Qetësim në një minutë: 5 ushtrime frymëmarrjeje për javët më të ngarkuara të vitit

Javët e fundit të vitit sjellin një ngarkesë të veçantë. Afate pune për fundvitin, lista dhuratash, plane udhëtimi, koncerte shkollore dhe edhe një "takim i shpejtë" para festave. Shumica prej nesh nuk kanë kohë për 30 minuta meditim. Por pothuajse të gjithë kemi një minutë.

Ushtrimet e frymëmarrjes janë një nga prirjet më të mëdha të mirëqenies në vitin 2026 dhe, këtë herë, kjo prirje mbështetet në diçka të thjeshtë e të studiuar mirë. Nuk të duhet as aplikacion, as tapet ushtrimesh, as dhomë e qetë. Të duhet vetëm frymëmarrja jote dhe rreth gjashtëdhjetë sekonda.

Pse ushtrimet e frymëmarrjes e ulin stresin kaq shpejt

Shumica e reagimeve të trupit ndaj stresit, si rrahjet e shpejta të zemrës dhe shpatullat e tendosura, ndodhin automatikisht. Frymëmarrja është e vetmja pjesë e këtij sistemi që mund ta kontrollosh me dëshirë.

Çelësi është nxjerrja e frymës. Kur merr frymë, rrahjet e zemrës shpejtohen pak në mënyrë të natyrshme. Kur nxjerr frymën, ato ngadalësohen. Pra, kur nxjerrja e frymës zgjat më shumë se marrja e saj, e ndihmon të gjithë trupin të qetësohet.

Një studim i rastësishëm i kontrolluar i vitit 2023 nga Stanford, i botuar në Cell Reports Medicine, krahasoi pesë minuta në ditë ushtrime të ndryshme frymëmarrjeje me pesë minuta meditim të vëmendjes së ndërgjegjshme për një muaj. Të gjitha ndihmuan, por ushtrimet e frymëmarrjes e përmirësuan humorin më shumë se meditimi. Rezultatet më të mira erdhën nga psherëtimat ciklike, të cilat përqendrohen te nxjerrja e zgjatur e frymës.

Qetësimi 1: Psherëtima fiziologjike

Kur: menjëherë pas një mesazhi stresues, një telefonate të tensionuar ose një aksidenti të shmangur për pak në trafik.

1. Merr frymë nga hunda derisa të ndjesh që mushkëritë janë mbushur.
2. Merr edhe pak ajër nga hunda me një frymëmarrje të shkurtër.
3. Nxirre frymën ngadalë nga goja, për aq kohë sa ndihesh rehat.
4. Përsërite dy ose tri herë.

Është i njëjti ritëm që trupi yt përdor vetvetiu kur psherëtin pasi ke qarë gjatë ose kur ndjen një lehtësim të madh. Kur e bën me qëllim, është mënyra më e shpejtë për t'u qetësuar në këtë listë.

Qetësimi 2: Frymëmarrja katrore

Kur: para një takimi të vështirë, një prezantimi ose një bisede të vështirë.

1. Merr frymë duke numëruar deri në 4.
2. Mbaje frymën duke numëruar deri në 4.
3. Nxirre frymën duke numëruar deri në 4.
4. Mbaje frymën duke numëruar deri në 4.
5. Përsërite katër herë. Kjo zgjat rreth një minutë.

Numërimi është gjysma e punës: i jep mendjes së ngarkuar një detyrë të thjeshtë. Përfytyro sikur po përshkon katër anët e një katrori ndërsa vazhdon.

Qetësimi 3: Nxjerrja e zgjatur e frymës

Kur: në radhë te kasa, kur ke ngecur në trafik ose kur rri zgjuar natën në shtrat.

1. Merr frymë nga hunda duke numëruar deri në 4.
2. Nxirre frymën ngadalë duke numëruar deri në 6 ose 8.
3. Vazhdo për një ose dy minuta.

Askush përreth nuk do ta vërë re që po e bën, ndaj është ideale për vende me shumë njerëz. Para gjumit, provoje me sy mbyllur derisa të humbasësh numërimin.

Qetësimi 4: Merr frymë në ritmin e hapave

Kur: kur ecën për në shtëpi, mes takimeve ose gjatë një shëtitjeje pas darkës.

1. Ec me ritëm të qetë.
2. Merr frymë gjatë 3 hapave.
3. Nxirre frymën gjatë 4 ose 5 hapave.
4. Mbaje këtë ritëm për disa minuta.

Ky ushtrim bashkon dy mënyra qetësimi në një: pak lëvizje dhe një nxjerrje më të gjatë të frymës. Gjithashtu, e kthen një ecje që do ta bëje gjithsesi në një pushim të vogël për mendjen.

Qetësimi 5: Tri frymëmarrje para dërgimit

Kur: sapo ke shkruar një përgjigje për diçka që të ka acaruar.

1. Hiqi duart nga tastiera.
2. Merr frymë ngadalë tri herë, duke e nxjerrë frymën më gjatë çdo herë.
3. Lexoje mesazhin edhe një herë. Pastaj vendos.

Kjo nuk do të të pengojë ta dërgosh. Thjesht siguron që ta bësh kur je më i qetë.

Cilin ushtrim frymëmarrjeje të përdorësh dhe kur

Një shënim i shkurtër për sigurinë

Këto ushtrime janë të lehta, por dëgjoje trupin tënd. Nëse të merren mendtë ose ndien trullosje, ndalo dhe merr frymë normalisht. Mos praktiko mbajtjen e frymës gjatë drejtimit të makinës ose në ujë. Nëse ke ndonjë sëmundje të zemrës ose mushkërive, apo nëse stresi ose ankthi të rëndojnë shumicën e ditëve, fol me një mjek ose specialist. Frymëmarrja mund të ndihmojë në çast, por nuk e zëvendëson mbështetjen e duhur.

Ktheje në zakon: dy javë, disa frymëmarrje në ditë

Pjesëmarrësit në studimin e Stanford ushtruan vetëm pesë minuta në ditë dhe përfitimet u shtuan me kalimin e ditëve të praktikës. Ti mund të fillosh me më pak:

• Zgjidh një ushtrim qetësimi nga lista. Jo të pesta.
• Lidhe me diçka që bën tashmë, si hapja e laptopit, zierja e ujit në çajnik ose kyçja e derës së hyrjes. Lidhja e zakoneve shpjegon pse kjo funksionon.
• Mbaj shënim për dy javë. Mjafton një shenjë në kalendar.
• Fto dikë të bashkohet. Nëse kompania jote përdor YuMuuv, frymëmarrja e thellë është një nga aktivitetet e sfidave: kërkoji organizatorit tënd një sfidë dyjavore frymëmarrjeje para festave.

Javët më të ngarkuara të vitit do të mbeten të ngarkuara. Por një minutë frymëmarrjeje më të ngadaltë mund t'i bëjë të duken shumë më pak të rrëmujshme.

Burimet

• Balban dhe bashkautorë (2023), Cell Reports Medicine: praktikat e shkurtra e të strukturuara të frymëmarrjes përmirësojnë humorin dhe ulin aktivizimin fiziologjik