சமநிலையான வாழ்க்கைக்கு டிஜிட்டல் இடைவெளி: ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

அறிவிப்புகள், சமூக ஊடகப் பதிவுகள், குறுஞ்செய்திகள், செய்திகள் – நம்மில் பலருக்கு காலையில் முதலில் பார்ப்பதும் இரவில் கடைசியாகப் பார்ப்பதும் திரையைத்தான். எப்போதும் இணையத்தில் இணைந்திருப்பது வசதியானதுதான். ஆனால் அது நமது ஆற்றல், கவனம், தூக்கம் ஆகியவற்றை நமக்குத் தெரியாமலேயே பாதிக்கலாம். இந்த நடைமுறை டிஜிட்டல் இடைவெளி வழிகாட்டி, திரைகளிலிருந்து விலகியிருப்பது ஏன் உதவுகிறது என்பதையும், கைப்பேசியை நிரந்தரமாகக் கைவிடாமலேயே அதை எப்படிச் செய்யலாம் என்பதையும் விளக்குகிறது.

1. திரைகளில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறோம்?

நிறைய நேரம். அமெரிக்காவில் பெரியவர்கள் தொலைக்காட்சி, வானொலி, கைப்பேசி, கணினி போன்றவற்றின் வழியாக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவதில் நாளொன்றுக்கு 11 மணி நேரத்துக்கும் மேலாகச் செலவிடுவதாக Nielsen தெரிவித்துள்ளது. இதனுடன் வேலைக்காகத் திரையில் செலவிடும் நேரத்தையும் சேர்த்தால், டிஜிட்டல் வாழ்க்கைக்கும் நிஜ வாழ்க்கைக்கும் இடையிலான எல்லை மிகவும் மங்கிவிடுகிறது.

2. எப்போதும் இணைந்திருப்பது நம்மை எப்படிப் பாதிக்கிறது?

கண்களும் உடலும். நீண்ட நேரம் திரையைப் பார்ப்பது டிஜிட்டல் கண் சோர்வை ஏற்படுத்தலாம் – கண் வறட்சி, மங்கலான பார்வை, தலைவலி போன்றவை வரலாம். மேலும், பல மணி நேரம் அசையாமல் அமர்ந்திருக்கவும் நேரிடும்.
தூக்கம். மாலை நேரத்தில் திரையைப் பயன்படுத்துவது மனதை விழிப்புடன் வைத்திருக்கும். மேலும், இரவு நேர வெளிச்சம், தூக்கத்துக்கான மெலட்டோனின் ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தாமதப்படுத்தலாம்.
உறவுகள். சமூக ஊடகங்களை மிக அதிகமாகப் பயன்படுத்துபவர்கள் சமூகத்திலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக உணர அதிக வாய்ப்புள்ளது என்பதை American Journal of Preventive Medicine இதழில் வெளியான, அமெரிக்க இளம் வயதினரைப் பற்றிய ஆய்வு கண்டறிந்தது.
கவனம். அடிக்கடி வரும் அறிவிப்புகள் கவனத்தைச் சிதறடிக்கின்றன. மீண்டும் ஆழ்ந்த கவனத்துடன் வேலையில் ஈடுபட நேரம் தேவைப்படுகிறது.

3. டிஜிட்டல் இடைவெளியின் நன்மைகள்

மாலை நேரத்தில் திரைகளைத் தவிர்ப்பதால் மேம்பட்ட தூக்கம்.
செய்திகளையும் குறுஞ்செய்திகளையும் குறைவாகப் பார்ப்பதால் குறைவான மன அழுத்தம்.
மேம்பட்ட கவனம், ஆழ்ந்து பணியாற்றவும் இணையம் சாராத பொழுதுபோக்குகளுக்கும் கூடுதல் நேரம்.
அதிக உடல் இயக்கம் – திரைகளிலிருந்து விலகியிருக்கும் நேரம் பெரும்பாலும் வெளியில் செலவிடும் நேரமாக மாறுகிறது.
குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் நேரடியாக உரையாடுவதன் மூலம் வலுவான உறவுகள்.

4. டிஜிட்டல் இடைவெளிக்கான 10 நடைமுறை வழிகள்

சாதனங்கள் இல்லாத இடங்களை உருவாக்குங்கள் – எடுத்துக்காட்டாக, உணவு மேசை மற்றும் படுக்கையறை.
அறிவிப்புகளைக் குறையுங்கள் – உண்மையில் அவசியமில்லாத அனைத்து அறிவிப்புகளையும் அணைத்துவிடுங்கள்.
பார்ப்பதற்கென நேரம் ஒதுக்குங்கள் – மின்னஞ்சல் மற்றும் சமூக ஊடகங்களைப் பார்க்கக் குறிப்பிட்ட நேரங்களை நிர்ணயியுங்கள்.
நாளின் முதல், கடைசி ஒரு மணி நேரம் திரைகள் வேண்டாம் – கைப்பேசி இல்லாமல் நாளைத் தொடங்கி முடியுங்கள்.
வழக்கமான அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், கைப்பேசியைப் படுக்கையறைக்கு வெளியே சார்ஜ் செய்யுங்கள்.
திரையை உருட்டுவதற்குப் பதிலாக உடலை இயக்குங்கள் – 20 நிமிடத் திரை நேரத்துக்குப் பதிலாக நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இணையம் சாராத ஒரு பொழுதுபோக்கைத் தேர்ந்தெடுங்கள் – வாசிப்பு, தோட்டக்கலை, சமையல், ஓவியம் அல்லது இசை.
வாரந்தோறும் இணையமில்லா நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள் – ஒரு காலை, ஒரு பிற்பகல் அல்லது ஒரு நாள் முழுவதும்.
வெளியே செல்லுங்கள் – கைப்பேசியை எளிதில் மறக்க இயற்கையே சிறந்த இடம். இயற்கையில் நேரம் செலவிடுவதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
பழக்கத்தால் எப்போது கைப்பேசியை எடுக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்க, சில நிமிடங்கள் மனவிழிப்புப் பயிற்சி செய்து பாருங்கள்.

