kurioms sunkiai sekasi vertinti procentus, bet kurios itin jautriai reaguoja į praradimą, nutrūkusią grandinę suvokia kaip visko netektį.

Garsiausia šios idėjos versija paprastai siejama su Jerry Seinfeld. Pasak pasakojimo, jis patarė jaunam komikui kasdien rašyti pokštus ir kiekvieną rašymo dieną sieniniame kalendoriuje pažymėti dideliu raudonu X. (Pats Seinfeld vėliau teigė, kad šis pasakojimas pernelyg sureikšmintas.) Po kelių dienų susidaro grandinė. Tada lieka vienintelė paprasta užduotis: nenutrauk grandinės. Šis patarimas išplito toli už komedijos ribų, nes miglotą siekį („rašyti daugiau“) paverčia konkrečiu kasdieniu žaidimu su matomu rezultatu, o tikslą nukreipia nuo rezultatų kūrimo į patį veiksmą. Negali kontroliuoti, ar šiandienos pokštai bus juokingi. Tačiau gali kontroliuoti, ar kalendoriuje atsiras X.

Dar dvi priežastys, kodėl grandinė veikia

Nuostolių vengimas yra variklis, tačiau didelę darbo dalį atlieka dar du mažiau pastebimi mechanizmai.

Pirmasis — tai, ką tyrėjai vadina suteiktos pažangos efektu. Per gerai žinomą tyrimą automobilių plovykla klientams dalijo lojalumo korteles: surinkus aštuonis antspaudus, buvo galima nemokamai nusiplauti automobilį. Tačiau pusė klientų gavo dešimties antspaudų kortelę, kurioje du antspaudai jau buvo uždėti. Abiem atvejais reikėjo tų pačių aštuonių plovimų. Klientai, gavę pradinį postūmį, kortelę užpildė beveik dvigubai dažniau. Jau pasiekta pažanga, net ir dirbtinė, traukia mus pirmyn: užbaigiame tai, ką jaučiamės pradėję. Serija — tai paties susikurta pažanga, todėl jos trauka dar stipresnė. Kai jau keturiolika dienų iš eilės vaikštai, sprendi ne tai, ar šiandien eiti pasivaikščioti, o tai, ar mesti projektą, kuriam jau skyrei dvi savaites. Tai labai skirtingi sprendimai, ir antruoju atveju teisingai apsispręsti daug lengviau.

Antrasis mechanizmas yra giliausias ir lėčiausias: tapatybė. Maždaug trečią ar ketvirtą kasdienio įpročio savaitę ima keistis tai, kaip žmonės save apibūdina. „Stengiuosi daugiau vaikščioti“ virsta „Vaikštau kasdien“. Tai ne stipresnis teiginys, o visai kitokio pobūdžio teiginys. Pirmasis yra tikslas, kurio galima atsisakyti. Antrasis — faktas apie tai, kas esi, o žmonės labai stengiasi ir toliau elgtis taip, kaip, jų manymu, elgtųsi toks žmogus. Šiuo požiūriu serija nėra vien motyvacinė gudrybė. Tai mechanizmas, po vieną X kaupiantis įrodymus apie tavo tapatybę. Štai kodėl serijos palaikomi įpročiai dažnai išlieka dar ilgai po to, kai pati serija jau pamiršta: ji atliko savo darbą — tęsėsi pakankamai ilgai, kad naujoji tapatybė įsitvirtintų.

Tamsioji pusė: kai grandinė tampa pavadėliu

Jei serijos būtų tik veiksmingos, šis straipsnis čia ir baigtųsi, o kiekvienas sveikatingumo iššūkis reikalautų griežtai nenutrūkstamos serijos. Tačiau tas pats mechanizmas, kuris mus taip stipriai įtraukia, daro serijas pavojingas, ir kiekvienas, organizavęs iššūkį darbovietėje, yra iš arti matęs, kaip tai sugriūva.

