52 ideaa hyvinvointihaasteisiin – yksi jokaiselle vuoden viikolle

Useimmat työntekijät haluavat voida paremmin, nukkua paremmin ja jaksaa enemmän – he tarvitsevat vain pienen tönäisyn ja vähän seuraa. Hyvinvointihaaste tarjoaa molemmat. Järjestitpä haasteen kerran kuussa tai kerran viikossa, tämän listan avulla ideat eivät lopu koskaan. Tässä on 52 ideaa hyvinvointihaasteisiin yrityksellesi teemoittain: liikunta, ravinto, uni, henkinen hyvinvointi, yhteishenki ja terveelliset tavat.

Näin hyödynnät näitä hyvinvointihaasteideoita

Liikuntahaasteet (askeleet, aktiiviminuutit, matka) voidaan seurata automaattisesti puhelimista ja älykelloista. Tapahaasteet (uni, vesi, ruutuaika) toimivat parhaiten nopeana päivittäisenä kirjauksena, jossa osallistujat merkitsevät päivät, joina he saavuttivat tavoitteen. Muutama vinkki:

• Aloita helposta. Valitse ensimmäiseksi haaste, jonka lähes kaikki pystyvät suorittamaan.
• Palkitse säännöllisyydestä, ei vain huipputuloksista. Kun lasket päiviä, joina tavoite täyttyy, myös vähemmän aktiiviset kollegat pysyvät mukana – katso, miten suunnittelet haasteita työntekijöille, jotka eivät innostu kilpailusta.
• Vaihtele. Vuorottele liikunnallisia ja muita teemoja ja suunnittele haasteiden väliin lepoviikkoja.
• Pidä osallistuminen vapaaehtoisena ja yksityisenä. Älä koskaan pyydä ihmisiä jakamaan terveystietoja, joita he eivät halua jakaa.

Ideoita liikuntahaasteisiin

1. Askelhaaste – klassikko. Aseta päivittäinen tavoite ja anna tulostaulukon hoitaa loput. Näin luot askelhaasteen.
2. Aktiiviminuuttihaaste – kerää minuutteja kohonneella sykkeellä (esimerkiksi yli 65 % maksimisykkeestä). Reilu myös pyöräilijöille, uimareille ja kuntosalilla kävijöille, ei vain kävelijöille.
3. Liikuntaminuuttihaaste – jokainen treeni lasketaan lajista riippumatta. Hyvä tapa tuoda yhteen ihmisiä, joilla on hyvin erilaiset harrastukset.
4. Matkahaaste – kilometrit tai mailit on helppo ymmärtää. Kävelkää, juoskaa tai pyöräilkää yhdessä kahden toimiston välinen matka.
5. Aktiivisuusindeksihaaste – yhdistä askeleet, aktiiviminuutit ja kalorit yhdeksi pistemääräksi, jolloin kaikki kilpailevat yrittämisellä eivätkä urheilullisuudella. Lue, miten aktiivisuusindeksi toimii.
6. Yhteinen kalorihaaste – laske kaikkien kalorit yhteen kohti yrityksen yhteistä tavoitetta ja muuta tulos lahjoitukseksi. Näin järjestät hyväntekeväisyyshaasteen.
7. Kävelypalaverihaaste – pidä vähintään yksi palaveri päivässä kävellen. Tässä kävelypalaverien hyödyt.
8. Porrashaaste – jätä hissi väliin ja laske päivät, joina kuljit joka kerta portaita.
9. 30 minuuttia ulkona -haaste – vietä joka päivä vähintään puoli tuntia ulkona. Raitis ilma ja päivänvalo parantavat sekä mielialaa että unta.
10. Autoton haaste – kävele, pyöräile tai kulje julkisilla autoilun sijaan. Kokeile autotonta syyskuuta.
11. Lankkuhaaste – keskivartaloliike, jonka kuka tahansa voi tehdä kotona tai toimistolla. Aloita 20 sekunnista ja pidennä vähitellen.
12. Kyykkyhaaste – painoja ei tarvita. Muutama sarja työpäivän mittaan kertyy nopeasti.
13. Punnerrushaaste – helppo sovittaa jokaiselle kuntotasolle: polvilta, pöytää vasten tai seinää vasten.
14. Venyttelyhaaste – viidestä kymmeneen minuuttia venyttelyä päivässä auttaa vastapainona pitkälle istumiselle.

