ایک منٹ میں تازہ دم: سال کے مصروف ترین ہفتوں کے لیے سانس کی ۵ مشقیں

سال کے آخری ہفتوں کی مصروفیت ہی الگ ہوتی ہے۔ سال کے اختتام کی ڈیڈ لائنیں، تحفوں کی فہرستیں، سفر کے منصوبے، اسکول کی تقریبات اور چھٹیوں سے پہلے ایک اور "مختصر میٹنگ"۔ ہم میں سے بیشتر کے پاس ۳۰ منٹ مراقبہ کرنے کا وقت نہیں ہوتا۔ لیکن ایک منٹ تو تقریباً ہر کوئی نکال سکتا ہے۔

سانس کی مشقیں ۲۰۲۶ میں تندرستی کے مقبول ترین رجحانات میں شامل ہیں، اور اس بار یہ رجحان ایک ایسی سادہ چیز پر مبنی ہے جس پر خاصی تحقیق ہو چکی ہے۔ تمہیں کسی ایپ، چٹائی یا پُرسکون کمرے کی ضرورت نہیں۔ بس اپنی سانس اور تقریباً ساٹھ سیکنڈ چاہییں۔

سانس کی مشقیں تناؤ پر اتنی جلدی اثر کیوں کرتی ہیں

تناؤ کے دوران جسم میں ہونے والی زیادہ تر تبدیلیاں، جیسے دل کا تیز دھڑکنا اور کندھوں کا اکڑ جانا، خودبخود ہوتی ہیں۔ سانس لینا اس نظام کا وہ واحد حصہ ہے جسے تم اپنی مرضی سے قابو کر سکتے ہو۔

اصل اہمیت سانس باہر نکالنے کی ہے۔ جب تم سانس اندر لیتے ہو تو دل کی دھڑکن قدرتی طور پر ذرا تیز ہو جاتی ہے۔ جب سانس باہر نکالتے ہو تو یہ سست پڑ جاتی ہے۔ اس لیے جب تم سانس اندر لینے کے مقابلے میں باہر نکالنے میں زیادہ وقت لگاتے ہو، تو پورا جسم آہستہ آہستہ سکون کی طرف آنے لگتا ہے۔

Cell Reports Medicine میں شائع ہونے والی Stanford کی ۲۰۲۳ کی ایک بے ترتیب تقسیم پر مبنی تحقیق میں ایک ماہ تک روزانہ پانچ منٹ کی مختلف سانس کی مشقوں کا موازنہ پانچ منٹ کے ذہن آگاہی کے مراقبے سے کیا گیا۔ سبھی طریقوں سے فائدہ ہوا، لیکن سانس کی مشقوں نے مراقبے کے مقابلے میں مزاج کو زیادہ بہتر بنایا۔ بہترین نتائج وقفے وقفے سے آہ بھرنے کی مشق سے ملے، جس میں لمبی سانس باہر نکالنے پر توجہ دی جاتی ہے۔

مشق ۱: فطری آہ

کب: کسی تناؤ بھرے پیغام، کشیدہ کال یا ٹریفک میں حادثے سے بال بال بچنے کے فوراً بعد۔

1. ناک سے سانس اندر لو، یہاں تک کہ پھیپھڑے بھرے ہوئے محسوس ہوں۔
2. اس کے بعد ناک سے ایک چھوٹی سی سانس اور اندر لو۔
3. منہ سے آہستہ آہستہ سانس باہر نکالو، جتنی دیر آرام سے نکال سکتے ہو۔
4. دو یا تین بار دہراؤ۔

یہ وہی طریقہ ہے جو تمہارا جسم دیر تک رونے یا بڑی راحت ملنے کے بعد آہ بھرتے وقت خود اپناتا ہے۔ جان بوجھ کر ایسا کرنا اس فہرست میں فوری سکون پانے کا سب سے تیز طریقہ ہے۔

مشق ۲: چار مرحلوں میں سانس

کب: کسی مشکل میٹنگ، پریزنٹیشن یا دشوار گفتگو سے پہلے۔

1. ۴ تک گنتے ہوئے سانس اندر لو۔
2. ۴ تک گنتے ہوئے سانس روکو۔
3. ۴ تک گنتے ہوئے سانس باہر نکالو۔
4. ۴ تک گنتے ہوئے سانس روکو۔
5. چار بار دہراؤ۔ اس میں تقریباً ایک منٹ لگے گا۔

گنتی کرنا اس مشق کا ایک اہم حصہ ہے: اس سے مصروف ذہن کو ایک سادہ سا کام مل جاتا ہے۔ ہر مرحلے کے ساتھ تصور کرو کہ تم ایک مربع کی چاروں اطراف پر انگلی پھیر رہے ہو۔

