一分鐘重整：一年最忙時也能做的 5 種呼吸練習

一年最後幾週，總有一種特別的忙碌。年底截止期限、送禮清單、旅行計畫、學校音樂會，還有放假前最後一場「快速對焦」會議。大多數人沒有時間冥想 30 分鐘，但幾乎每個人都能抽出一分鐘。

呼吸練習是 2026 年最熱門的健康趨勢之一，而這次，潮流背後的原理既簡單，也有充分研究支持。你不需要 App、瑜珈墊或安靜的房間，只需要自己的呼吸，以及大約 60 秒。

為什麼呼吸練習能快速紓壓

壓力下的身體反應，像是心跳加快、肩膀緊繃，大多是自動發生的。而呼吸，是這套系統中你能隨時主動控制的一環。

關鍵在於吐氣。吸氣時，心率會自然稍微加快；吐氣時，則會慢下來。所以，當吐氣的時間比吸氣長，就能讓整個身體逐漸平靜下來。

一項發表於 Cell Reports Medicine 的史丹佛大學 2023 年隨機研究，比較了連續一個月、每天五分鐘的不同呼吸練習與五分鐘正念冥想。每種方式都有幫助，但呼吸練習改善心情的效果比冥想更好。其中，以延長吐氣為重點的循環嘆息法效果最佳。

重整法 1：生理性嘆息

適用時機：剛收到令人緊張的訊息、打完一通氣氛緊繃的電話，或在路上差點發生意外時。

1. 用鼻子吸氣，直到感覺肺部吸滿空氣。
2. 接著再用鼻子短促地補吸一口氣。
3. 用嘴巴緩緩吐氣，在舒服的範圍內盡量吐久一點。
4. 重複兩到三次。

大哭過後或終於鬆了一口氣時，身體自然發出的嘆息，就是這種呼吸模式。主動這樣做，是這份清單中最快的重整方式。

重整法 2：方形呼吸

適用時機：棘手的會議、簡報或難以開口的對話開始前。

1. 吸氣，數 4 拍。
2. 閉氣 4 拍。
3. 吐氣 4 拍。
4. 閉氣 4 拍。
5. 重複四次，大約一分鐘。

數拍子本身就是重點之一：讓忙亂的腦袋有一件簡單的事可以專注。練習時，可以想像自己正沿著正方形的四條邊慢慢描畫。

重整法 3：延長吐氣

適用時機：排隊結帳、塞車，或夜裡躺著睡不著時。

1. 用鼻子吸氣，數 4 拍。
2. 緩緩吐氣，數 6 到 8 拍。
3. 持續一到兩分鐘。

周圍的人不會發現你正在練習，所以很適合在人多的地方做。睡前也可以閉上眼睛試試，直到忘了數到哪裡。

重整法 4：跟著步伐呼吸

適用時機：走路回家、兩場會議之間，或晚餐後散步時。

1. 以輕鬆的步調走路。
2. 走 3 步，同時吸氣。
3. 再走 4 或 5 步，同時吐氣。
4. 維持這個節奏幾分鐘。

這把兩種重整方式合而為一：稍微活動身體，加上延長吐氣。也讓原本就要走的一段路，成為腦袋短暫休息的機會。

重整法 5：按下傳送前，先呼吸三次

適用時機：剛寫好一則回覆，回應讓你不開心的事。

1. 把雙手從鍵盤上移開。
2. 緩慢呼吸三次，每次都讓吐氣比吸氣更長。
3. 再讀一次訊息，然後再決定。

這不會阻止你送出訊息，只是確保按下傳送的，是更冷靜的你。

什麼時候用哪種呼吸練習

簡單的安全提醒

這些重整練習都很溫和，但仍要留意身體的感受。如果覺得頭暈或昏沉，就停下來，恢復正常呼吸。不要在開車或水中練習閉氣。如果你有心臟或肺部疾病，或大多數日子都被壓力或焦慮壓得喘不過氣，請向醫師或專業人士諮詢。呼吸練習能幫你舒緩當下的狀態，但不能取代適當的支持與協助。

養成習慣：兩週，每天幾次呼吸

史丹佛大學研究中的參與者每天只練習五分鐘，效果也隨著練習天數增加而提升。你可以從更小的目標開始：

• 從清單中選一種重整方式就好，不必五種都做。
• 把它連結到原本就會做的事，像是打開筆電、水煮開時，或鎖上家門時。習慣堆疊能解釋這個方法為什麼有效。
• 記錄兩週。在月曆上打個勾就夠了。
• 找個人一起做。如果公司有使用 YuMuuv，深呼吸也是挑戰活動之一：不妨請活動主辦人在假期前安排一場為期兩週的呼吸挑戰。

一年最忙的幾週，依然會很忙。但只要花一分鐘放慢呼吸，就能讓忙亂的感覺減輕許多。

資料來源

• Balban 等人（2023），Cell Reports Medicine：短時間的結構化呼吸練習可改善情緒並降低生理喚起程度