Mokslinėje literatūroje tai turi pavadinimą: „ai, vis tiek jau sugadinta“ efektas. Pirmiausia jis užfiksuotas tiriant dietos besilaikančius žmones: suvalgę vieną sausainį ir taip pažeidę dietą, jie suvalgydavo visą dėžutę, nes diena „vis tiek jau sugadinta“. Požiūris „viskas arba nieko“, dėl kurio serija motyvavo, dabar ima veikti priešingai. Jei grandinė yra viskas, nutrūkusi grandinė reiškia nieką. O jei nieko nebeturi, kam šiandien vaikščioti? Žmogus, praleidęs vieną dieną iš 43, dažniausiai nepradeda iš naujo kitą rytą. Gana dažnai jis visai nustoja — ne todėl, kad įprotis nepasiteisino, o todėl, kad nuvylė rezultatų skaitiklis, kuris nepastebimai tapo pačiu tikslu.

Yra ir antra, subtilesnė kaina. Griežtos serijos baudžia būtent tuos žmones, kurių nederėtų bausti. Kolegę, praleidusią dieną, nes visą naktį slaugė sergantį vaiką, kolegą, susirgusį gripu, ar tą, kuris dieną praleido skrydžiuose — tai nėra motyvacijos stoka, tačiau griežta serija šias situacijas vertina lygiai taip pat, kaip paprastą pasidavimą. Dar blogiau, pareigingiausi žmonės reaguoja visai atsisakydami poilsio: bėgioja pasitempę čiurną, vidurnaktį suka ratus, o karščiavimą laiko dienotvarkės problema. Sistema, verčianti atsidavusius dalyvius ignoruoti savo kūną, nėra skirta gerovei. O sistema, šalinanti dalyvius vien už tai, kad jie turi gyvenimą, savaitė po savaitės mažina iššūkio dalyvių gretas, kol lieka tik labiausiai apsėsti.

Įpročių formavimosi tyrimai čia siūlo išlaisvinančią pataisą. Plačiai cituojamame University College London tyrime apie tai, kiek laiko reikia įpročiui susiformuoti, viena praleista diena neturėjo reikšmingos įtakos tam, ar įprotis galiausiai įsitvirtino. Įpročius kuria dažnas kartojimas per ilgesnį laiką, o ne nenutrūkstamas tobulumas. Kitaip tariant, grandinė yra puikus motyvuojantis pramanas, bet vis dėlto pramanas. Kai jis ima griauti elgesį, kurį turėjo saugoti, prisitaikyti turėtų taisyklės, o ne žmogus. Tame pačiame tyrime laiko, per kurį naujas elgesys tapo automatinis, mediana buvo 66 dienos, o intervalas itin platus — nuo 18 iki 254 dienų. Tai dar viena priežastis planuoti ilgam.

Sprendimas: serijos, atlaikančios ligos dieną

Sprendimas — ne atsisakyti serijų. Reikia jas pertvarkyti taip, kad išliktų motyvacijos variklis — matoma pažanga, auganti pasitraukimo kaina, tapatybės formavimas — bet nebeliktų vienintelio taško, dėl kurio viskas gali sugriūti. Paprasčiausias variantas — nuoseklumo tikslas: vietoj „kasdien, kitaip grandinė nutrūks“ tikslu tampa „pasiek dienos tikslą 25 dienas iš 30“.

Atkreipk dėmesį, kas išlieka. Vis dar yra skaičius, kurį norisi išsaugoti, matoma pažanga ir tikras standartas — 25 dienos iš 30 nėra lengvas tikslas; pagal bet kokį pagrįstą apibrėžimą tai jau įprotis. Tačiau emocinė matematika visiškai pasikeičia. Praleista diena nebėra griūtis — tai vienas iš penkių žetonų, kuriuos nuo pat pradžių galėjai panaudoti. Ligos diena, kelionės diena, diena, kai gyvenimas tiesiog pakoregavo planus — sistema jas atlaiko, o rytoj tikslas lieka nepaliestas ir laukia. Efektas „ai, vis tiek jau sugadinta“ neturi progos pasireikšti, nes nėra „sugadintos“ būsenos, kuri jį sukeltų. Negali nukristi iki nulio, todėl niekada netenka rinktis tarp tobulumo ir visiško pasidavimo.