مشق ۳: لمبی سانس باہر نکالنا

کب: ادائیگی کی قطار میں، ٹریفک میں پھنسے ہوئے یا رات کو بستر پر نیند نہ آنے پر۔

1. ۴ تک گنتے ہوئے ناک سے سانس اندر لو۔
2. ۶ سے ۸ تک گنتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس باہر نکالو۔
3. ایک یا دو منٹ تک جاری رکھو۔

آس پاس کسی کو پتا بھی نہیں چلے گا کہ تم یہ مشق کر رہے ہو، اس لیے یہ بھیڑ والی جگہوں کے لیے بہترین ہے۔ سوتے وقت آنکھیں بند کر کے آزماؤ، یہاں تک کہ گنتی بھول جاؤ۔

مشق ۴: قدموں کے ساتھ سانس

کب: پیدل گھر جاتے ہوئے، میٹنگوں کے درمیان یا رات کے کھانے کے بعد چہل قدمی کے دوران۔

1. آرام دہ رفتار سے چلو۔
2. ۳ قدموں کے دوران سانس اندر لو۔
3. ۴ یا ۵ قدموں کے دوران سانس باہر نکالو۔
4. چند منٹ تک یہی ردھم برقرار رکھو۔

اس میں سکون پانے کے دو طریقے ایک ساتھ مل جاتے ہیں: تھوڑی سی حرکت اور لمبی سانس باہر نکالنا۔ یوں وہ چہل قدمی جو تم پہلے ہی کر رہے تھے، ذہن کے لیے ایک مختصر وقفہ بھی بن جاتی ہے۔

مشق ۵: بھیجنے سے پہلے تین سانسیں

کب: جب تم نے ابھی کسی ایسی بات کا جواب لکھا ہو جس سے تمہیں چڑ ہوئی ہو۔

1. کی بورڈ سے ہاتھ ہٹا لو۔
2. آہستہ آہستہ تین سانسیں لو، ہر بار سانس باہر نکالنے میں زیادہ وقت لگاؤ۔
3. اپنا پیغام ایک بار پھر پڑھو۔ پھر فیصلہ کرو۔

یہ تمہیں پیغام بھیجنے سے نہیں روکے گا۔ بس یہ یقینی بنائے گا کہ تم اسے زیادہ پُرسکون ذہن کے ساتھ بھیجو۔

کس وقت کون سی مشق

حفاظت کی ایک مختصر بات

یہ مشقیں ہلکی پھلکی ہیں، لیکن اپنے جسم کے اشاروں پر دھیان دو۔ اگر چکر آئیں یا سر ہلکا محسوس ہو تو رک جاؤ اور معمول کے مطابق سانس لو۔ گاڑی چلاتے ہوئے یا پانی میں سانس روکنے کی مشق نہ کرو۔ اگر تمہیں دل یا پھیپھڑوں کی کوئی بیماری ہے، یا زیادہ تر دنوں میں تناؤ یا بے چینی حاوی رہتی ہے، تو ڈاکٹر یا کسی ماہر سے بات کرو۔ سانس کی مشقیں وقتی طور پر مدد کر سکتی ہیں، لیکن یہ مناسب مدد کا متبادل نہیں ہیں۔

عادت بناؤ: دو ہفتے، روز چند سانسیں

Stanford کی تحقیق میں شامل افراد نے روزانہ صرف پانچ منٹ مشق کی، اور مشق کے دن بڑھنے کے ساتھ فوائد بھی بڑھتے گئے۔ تم اس سے بھی کم وقت سے شروع کر سکتے ہو:

• فہرست سے ایک مشق چنو۔ پانچوں نہیں۔
• اسے کسی ایسے کام سے جوڑو جو پہلے ہی روز ہوتا ہے، جیسے لیپ ٹاپ کھولنا، کیتلی میں پانی ابلنا یا گھر کے مرکزی دروازے کو تالا لگانا۔ عادتوں کو ایک دوسرے سے جوڑنے کا طریقہ بتاتا ہے کہ یہ کیوں مؤثر ہے۔
• دو ہفتے تک اس کا ریکارڈ رکھو۔ کیلنڈر پر ایک نشان لگانا کافی ہے۔
• کسی کو ساتھ شامل کرو۔ اگر تمہاری کمپنی YuMuuv استعمال کرتی ہے تو گہری سانس لینا بھی چیلنج کی سرگرمیوں میں شامل ہے: اپنے منتظم سے کہو کہ چھٹیوں سے پہلے سانس کی مشقوں کا دو ہفتے کا چیلنج رکھے۔

سال کے مصروف ترین ہفتے مصروف ہی رہیں گے۔ لیکن ایک منٹ آہستہ سانس لینے سے ان کی افراتفری بہت کم محسوس ہو سکتی ہے۔

ماخذ

• Balban اور دیگر (۲۰۲۳)، Cell Reports Medicine: سانس کی مختصر، منظم مشقیں مزاج بہتر بناتی ہیں اور جسمانی تناؤ کم کرتی ہیں