Usivunje mnyororo: Saikolojia ya kushangaza ya kufanya jambo mfululizo

Kuna wakati ambao mtu yeyote aliyewahi kudumisha mfululizo wa siku — kwenye programu ya lugha, lengo la hatua, au shajara ya kila siku — anaufahamu: mfululizo unapoacha kuwa kumbukumbu ya mazoea na kuwa sababu ya kuyaendeleza. Hutembei tena kwa sababu kutembea kuna faida kwako. Unatembea kwa sababu umetembea kwa siku 43 mfululizo, na wazo la kuona idadi hiyo ikirudi sifuri linakuwa gumu kuvumilia. Ni saa nne usiku, mvua inanyesha, na unatembea huku na huku sebuleni ili kulinda namba.

Wakati huo unastahili kuchunguzwa, kwa sababu unaonyesha mazuri na mabaya ya yale tunayojua kuhusu motisha ya binadamu. Mfululizo ni mojawapo ya zana zenye nguvu zaidi za kubadili tabia zilizowahi kugunduliwa, ndiyo maana sasa kila programu kwenye simu yako unao. Pia ni mojawapo ya zana zinazovunjika kwa urahisi zaidi, na jinsi unavyoshindwa — ghafla, kabisa, na kwa kawaida baada ya kukosa siku moja tu — inaeleza kwa kiasi kikubwa kwa nini watu huacha mazoea waliyokuwa wakiyadumisha vizuri. Kuelewa pande zote mbili kunasaidia, iwe unajaribu kujenga mazoea yako mwenyewe au unabuni changamoto ya ustawi kwa mamia kadhaa ya wafanyakazi wenzako.

Majira yanafanya swali hili kuwa la haraka kushughulikiwa. Kurudi baada ya kiangazi na kuanza kwa mwaka ni nyakati mbili kuu za kuanza upya, ambapo watu wengi huanza ratiba mpya kwa wakati mmoja (watafiti huita hali hii athari ya mwanzo mpya). Mazoea yoyote ambayo timu yako itaanza katika wiki hizo, mifuatano ya siku ndiyo mfumo ambao utayaendeleza kwa miezi kadhaa au kuyamaliza ndani ya wiki chache. Kubuni mfumo huo vizuri tangu mwanzo ndiko kunakoleta tofauti.

Kwa Nini Namba Kwenye Kalenda Hutushika Sana

Nguvu inayoendesha mfululizo ni hofu ya kupoteza, mojawapo ya matokeo yanayojulikana zaidi katika sayansi ya tabia, iliyoelezwa kwa mara ya kwanza na Daniel Kahneman na Amos Tversky. Maumivu ya kupoteza kitu huwa takriban mara mbili ya furaha ya kupata kitu hicho hicho. Kuokota euro ishirini kunafurahisha; kupoteza euro ishirini kunaharibu asubuhi yako. Mfululizo hutumia tofauti hii kwa manufaa yako. Siku ya kwanza, kukosa matembezi hakukugharimu sana — unapoteza matembezi moja tu. Siku ya 43, kukosa matembezi kunakugharimu matembezi hayo pamoja na mfululizo wote wa siku uliotangulia. Kila siku unapodumisha mfululizo, unaongeza kile unachoweza kupoteza kwa kuacha. Kwa kweli, ni kana kwamba unaweka dhamana dhidi ya uvivu wako wa baadaye, na dhamana hiyo inaongezeka kila siku.

Ndiyo maana kukosa siku moja katika mfululizo mrefu kunaumiza zaidi sana ya vile "inavyopaswa." Kimantiki, kukosa matembezi moja kati ya 43 ni tofauti ndogo tu — kiwango cha mafanikio cha asilimia 98 ambacho kocha yeyote angekiita bora kabisa. Kihisia, ni kama kila kitu kimebomolewa. Mnyororo una hali mbili tu: upo au haupo. Na akili zetu, ambazo hupata shida kuelewa asilimia lakini hutambua sana upotevu, huchukulia kukatika kwa mnyororo kama kupoteza kila kitu.

