一分钟放松：应对年末忙碌的5种呼吸练习

一年最后几周的忙碌总有些特别。年末截止日期、礼物清单、出行计划、学校音乐会，还有假期前最后一次“快速碰头”。大多数人没空冥想30分钟，但几乎人人都能抽出一分钟。

呼吸练习是2026年最热门的健康趋势之一，而这一次，潮流背后有简单易行、研究充分的方法作为支撑。你不需要应用、瑜伽垫或安静的房间，只需要自己的呼吸和大约60秒。

呼吸练习为什么能快速缓解压力

压力之下，身体的大多数反应，比如心跳加快、肩膀紧绷，都是自动发生的。而呼吸，是这套系统中你能主动掌控的一环。

关键在于呼气。吸气时，心率会自然地略微加快；呼气时，心率则会放慢。所以，让呼气比吸气更长，就能引导整个身体慢慢平静下来。

一项发表于Cell Reports Medicine的2023年斯坦福大学随机研究，在一个月内对比了每天5分钟的不同呼吸练习与5分钟正念冥想的效果。所有方法都有帮助，但呼吸练习在改善情绪方面的效果优于冥想。其中，强调延长呼气的循环叹息法效果最好。

方法1：生理性叹息

适用时机：刚收到让你紧张的消息、打完令人绷紧神经的电话，或在路上险些发生交通事故之后。

1. 用鼻子吸气，直到感觉肺部吸满。
2. 接着再用鼻子短促地补吸一小口气。
3. 用嘴慢慢呼气，在舒适的范围内尽量延长。
4. 重复2到3次。

哭了很久或终于松了一大口气时，身体会自然地用这种方式叹息。主动这样做，是这份清单中最快的放松方法。

方法2：方块呼吸法

适用时机：棘手的会议、演讲或难以启齿的谈话之前。

1. 吸气，数4拍。
2. 屏息4拍。
3. 呼气4拍。
4. 屏息4拍。
5. 重复4次，大约需要一分钟。

数拍子本身就起了一半作用：它给忙乱的大脑一个简单的专注点。练习时，可以想象自己正沿着正方形的四条边移动。

方法3：延长呼气

适用时机：排队结账、堵车，或夜里躺着睡不着时。

1. 用鼻子吸气，数4拍。
2. 缓缓呼气，数6到8拍。
3. 持续1到2分钟。

周围的人不会注意到你在练习，所以它特别适合人多的地方。睡前可以闭上眼睛试试，直到忘了数到哪里。

方法4：跟着步伐呼吸

适用时机：走路回家、会议间隙，或晚饭后散步时。

1. 以轻松的步速行走。
2. 用3步的时间吸气。
3. 用4到5步的时间呼气。
4. 保持这个节奏几分钟。

它把两种放松方式合二为一：稍微活动一下，加上更长的呼气。也让你原本就在走的一段路，变成大脑的片刻休息。

方法5：发送前先呼吸三次

适用时机：你刚写好一条回复，而对方的消息让你很恼火。

1. 双手离开键盘。
2. 慢慢呼吸3次，每次都让呼气更长一些。
3. 再读一遍消息，然后再决定。

这不会阻止你发送消息，只是让按下发送键的你更冷静一些。

什么情境，选什么呼吸练习

安全小提醒

这些放松练习都很温和，但请留意身体的感受。如果觉得头晕或昏沉，就停下来，恢复正常呼吸。不要在开车或水中练习屏息。如果你有心脏或肺部疾病，或者大多数日子都被压力或焦虑困扰，请咨询医生或专业人士。呼吸练习可以缓解当下的不适，但不能代替适当的专业支持。

养成习惯：坚持两周，每天几次呼吸

斯坦福大学研究的参与者每天只练习5分钟，而且随着练习天数增加，益处也越来越明显。你可以从更小的一步开始：

• 从清单中选一种放松方法，不用五种都练。
• 把它和已有的日常动作联系起来，比如打开笔记本电脑、水壶烧开，或锁上家门。习惯叠加解释了为什么这样做有效。
• 坚持记录两周。在日历上打个勾就够了。
• 找个人一起练。如果你的公司在用YuMuuv，深呼吸就是其中一项挑战活动：不妨请组织者在假期前发起一次为期两周的呼吸挑战。

一年中最忙的几周依然会很忙，但花一分钟放慢呼吸，就能让你从容许多。

参考来源

• Balban等（2023），Cell Reports Medicine：简短的结构化呼吸练习可改善情绪并降低生理唤醒水平