Samun natsuwa cikin minti ɗaya: Atisayen numfashi 5 don makonnin shekara mafi cunkoson ayyuka

Makonnin ƙarshe na shekara suna da cunkoson ayyuka na musamman. Wa'adin kammala ayyukan ƙarshen shekara, jerin kyaututtuka, shirin tafiye-tafiye, wasannin makaranta da ƙarin "taƙaitaccen taron tattaunawa" kafin hutu. Yawancinmu ba mu da lokacin yin bimbini na minti 30. Amma kusan kowa na iya samun minti ɗaya.

Atisayen numfashi na daga cikin abubuwan kula da lafiya da suka fi samun karɓuwa a 2026, kuma a wannan karon, abin da ya shahara ya dogara ne kan abu mai sauƙi da aka yi nazari sosai a kansa. Ba ka buƙatar manhaja, tabarma ko ɗaki mai shiru. Numfashinka da kusan daƙiƙa sittin kawai kake buƙata.

Dalilin da ya sa atisayen numfashi ke rage damuwa da sauri

Yawancin abubuwan da ke faruwa a jikinka lokacin damuwa, kamar saurin bugun zuciya da matsewar kafaɗu, suna faruwa ne da kansu. Numfashi shi ne ɓangare ɗaya na wannan tsarin da za ka iya sarrafawa da son ranka.

Sirrin yana wajen fitar da numfashi. Lokacin da ka shaƙi iska, bugun zuciyarka yana ƙaruwa kaɗan a dabi'ance. Idan ka fitar da numfashi, sai ya ragu. Don haka idan ka ɗauki lokaci wajen fitar da numfashi fiye da shaƙarsa, kana taimaka wa duk jikinka ya samu natsuwa.

Wani binciken Stanford na 2023 da aka rarraba mahalartansa ba tare da son rai ba, wanda aka wallafa a Cell Reports Medicine, ya kwatanta yin atisayen numfashi iri-iri na minti biyar a rana da yin bimbinin mai da hankali ga halin da ake ciki na minti biyar, tsawon wata ɗaya. Dukkansu sun taimaka, amma atisayen numfashi sun fi bimbini inganta yanayin rai. Mafi kyawun sakamakon ya fito ne daga maimaita ajiyar zuciya, wanda ya fi mayar da hankali kan dogon fitar da numfashi.

Hanya ta 1: Ajiyar zuciya ta jiki

Lokaci: nan da nan bayan saƙo mai tayar da hankali, kiran waya mai tsami ko kuɓuta daga haɗari a hanya.

1. Shaƙi iska ta hanci har ka ji huhunka ya cika.
2. Ƙara ɗan shaƙar iska ta hanci a kai.
3. Fitar da numfashi a hankali ta baki, gwargwadon lokacin da za ka iya ba tare da wahala ba.
4. Maimaita sau biyu ko uku.

Wannan shi ne tsarin da jikinka yake bi da kansa idan ka yi ajiyar zuciya bayan dogon kuka ko samun babban sauƙi. Yin hakan da gangan shi ne hanya mafi sauri ta samun natsuwa a wannan jerin.

Hanya ta 2: Numfashi mai matakai huɗu

Lokaci: kafin taro mai wuya, gabatarwa ko tattaunawa mai tsauri.

1. Shaƙi iska kana ƙirgawa zuwa 4.
2. Riƙe numfashi kana ƙirgawa zuwa 4.
3. Fitar da numfashi kana ƙirgawa zuwa 4.
4. Tsaya ba tare da shaƙar iska ba kana ƙirgawa zuwa 4.
5. Maimaita sau huɗu. Wannan kusan minti ɗaya ne.

Ƙirgawar ma muhimmin ɓangare ne: tana ba tunanin da ya cunkushe aiki ɗaya mai sauƙi. Ka yi tunanin kana bin ɓangarori huɗu na murabba'i yayin da kake yi.

Hanya ta 3: Dogon fitar da numfashi

Lokaci: kana layin biyan kuɗi, a cunkoson ababen hawa, ko kwance da dare ka kasa barci.