Toleo maarufu zaidi la wazo hili kwa kawaida huhusishwa na Jerry Seinfeld, ambaye, kama hadithi inavyosimuliwa, alimshauri mchekeshaji kijana kuandika vichekesho kila siku na kuweka X kubwa nyekundu kwenye kalenda ya ukutani kwa kila siku aliyoandika. (Seinfeld mwenyewe amepunguza uzito wa hadithi hiyo tangu wakati huo.) Baada ya siku chache unakuwa na mnyororo. Kisha kazi yako pekee ni rahisi: usivunje mnyororo. Ushauri huo ulienea mbali zaidi ya ucheshi kwa sababu unageuza azma isiyo wazi ("andika zaidi") kuwa mchezo halisi wa kila siku wenye alama zinazoonekana, na kwa sababu unahamisha lengo kutoka kupata matokeo hadi kujitokeza tu. Huwezi kudhibiti kama vichekesho vya leo vitachekesha. Unaweza kudhibiti kama kuna X kwenye kalenda.

Sababu Mbili Zaidi Zinazofanya Mnyororo Ufanye Kazi

Hofu ya kupoteza ndiyo nguvu kuu, lakini mifumo mingine miwili isiyoonekana sana hufanya sehemu kubwa ya kazi.

Wa kwanza ni kile watafiti wanachoita maendeleo ya kuanzia uliyopewa. Katika utafiti unaojulikana sana, kituo cha kuosha magari kiliwapa wateja kadi za uaminifu zilizohitaji stempu nane ili kupata huduma moja ya kuosha gari bila malipo — lakini nusu ya wateja walipewa kadi ya stempu kumi ikiwa na stempu mbili tayari. Wote walihitaji kuosha magari mara nane tu. Wateja waliopewa mwanzo huo walikuwa na uwezekano wa karibu mara mbili wa kukamilisha kadi. Maendeleo ambayo tayari yapo, hata kama ni ya kutengenezwa tu, hutusukuma mbele; tunakamilisha vitu tunavyohisi tayari tumevianza. Mfululizo ni maendeleo ya kuanzia uliyojijengea mwenyewe, jambo linaloongeza nguvu hiyo hata zaidi. Baada ya siku kumi na nne za kutembea mfululizo, huamui tu kama utatembea leo — unaamua kama utaacha mradi ambao tayari umeufanyia kazi kwa wiki mbili. Hayo ni maamuzi mawili tofauti sana, na la pili ni rahisi zaidi kulijibu kwa njia inayofaa.

Mfumo wa pili unaingia ndani zaidi na hukua polepole zaidi: utambulisho. Mahali fulani karibu na wiki ya tatu au ya nne ya mazoea ya kila siku, kitu hubadilika katika jinsi watu wanavyojieleza. "Ninajaribu kutembea zaidi" hugeuka kuwa "Ninatembea kila siku." Hilo si dai kubwa zaidi; ni dai la aina tofauti. La kwanza ni lengo, ambalo linaweza kuachwa. La pili ni ukweli kuhusu wewe ni nani, na watu hufanya mengi ili kuendelea kutenda kama mtu wanayeamini wao ni. Kwa mtazamo huu, mfululizo si mbinu ya kukuhamasisha tu. Ni mfumo wa kutengeneza ushahidi kuhusu utambulisho wako mwenyewe, X moja baada ya nyingine. Ndiyo maana mazoea yanayolindwa na mfululizo mara nyingi huendelea hata muda mrefu baada ya mfululizo wenyewe kusahaulika — mfululizo ulifanya kazi yake, ambayo ilikuwa kuendelea kwa muda wa kutosha ili utambulisho huo ujengeke.

Upande Mbaya: Mnyororo Unapokuwa Kifungo

Kama mifuatano ingekuwa na nguvu tu bila madhara, makala hii ingeishia hapa na kila changamoto ya ustawi ingehitaji mfululizo usioruhusu kukosa siku. Lakini mfumo uleule unaofanya mifuatano itushike unaifanya pia iwe hatari, na yeyote aliyewahi kuendesha changamoto kazini ameona kwa karibu jinsi inavyoweza kushindwa.

