Suorituskeskeinen hyvinvointisuunnitelma
Suorituskeskeinen suunnitelma on ympärivuotinen hyvinvointisuunnitelma tiimeille, jotka nauttivat haasteista. Joka kuukaudella on yksi päähaaste, jossa on perustavoite, johon useimmat yltävät, ja edistynyt tavoite niille, jotka haluavat puskea kovempaa. Sykeliikunta, juoksu, voimaharjoittelu ja triathlon kulkevat rinnakkain unen, mindfulnessin, nesteytyksen ja hyväntekeväisyysaloituksen kanssa, joten suunnitelma kehittää kuntoa unohtamatta palautumista.
Käytä sitä pohjana: kopioi mieleisesi kuukaudet, sovita tavoitteet tiimillesi ja luo haasteet YuMuuvissa. Kaikki valmiit suunnitelmat löydät hyvinvointihaasteiden mallipohjat -sivulta.
Table of Contents
1. Tammikuu: vuotuinen hyväntekeväisyysmatkahaaste
Ajankohta: tammikuu
Aktiviteettityyppi: yhteinen matkahaaste – kävely, juoksu, pyöräily tai mikä tahansa muu matkaan perustuva liikunta
Perustavoite: lyödä viime vuoden yhteinen matka; yritys lahjoittaa sovitun summan (esimerkiksi 0,50 €) jokaisesta osallistujasta, joka kirjaa vähintään 50 km
Edistynyt tavoite: yritys lahjoittaa sovitun summan jokaisesta tiimin kirjaamasta kilometristä (esimerkiksi 0,10 € / km)
Miksi se toimii: kun vuosi alkaa yhteisellä tavoitteella ja hyvällä asialla, ihmiset tulevat yhteen ja jokainen kilometri saa lisämerkitystä. Katso, miten järjestät askelia hyväntekeväisyydelle -haasteen.
2. Helmikuu: sykettä helmikuuhun
Ajankohta: helmikuu
Aktiviteettityyppi: tehominuutit (syke yli noin 65 % maksimista)
Perustavoite: 600 minuuttia sykeliikuntaa kuukaudessa
Edistynyt tavoite: 1 000 minuuttia
Miksi se toimii: säännöllinen kohtuullinen tai rasittava liikunta parantaa sydämen terveyttä, kestävyyttä ja energiaa – ja helmikuu on hyvä aika palauttaa kunto lomien jälkeen.
3. Maaliskuu: menoa maaliskuuhun
Ajankohta: maaliskuu
Aktiviteettityyppi: hyvinvointipistehaaste
Pisteet: askeleet (150 askelta = 1 p), harjoitusaika (1 min = 1 p), kiitollisuuspäiväkirja (1 päivä = 15 p), terveellinen ruoanlaitto (1 ateria = 15 p), kontrastisuihku (30 s = 15 p), kollegan kannustaminen (1 henkilö = 15 p)
Perustavoite: yhteinen tavoite 3 800 pistettä osallistujaa kohden
Edistynyt tavoite: 4 400 pistettä osallistujaa kohden
Miksi se toimii: pisteiden ansiosta liikunta, henkinen hyvinvointi, ravinto ja ystävällisyys lasketaan kaikki mukaan, joten jokainen voi osallistua. Lue, miten YuMuuvin pistejärjestelmä toimii.
4. Huhtikuu: kauniita unia -kiri
Ajankohta: huhtikuun kaksi ensimmäistä viikkoa
Aktiviteettityyppi: unen säännöllisyyshaaste
Perustavoite: vähintään 7 tuntia unta 12 yönä 14:stä
Edistynyt tavoite: vähintään 8 tuntia 12 yönä 14:stä
Miksi se toimii: hyvä uni tukee palautumista, mielialaa ja keskittymistä – se on perusta kaikille muille tämän suunnitelman haasteille. Katso unihaaste.
5. Huhti–toukokuu: juoksuun kevään kukkiessa!
Ajankohta: huhtikuun kahdesta viimeisestä viikosta toukokuun puoliväliin (neljä viikkoa)
Aktiviteettityyppi: juoksumatkahaaste
Perustavoite: 120 km neljässä viikossa
Edistynyt tavoite: 180 km, mukaan lukien muutamia intervallitreenejä
Miksi se toimii: kevätsää on ihanteellinen juoksumäärien kasvattamiseen askel askeleelta. Katso juoksuhaaste.
6. Touko–kesäkuu: monipuolisen urheilijan seikkailu
Ajankohta: toukokuun kahdesta viimeisestä viikosta kesäkuun ensimmäiseen viikkoon
Aktiviteettityyppi: aktiivisuusindeksihaaste
Perustavoite: keskimäärin 80 %:n aktiivisuustaso
Edistynyt tavoite: 100 %:n aktiivisuustaso
Miksi se toimii: aktiivisuusindeksi palkitsee kaikenlaisesta liikkeestä, joten ihmiset voivat yhdistellä voima-, syke- ja liikkuvuusharjoittelua ja välttää ylirasitusta. Lue YuMuuvin haastetyypit selitettynä.
