Reprann kalm nan yon minit: 5 egzèsis respirasyon pou semèn ki pi chaje nan ane a
Dènye semèn ane a chaje yon fason espesyal. Dat limit fen ane, lis kado, plan vwayaj, konsè lekòl ak yon lòt "ti reyinyon rapid" anvan fèt yo. Pifò nan nou pa gen tan pou yon meditasyon 30 minit. Men prèske tout moun gen yon minit.
Egzèsis respirasyon se youn nan pi gwo tandans byennèt an 2026, epi pou yon fwa, tandans lan chita sou yon bagay ki senp e ki byen etidye. Ou pa bezwen yon aplikasyon, yon tapi oswa yon chanm trankil. Ou bezwen souf ou ak anviwon swasant segonn.
Poukisa egzèsis respirasyon soulaje estrès vit konsa
Pifò bagay ki rive nan kò ou lè ou anba estrès, tankou kè k ap bat vit ak zepòl ki rèd, fèt otomatikman. Respirasyon se sèl pati nan sistèm sa a ou ka pran kontwòl li lè ou vle.
Kle a se lè ou lage souf la. Lè ou rale lè, kè ou bat yon ti jan pi vit natirèlman. Lè ou lage lè, li ralanti. Kidonk, lè ou pran plis tan pou lage lè pase pou rale li, ou ede tout kò ou vin pi kalm.
Yon etid Stanford te fè an 2023 ak patisipan yo te separe o aza, ki te pibliye nan Cell Reports Medicine, te konpare senk minit diferan egzèsis respirasyon chak jou ak senk minit meditasyon atansyon konsyan pandan yon mwa. Yo tout te ede, men egzèsis respirasyon yo te amelyore atitid plis pase meditasyon an. Pi bon rezilta yo te soti nan soupi repete, ki mete aksan sou lage souf la pandan lontan.
Egzèsis 1: Soupi fizyolojik la
Kilè: tousuit apre yon mesaj ki bay estrès, yon apèl ki chaje tansyon oswa yon aksidan ou manke fè nan trafik.
- Rale lè nan nen ou jiskaske ou santi poumon ou plen.
- Rale yon lòt ti kantite lè anplis nan nen ou.
- Lage lè a dousman nan bouch ou, pandan tout tan ou kapab san ou pa santi malèz.
- Repete de oswa twa fwa.
Se menm fason kò ou respire poukont li lè ou fè yon soupi apre ou fin kriye anpil oswa lè ou santi yon gwo soulajman. Lè ou fè l volontèman, se fason ki pi rapid nan lis sa a pou reprann kalm ou.
Egzèsis 2: Respirasyon an kare
Kilè: anvan yon reyinyon difisil, yon prezantasyon oswa yon konvèsasyon ki pa fasil.
- Rale lè pandan ou konte jiska 4.
- Kenbe souf ou pandan ou konte jiska 4.
- Lage lè pandan ou konte jiska 4.
- Kenbe souf ou pandan ou konte jiska 4.
- Repete kat fwa. Sa pran anviwon yon minit.
Konte a se yon gwo pati nan egzèsis la: li bay lespri ou ki chaje yon sèl ti travay senp. Imajine w ap trase kat bò yon kare pandan w ap kontinye.
Egzèsis 3: Lage souf la lontan
Kilè: nan liy pou peye, lè ou bloke nan trafik oswa lè ou kouche san ou pa ka dòmi lannuit.
- Rale lè nan nen ou pandan ou konte jiska 4.
- Lage lè a dousman pandan ou konte jiska 6 oswa 8.
- Kontinye pandan youn oswa de minit.
Pèsonn bò kote ou p ap remake w ap fè sa, kidonk li bon nèt pou kote ki gen anpil moun. Lè ou pral dòmi, eseye fè l ak je ou fèmen jiskaske ou pèdi fil konte a.
Egzèsis 4: Respire sou ritm pa ou yo
Kilè: pandan w ap mache pou rantre lakay, ant reyinyon oswa pandan yon ti mache apre soupe.
- Mache nan yon ritm ki konfòtab.
- Rale lè pandan ou fè 3 pa.
- Lage lè pandan ou fè 4 oswa 5 pa.
- Kenbe ritm sa a pandan kèk minit.
Li mete de fason pou reprann kalm ansanm: yon ti mouvman ak plis tan pou lage souf la. Li fè yon ti mache ou te deja pral fè tounen yon ti poz pou lespri ou tou.
Egzèsis 5: Twa souf anvan ou voye mesaj la
Kilè: ou fèk ekri yon repons pou yon bagay ki te anbete ou.
- Retire men ou sou klavye a.
- Pran twa souf dousman, epi pran plis tan pou lage lè a chak fwa.
- Li mesaj ou a yon lòt fwa. Apre sa, deside.
Sa p ap anpeche ou voye li. Sa sèlman ede asire se lè ou pi kalm ou voye li.
Ki egzèsis pou ki moman
| Moman | Egzèsis | Tan |
|---|---|---|
| Tousuit apre yon mesaj oswa yon apèl ki bay estrès | Soupi fizyolojik | 30 segonn |
| Anvan yon reyinyon oswa yon prezantasyon difisil | Respirasyon an kare | 1 minit |
| Nan liy, nan trafik, lè ou pa ka dòmi | Lage souf la lontan | 1 a 2 minit |
| Pandan w ap mache pou rantre lakay oswa ant reyinyon | Respire sou ritm pa ou yo | 3 a 5 minit |
| Anvan ou reponn yon bagay ki anbete ou | Twa souf anvan ou voye mesaj la | 20 segonn |
Yon ti rapèl pou sekirite ou
Egzèsis sa yo dou, men koute kò ou. Si ou santi tèt ou ap vire oswa ou santi ou pral endispoze, sispann epi respire nòmalman. Pa fè egzèsis kote ou kenbe souf ou pandan w ap kondwi oswa pandan ou nan dlo. Si ou gen yon pwoblèm kè oswa poumon, oswa si estrès oswa enkyetid ap peze sou ou prèske chak jou, pale ak yon doktè oswa yon pwofesyonèl. Respirasyon ka ede nan moman an, men li pa ranplase bon sipò ou bezwen an.
Fè l tounen yon abitid: de semèn, kèk souf pa jou
Patisipan etid Stanford lan te pratike sèlman senk minit pa jou, epi benefis yo te ogmante plis jou yo te pratike. Ou ka kòmanse ak mwens toujou:
- Chwazi yon sèl egzèsis nan lis la. Pa tout senk yo.
- Mare l ak yon bagay ki deja fèt nan jounen ou, tankou lè ou ouvri òdinatè pòtab ou, lè dlo a bouyi nan bouywa a oswa lè ou fèmen pòt devan an ak kle. Mete abitid youn sou lòt esplike poukisa sa mache.
- Swiv pratik ou pandan de semèn. Yon ti mak sou yon kalandriye sifi.
- Envite yon moun fè l avèk ou. Si konpayi ou itilize YuMuuv, respirasyon pwofon se youn nan aktivite defi yo: mande moun k ap òganize a pou yon defi respirasyon de semèn anvan fèt yo.
Semèn ki pi chaje nan ane a ap toujou chaje. Men yon minit respirasyon pi dousman ka fè yo sanble anpil mwens boulvèsan.