Hali hii ina jina katika maandiko ya utafiti: athari ya "liwalo na liwe." Ilirekodiwa kwa mara ya kwanza miongoni mwa watu waliokuwa wakifuata mpango wa lishe — watu ambao, baada ya kuvunja mpango wao kwa kula biskuti moja, waliendelea kula sanduku zima kwa sababu siku ilikuwa "tayari imeharibika." Mtazamo wa yote au hakuna uliofanya mfululizo uwe wa kuhamasisha sasa unafanya kazi kinyume. Ikiwa mnyororo ndio kila kitu, basi mnyororo uliokatika si kitu, na ikiwa huna kitu, kwa nini utembee leo? Mtu aliyekosa siku moja kati ya 43 kwa kawaida haanzi tena asubuhi inayofuata. Mara nyingi, anaacha kabisa — si kwa sababu mazoea yameshindwa, bali kwa sababu mfumo wa alama umeshindwa, na mfumo huo ulikuwa umegeuka kimyakimya kuwa lengo kuu.

Kuna madhara mengine ya pili, yasiyoonekana kirahisi. Mifuatano isiyobadilika huwaadhibu watu ambao hawastahili adhabu hiyo. Mfanyakazi mwenzako anayekosa siku kwa sababu alikuwa macho usiku kucha na mtoto mgonjwa, aliyepata mafua, aliyesafiri kwa ndege siku nzima — haya si matatizo ya kukosa motisha, lakini mfululizo usio na nafasi ya kubadilika huyachukulia sawa na kuacha tu. Mbaya zaidi, watu wanaojituma zaidi huitikia kwa kukataa kupumzika kabisa: kukimbia wakiwa na kifundo cha mguu kilichoumia, kuzunguka kwa miguu usiku wa manane, kuchukulia homa kama tatizo la kupanga muda. Mfumo unaowafanya washiriki wako wanaojituma zaidi wapuuze miili yao si mfumo wa ustawi. Na mfumo unaowaondoa washiriki kwa sababu tu wana maisha mengine ni njia ya kupunguza washiriki wa changamoto yako wiki baada ya wiki hadi wabaki wale waliopitiliza tu.

Utafiti kuhusu kujenga mazoea unatoa ufafanuzi unaoleta nafuu hapa. Katika utafiti wa University College London unaonukuliwa sana kuhusu muda unaohitajika kujenga mazoea, kukosa siku moja hakukuleta tofauti kubwa katika kama mazoea hayo hatimaye yangedumu. Mazoea hujengwa kwa kurudia mara nyingi kadiri muda unavyopita, si kwa ukamilifu usiokatika. Kwa maneno mengine, mnyororo ni wazo lililobuniwa kwa ustadi ili kutoa motisha — lakini bado ni wazo la kubuni, na linapoanza kuharibu tabia lililokusudiwa kulinda, ni wazo hilo linalopaswa kulegezwa, si mtu kuvunjwa. Katika utafiti huohuo, muda wa kati ulikuwa siku 66 kwa tabia mpya kuwa ya kawaida bila kujilazimisha, huku muda ukitofautiana sana, kuanzia siku 18 hadi 254. Hiyo ni sababu nyingine ya kubuni mifumo ya kudumu kwa muda mrefu.

Suluhisho: Mifuatano Inayostahimili Siku ya Ugonjwa

Suluhisho si kuacha mifuatano. Ni kuibuni upya ili ihifadhi nguvu ya kuhamasisha — maendeleo yanayoonekana, kuongezeka kwa kile unachoweza kupoteza, kujenga utambulisho — huku ikiondoa uwezekano wa kosa moja kuharibu kila kitu. Njia rahisi zaidi ni kuweka lengo la udumishaji: badala ya "kila siku, la sivyo mnyororo unakatika," lengo linakuwa "timiza lengo lako katika siku 25 kati ya 30."

Angalia kile ambacho njia hii inahifadhi. Bado kuna namba ya kulinda, bado kuna maendeleo yanayoonekana, na bado kuna kiwango halisi cha kufikia — siku 25 kati ya 30 si lengo jepesi; kwa ufafanuzi wowote wenye mantiki, hayo ni mazoea. Lakini hesabu za kihisia hubadilika kabisa. Kukosa siku si kubomoa kila kitu tena; ni kutumia mojawapo ya nafasi tano ulizoruhusiwa tangu mwanzo. Siku ya ugonjwa, siku ya safari, siku ambayo maisha yalikuzuia tu — mfumo unazichukua zote bila kuvunjika, na kesho lengo linabaki salama likikusubiri. Athari ya "liwalo na liwe" haipati nafasi ya kuanza, kwa sababu hakuna hali ya "kuharibika" ya kuichochea. Huwezi kurudi sifuri, kwa hiyo hukabiliwi kamwe na chaguo la kukatisha tamaa kati ya ukamilifu na kuacha kabisa.