5. பணியிடத்தில் டிஜிட்டல் இடைவெளி

டிஜிட்டல் இடைவெளி என்பது தனிநபர் முயற்சி மட்டுமல்ல. எந்த அளவுக்குத் தொடர்ந்து தொடர்பில் இருக்க வேண்டும் என ஊழியர்கள் உணர்கிறார்கள் என்பதை நிறுவனங்களும் தீர்மானிக்கின்றன:

பதில் அளிக்க வேண்டிய காலக்கெடு குறித்த எதிர்பார்ப்புகளை இணைந்து முடிவு செய்து, மாலை நேரங்களையும் விடுமுறை நாட்களையும் பாதுகாத்திடுங்கள்.
திரைகள் இல்லாத ஓய்வு நேரங்களையும் நடந்தபடியே நடத்தும் கூட்டங்களையும் ஊக்குவியுங்கள்.
கூட்டங்களோ அரட்டைகளோ இல்லாமல் கவனமாகப் பணியாற்ற நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
முன்மாதிரியாகச் செயல்படுங்கள் – மேலாளர்கள் பணி முடிந்து இணையத்திலிருந்து விலகுவது, மற்றவர்களும் அவ்வாறு செய்யலாம் என்ற நம்பிக்கையை அளிக்கிறது.

ஊழியர்களின் வேலை–வாழ்க்கை சமநிலையை ஊக்குவிப்பது எப்படி என்பதில் மேலும் படியுங்கள்.

6. "டிஜிட்டல் இடைவெளி" குழுச் சவாலை முயற்சியுங்கள்

டிஜிட்டல் இடைவெளியை அனைவரும் சேர்ந்து விளையாடும் விளையாட்டாக மாற்றுங்கள். YuMuuv-இல், தினமும் தவறாமல் பின்பற்றுவதற்கான தனிப்பயன் சவாலை உருவாக்கலாம். இதில் பங்கேற்பவர்கள் குறைந்தது 30 நிமிடத் திரை நேரத்துக்குப் பதிலாக நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், வாசிப்பு அல்லது குடும்பத்துடன் நேரம் செலவிடுதல் போன்ற இணையம் சாராத செயலில் ஈடுபட்ட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பெட்டியில் குறியிடலாம். கூடுதல் பலனுக்கு இதை ஒரு நடைப்பயிற்சிச் சவாலுடனோ அல்லது மனவிழிப்புச் சவாலுடனோ இணைக்கலாம். உடற்பயிற்சி சாராத சவால்கள் ஏன் பலனளிக்கின்றன என்பதைப் பாருங்கள்.

7. நிதானமான வாழ்க்கை: விரிவான பார்வை

அவசரத்தைக் குறைத்து, நோக்கத்துடன் வாழும் முறையின் ஒரு பகுதியாக டிஜிட்டல் இடைவெளியைப் பின்பற்றும்போது அது சிறப்பாகப் பலனளிக்கும்: உணவை ரசித்து உண்பது, அவ்வப்போது ஹெட்ஃபோன் இல்லாமல் நடப்பது, எதிரில் இருப்பவர்களுக்கு முழுக் கவனத்தையும் அளிப்பது போன்றவை இதில் அடங்கும். நிதானமாகச் செலவிடும் சிறு தருணங்கள் ஒன்றுசேர்ந்து, மேலும் சமநிலையான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கின்றன.

8. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

டிஜிட்டல் இடைவெளி என்றால் என்ன?

ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் கவனத்தைக் குவிக்கவும், இணையத்துக்கு வெளியேயுள்ள வாழ்க்கையுடன் மீண்டும் இணையவும், திரைப் பயன்பாட்டையும் இணையச் செயல்பாடுகளையும் திட்டமிட்டுக் குறைக்கும் அல்லது தவிர்க்கும் காலப்பகுதி.

டிஜிட்டல் இடைவெளி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்?

தினமும் திரைகள் இல்லாத ஒரு மணி நேரமாகவோ, ஒரு வார இறுதி அல்லது விடுமுறைக் காலம் முழுவதுமாகவோ இருக்கலாம். ஒரே ஒரு நீண்ட இடைவெளியைவிட சிறிய தினசரிப் பழக்கங்கள் பெரும்பாலும் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.

சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த வேண்டுமா?

இல்லை. அறிவிப்புகளைக் குறைப்பது, பார்ப்பதற்குக் குறிப்பிட்ட நேரங்களை நிர்ணயிப்பது, திரைகள் இல்லாத இடங்களை அமைப்பது போன்ற வரம்புகளை வகுத்தாலே பொதுவாகப் போதும்.

ஒரு நிறுவனம் டிஜிட்டல் இடைவெளியை எப்படி ஊக்குவிக்கலாம்?

தெளிவான தகவல்தொடர்பு விதிமுறைகளை வகுத்து, டிஜிட்டல் இடைவெளிக்கான குழுச் சவாலை நடத்துங்கள். எப்படி என்பதை அறிய ஒரு செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்.

மனநலம்

பகிர்