1. Shaƙi iska ta hanci kana ƙirgawa zuwa 4.
2. Fitar da numfashi a hankali kana ƙirgawa zuwa 6 zuwa 8.
3. Ci gaba na minti ɗaya ko biyu.

Babu wanda ke kusa da kai da zai lura kana yin hakan, don haka ya dace sosai da wurare masu cunkoso. Lokacin kwanciya, gwada shi da idanunka a rufe har ka daina tuna ƙirgawar.

Hanya ta 4: Daidaita numfashi da takunka

Lokaci: kana tafiya gida, tsakanin tarurruka, ko yayin yawo bayan abincin dare.

1. Yi tafiya cikin sauƙi.
2. Shaƙi iska tsawon taku 3.
3. Fitar da numfashi tsawon taku 4 ko 5.
4. Ci gaba da wannan tsarin na 'yan mintuna.

Wannan ya haɗa hanyoyin samun natsuwa biyu a ɗaya: ɗan motsa jiki da dogon fitar da numfashi. Haka kuma yana mayar da tafiyar da kake yi dama ta zama ɗan hutun tunani.

Hanya ta 5: Numfashi uku kafin aikawa

Lokaci: ka gama rubuta amsa ga wani abu da ya ɓata maka rai.

1. Ɗauke hannuwanka daga madannin rubutu.
2. Yi numfashi uku a hankali, kana ɗaukar lokaci wajen fitar da kowannensu fiye da shaƙarsa.
3. Sake karanta saƙonka sau ɗaya. Sannan ka yanke shawara.

Wannan ba zai hana ka aika saƙon ba. Zai dai tabbatar kana cikin natsuwa ne lokacin da kake aikawa.

Wane atisayen numfashi ya dace da wane lokaci?

Taƙaitacciyar sanarwar tsaro

Waɗannan hanyoyin samun natsuwa ba su da nauyi, amma ka lura da yadda jikinka yake ji. Idan ka ji jiri ko kamar za ka suma, ka tsaya ka koma yin numfashi yadda aka saba. Kada ka yi atisayen riƙe numfashi yayin tuƙi ko a cikin ruwa. Idan kana da cutar zuciya ko huhu, ko kuma damuwa ko fargaba suna nauyaya maka a yawancin kwanaki, ka yi magana da likita ko ƙwararren masani. Numfashi na iya taimakawa a lokacin, amma ba ya maye gurbin samun taimakon da ya dace.

Mayar da shi al'ada: mako biyu, 'yan numfashi a rana

Mahalarta binciken Stanford sun yi atisayen na minti biyar kawai a rana, kuma amfaninsa ya ƙaru yayin da kwanakin yin atisayen suka ƙaru. Za ka iya farawa da ƙasa da haka:

• Zaɓi hanya ɗaya ta samun natsuwa daga jerin. Ba duk biyar ba.
• Haɗa ta da abin da ka saba yi, kamar buɗe kwamfutar tafi-da-gidanka, lokacin da ruwa ke tafasa a tulu ko kulle ƙofar gida. Gina sabuwar al'ada a kan wadda ake da ita ya bayyana dalilin da ya sa hakan ke aiki.
• Ka riƙa sa alamar yin sa na mako biyu. Sa alamar ✓ a kalanda ya isa.
• Gayyaƙi wani ku yi tare. Idan kamfaninka yana amfani da YuMuuv, yin numfashi mai zurfi yana daga cikin ayyukan ƙalubalen: ka nemi mai shirya muku ya shirya ƙalubalen numfashi na mako biyu kafin hutu.

Makonnin shekara mafi cunkoson ayyuka za su ci gaba da kasancewa haka. Amma minti ɗaya na yin numfashi a hankali zai iya sa su zama masu sauƙin jimrewa sosai.

Manazarta

• Balban da sauransu (2023), Cell Reports Medicine: taƙaitattun atisayen numfashi masu tsari suna inganta yanayin rai da rage tashin hankalin jiki