Ką tai reiškia praktiškai, jei įprotį ugdai savarankiškai? Viskas paprasta: iš anksto užsirašyk, kiek dienų leisi sau praleisti. Sena taisyklė „niekada nepraleisk du kartus iš eilės“ yra liaudiška tos pačios idėjos versija. Dar prieš pradėdamas nuspręsk, kad keturios ar penkios praleistos dienos per mėnesį yra plano dalis, o ne jo išdavystė. Jų prireiks mažiau, nei baiminiesi, o kitą mėnesį vis dar tęsi — juk tai ir yra visa esmė.

Sveikatingumo programų administratoriams atsakomybė didesnė, nes jie vienu metu kuria sistemą šimtams žmonių, kurių dauguma nėra įpročių fanatikai. Griežta kasdienė serija atneš jaudinančią pirmą savaitę, žiaurią antrą ir trečią, kai dauguma dalyvių tyliai nustos atidaryti programėlę — kiekvieną iš jų pašalins viena paprasta gyvenimo diena. Nuoseklumo tikslas duoda ką nors ne taip įspūdingo, bet daug vertingesnio: iššūkį, kuriame antrą savaitę gripu susirgęs žmogus vis dar dalyvauja ketvirtą, o laimi tie, kurie dalyvavo dažniausiai, o ne tie, kuriems tiesiog idealiai susiklostė dienotvarkė. Jei tavo tikslas — ilgalaikis elgesio pokytis, o ne gražiai atrodantis startas, lanksti sistema kaskart laimi prieš didvyriškų pastangų reikalaujančią. Iškelk prasmingai aukštą kartelę — 20 ar 25 dienas iš 30, o ne 10 — ir leisk sistemai padaryti tai, ko negali griežtos serijos: išlaikyti visus dalyvius pakankamai ilgai, kad susiformuotų įprotis.

Grandinė yra puikus tarnas ir baisus šeimininkas. Toliau žymėk X kalendoriuje. Tik pasirūpink, kad vienas tuščias langelis niekada nenusineštų viso kalendoriaus.

Lanksčios serijos su YuMuuv

YuMuuv platformoje šį principą atitinka dienos tikslo nustatymas. Kurdamas iššūkį, rinkis dienos, o ne bendrą tikslą, kad pažanga būtų skaičiuojama diena po dienos, o ne kaupiama į vieną didelę sumą, kurią galima surinkti per vieną didvyrišką savaitgalį. Tuomet pradiniame pranešime finišą apibrėžk kaip nuoseklumo tikslą, pavyzdžiui, pasiekti dienos tikslą 20 ar 25 dienas iš 30. Iššūkyje žalia linija kiekvienam dalyviui rodo, ar jis juda tikslo link reikiamu tempu. Taip išlieka kasdienė serijos trauka, bet nelieka principo „viskas arba nieko“ skardžio.

Tai tinka beveik visoms veiklų sąrašo veikloms: nuo žingsnių ir mankštos minučių iki vandens gėrimo, dėmesingo įsisąmoninimo ir miego. Susiejus dienos tikslą su jau turimu įpročiu, jį pasiekti lengviau (žr. įpročių jungimą), o mūsų dažniausių tikslų nustatymo klaidų gidas padės pasirinkti ambicingą, bet ne pernelyg trapų tikslą.

Nori iššūkių, kuriuose žmonės dalyvautų iki pat pabaigos? Užsisakyk YuMuuv demonstraciją — parodysime, kaip nustatyti lankstų dienos tikslą.