7. Kesäkuu: tietoisen läsnäolon hetket
Ajankohta: kesäkuun toinen viikko
Aktiviteettityyppi: mindfulness-haaste
Perustavoite: 10 minuuttia mindfulnessia joka päivä
Edistynyt tavoite: 20 minuuttia joka päivä
Miksi se toimii: lyhyt, keskittynyt viikko meditaatiota, rauhallista hengitystä tai tietoista kävelyä antaa ihmisille työkalun stressinhallintaan. Katso mindfulness-haaste.
8. Kesä–elokuu: kolmen lajin triathlon
Ajankohta: kesäkuun puolivälistä elokuun puoliväliin
Aktiviteettityyppi: triathlonharjoittelun pistehaaste
Pisteet: uinti (1 min = 3 p), juoksu (1 min = 2 p), pyöräily (1 min = 1 p)
Perustavoite: harjoittele kaikkia kolmea lajia joka viikko ja suorita oma tai virtuaalinen triathlon
Edistynyt tavoite: paranna edellistä triathlonaikaasi 10 %
Miksi se toimii: kolme lajia jakaa kuormituksen eri lihasryhmille ja pitää kesän harjoittelun monipuolisena. Katso, miten järjestät virtuaalisen triathlonhaasteen.
9. Elokuu: nesteytys nousuun
Ajankohta: elokuun kaksi viimeistä viikkoa
Aktiviteettityyppi: vedenjuontihaaste
Perustavoite: vähintään 2 litraa vettä päivässä 11 päivänä 14:stä
Edistynyt tavoite: vähintään 2 litraa päivässä 13 päivänä 14:stä
Miksi se toimii: kuumina päivinä ja pitkien treenien aikana nesteytys unohtuu helposti. Lue, miksi nesteytys on tärkeää töissä.
10. Syyskuu: kokonaisvaltaisen terveyden harmonia
Ajankohta: syyskuu
Aktiviteettityyppi: hyvinvointipistehaaste
Pisteet: askeleet (200 askelta = 1 p), tehominuutit (1 min = 2 p), aika ulkona (30 min = 20 p), pätkäpaasto sen valitseville (1 päivä = 20 p), harrastusaika (30 min = 20 p), päiväkirjan kirjoittaminen (1 päivä = 20 p)
Perustavoite: 4 000 pistettä osallistujaa kohden
Edistynyt tavoite: 5 000 pistettä osallistujaa kohden
Miksi se toimii: urheilullisen kesän jälkeen monipuolinen pistehaaste tuo levon, harrastukset ja pohdiskelun takaisin arkeen.
11. Lokakuu: syksyn askelmaraton
Ajankohta: lokakuu
Aktiviteettityyppi: askelten kokonaismäärähaaste
Perustavoite: 300 000 askelta kuukaudessa (noin 10 000 päivässä)
Edistynyt tavoite: 400 000 askelta
Miksi se toimii: kävely on helpoin tapa pysyä aktiivisena päivien lyhentyessä. Katso 17 ideaa yrityksen askelhaasteeseen.
12. Marraskuu: ei lipsumista marraskuussa
Ajankohta: marraskuu
Aktiviteettityyppi: harjoitusajan säännöllisyyshaaste
Perustavoite: vähintään 20 minuuttia liikuntaa 25 päivänä kuukaudessa
Edistynyt tavoite: vähintään 45 minuuttia 25 päivänä
Miksi se toimii: vuoden pimeimpänä kuukautena säännöllisyys on tärkeämpää kuin teho – säännöllisyystavoite rakentaa tapaa.
13. Joulukuu: vahva loppukiri
Ajankohta: joulukuu
Aktiviteettityyppi: voimapistehaaste
Pisteet: kyykyt (1 toisto = 1 p), punnerrukset (1 toisto = 2 p), leuanvedot (1 toisto = 3 p)
Perustavoite: 5 000 pistettä
Edistynyt tavoite: 7 000 pistettä
Miksi se toimii: lyhyet kehonpainotreenit mahtuvat juhlapyhien lomaan ja kasvattavat voimaa tulevaa vuotta varten. Skaalaa liikkeitä – myös polvipunnerrukset tai kuminauhalla avustetut leuanvedot lasketaan.
14. Yhteenveto
Suorituskeskeinen suunnitelma alkaa hyväntekeväisyysmatkahaasteella, kasvattaa syke-, juoksu- ja triathlonkuntoa kevään ja kesän aikana ja päättyy joulukuun voimahaasteeseen – ja välissä uni-, mindfulness-, nesteytys- ja pistehaasteet tukevat palautumista. Perus- ja edistyneiden tavoitteiden ansiosta jokainen voi osallistua omalla tasollaan.
Haluatko vertailla vaihtoehtoja? Tutustu liikuntapainotteiseen vuoden hyvinvointisuunnitelmaan, osallistavimpaan vuoden hyvinvointisuunnitelmaan ja kokonaisvaltaiseen vuoden hyvinvointisuunnitelmaan tai selaa kaikkia hyvinvointihaasteiden mallipohjia. Valmiina aloittamaan? Varaa demo, niin autamme sinua rakentamaan vuotesi.