Kwa mtu binafsi, namna ya kutumia hili ni rahisi. Ikiwa unajenga mazoea mwenyewe, andika mapema nafasi unazojiruhusu kukosa — kanuni ya zamani ya "usikose mara mbili mfululizo" ni toleo la kawaida la wazo hilohilo. Amua kabla hujaanza kwamba kukosa siku nne au tano kwa mwezi ni sehemu ya mpango, si kuusaliti. Utatumia nafasi chache kuliko unavyohofia, na bado utakuwa unaendelea mwezi ujao, ambalo ndilo lengo lenyewe.

Kwa wasimamizi wa ustawi, kuna mengi zaidi yanayotegemea uamuzi huu kwa sababu mnabuni mfumo kwa mamia ya watu kwa wakati mmoja, ambao wengi wao hawajishughulishi kupita kiasi na mazoea. Mfululizo wa lazima wa kila siku utaleta wiki ya kwanza yenye msisimko, wiki ya pili ngumu sana, na wiki ya tatu ambapo washiriki wako wengi watakuwa wameacha kimyakimya kufungua programu — kila mmoja akiwa ameondolewa na siku moja ya kawaida tu. Lengo la udumishaji huleta jambo lisilo na msisimko mkubwa lakini lenye thamani zaidi: changamoto ambayo mtu aliyepata mafua wiki ya pili bado anashiriki wiki ya nne, na ambapo washindi ni wale walioshiriki mara nyingi zaidi, si wale ambao ratiba zao ziliwaruhusu kila siku bila tatizo. Ikiwa lengo lako ni mabadiliko ya tabia ya kudumu badala ya uzinduzi unaopendeza kwenye picha, mfumo unaoruhusu kukosea ni bora kuliko unaotegemea juhudi za kishujaa kila mara. Weka kiwango cha juu chenye maana — siku 20 au 25 kati ya 30, si 10 — kisha uache mfumo ufanye kile ambacho mifuatano migumu haiwezi: kumwezesha kila mtu kuendelea kushiriki kwa muda wa kutosha ili mazoea yajengeke.

Mnyororo ni mtumishi mzuri sana lakini bwana mbaya sana. Endelea kuweka X kwenye kalenda. Hakikisha tu kisanduku kimoja kisicho na alama hakiwezi kuharibu kalenda nzima.

Kujenga Mifuatano Inayobadilika kwenye YuMuuv

Katika YuMuuv, mpangilio unaoendana na mfumo huu ni lengo la kila siku. Unapounda changamoto, chagua lengo la kila siku badala ya jumla, ili maendeleo yahesabiwe siku baada ya siku badala ya kuwa jumla moja kubwa inayoweza kutimizwa kwa juhudi kubwa katika wikendi moja tu. Kisha eleza kigezo cha kukamilisha katika ujumbe wako wa uzinduzi kama lengo la udumishaji, kwa mfano kutimiza lengo katika siku 20 au 25 kati ya 30. Ndani ya changamoto, mstari wa kijani humwonyesha kila mshiriki kama anaendelea ipasavyo, jambo linalowapa msukumo wa kila siku wa mfululizo bila hatari ya kupoteza kila kitu kwa kosa moja.

Hii inafaa kwa karibu kila shughuli katika orodha ya shughuli, kuanzia hatua na dakika za mazoezi hadi kunywa maji, mazoezi ya umakinifu na usingizi. Kuunganisha lengo la kila siku na utaratibu ulio nao tayari kunarahisisha kulitimiza (tazama kuunganisha mazoea), na mwongozo wetu wa makosa ya kawaida ya kuweka malengo unakusaidia kuchagua lengo lenye changamoto bila kuvunjika kwa urahisi.

Unataka changamoto ambazo watu wataendelea kushiriki hadi mwisho? Weka nafasi ya onyesho la YuMuuv nasi tutakuonyesha jinsi ya kuweka lengo la kila siku linaloruhusu kukosa siku.