Ideoita ravinto- ja juomahaasteisiin

15. Vedenjuontihaaste – kiireisenä päivänä juominen unohtuu helposti. Aseta päivittäinen tavoite, esimerkiksi kahdeksan lasillista. Katso vedenjuontihaaste.
16. Hedelmähaaste – syö vähintään kaksi hedelmää päivässä.
17. Kasvishaaste – syö kasviksia kolmella aterialla päivässä. Haaste saa kiinnittämään huomiota siihen, mitä lautasella on.
18. Terveellinen aamiainen -haaste – aloita päivä tasapainoisella aamiaisella. Hyvä alku tekee terveellisistä valinnoista myöhemmin päivällä todennäköisempiä.
19. Ei sokerijuomia -haaste – vaihda limut ja mehut veteen, teehen tai kahviin. Hyvä terveydelle ja lompakolle.
20. Ei pikaruokaa -haaste – jätä pikaruoka väliin viikoksi tai kuukaudeksi ja jaa terveellisiä vaihtoehtoja.
21. Uusi resepti -haaste – kokkaa joka viikko yksi uusi terveellinen resepti ja jaa siitä kuva. Samalla saat mainion keskustelunavauksen.
22. Ei iltanapostelua -haaste – lopeta syöminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi klo 20 jälkeen tai kolme tuntia ennen unta.
23. Kofeiiniraja-haaste – pidä kofeiinin määrä järkevissä rajoissa, esimerkiksi alle 300 mg päivässä (noin kolme kupillista kahvia).
24. Ei kofeiinia klo 15 jälkeen -haaste – myöhään päivällä nautittu kofeiini voi häiritä unta. Juo päivän viimeinen kahvi ennen kolmea ja katso, miten nukut.
25. Alkoholiton haaste – pidä alkoholiton viikko tai kuukausi, esimerkiksi tipattoman tammikuun aikana.
26. D-vitamiinihaaste – pohjoisissa maissa, kuten Virossa, monella on talvella liian vähän D-vitamiinia. Kannusta ihmisiä tarkistamaan arvonsa lääkärin kanssa ja noudattamaan saamiaan ohjeita; jotkin yritykset tarjoavat myös ravintolisiä.

Ideoita uni- ja lepohaasteisiin

27. Unihaaste – tavoitteena 7–9 tunnin yöunet. Levänneet ihmiset ovat onnellisempia ja tuottavampia.
28. Ruuduton tunti ennen nukkumaanmenoa – laita puhelin ja läppäri pois tuntia ennen unta.
29. Ei torkkunappia -haaste – nouse ylös heti, kun herätys soi ensimmäisen kerran. Se on pieni päivittäinen voitto, joka antaa päivälle suunnan.
30. Ruuduton ensimmäinen tunti – älä tarkista sähköpostia tai sosiaalista mediaa ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen. Aloita päivä rauhassa.

Ideoita henkisen hyvinvoinnin haasteisiin

31. Meditaatiohaaste – muutama minuutti meditaatiota päivässä keskittymisen ja rentoutumisen tueksi. Lisää ideoita löydät hyvinvointihaasteista, jotka eivät ole liikuntaa.
32. Hengitysharjoitushaaste – kolme minuuttia hengitysharjoituksia pari kertaa päivässä auttaa lievittämään stressiä.
33. Stressitarkistushaaste – arvioi stressitasosi joka päivä. Tarkoitus ei ole vertailla itseä muihin, vaan huomata, mikä stressiin vaikuttaa, ja pitää se kurissa.
34. Kiitollisuuspäiväkirjahaaste – kirjoita joka päivä ylös yksi juhlimisen arvoinen asia.
35. Lukuhaaste – lue joka päivä vähintään viisi sivua kirjaa.
36. Ruuduttomat ateriat -haaste – laita puhelin pois syödessäsi ja nauti ruoasta ja seurasta.
37. Suoratoistotauko-haaste – pidä taukoa sarjoista ja käytä aika johonkin, jota olet lykännyt.
38. Ei heräteostoksia -haaste – osta tietyn ajan vain ruokaa ja välttämättömyyksiä ja lykkää tunneperäisiä ostoksia.

Ideoita sosiaalisiin ja yhteishenkeä kasvattaviin haasteisiin

39. Ystävällisyyshaaste – tee joka päivä jotain ystävällistä jollekulle.
40. Kehuhaaste – anna joka päivä kollegalle aitoa tunnustusta. Näin hyvä työ, joka muuten jäisi huomaamatta, tulee näkyväksi.
41. Soita jollekulle, josta välität – soita ystävälle tai perheenjäsenelle vain kuulumisten vuoksi, ei siksi, että tarvitset jotain.
42. ”Mitä sinulle oikeasti kuuluu?” -haaste – kysy kollegalta, miten hän voi, ja kuuntele vastaus kunnolla.
43. Päivän kuva -haaste – jaa joka päivä yksi kuva annetusta teemasta. Opit kollegoistasi paljon.
44. Huomaa luonto -haaste – jaa joka päivä kuva jostain huomionarvoisesta, jonka näit ulkona. Se innostaa spontaaneille kävelyille.
45. Kulttuurihaaste – käy museossa, konsertissa tai näyttelyssä paikan päällä tai verkossa ja kerro siitä kollegoillesi.

Ideoita terveellisiin tapoihin ja järjestelmällisyyteen liittyviin haasteisiin

46. Siisti työpöytä -haaste – raivaa työpöytäsi jokaisen päivän päätteeksi. Siisti työtila tarkoittaa rauhallisempaa aloitusta seuraavana aamuna.
47. Kymmenen minuutin siivous -haaste – siivoa kotiasi kymmenen minuuttia päivässä. Pienet säännölliset teot voittavat isot siivouspäivät.
48. Siisti tietokone -haaste – siivoa työpöytä, sähköposti ja tiedostot kerran viikossa.
49. Huomisen tehtävälista -haaste – kirjoita ennen työpäivän päättymistä priorisoitu tehtävälista seuraavalle päivälle.
50. Pakkaa treenikassi -haaste – valmistele treenivaatteet edellisenä iltana. Hyvin valmisteltu on puoliksi tehty.
51. Hammaslankahaaste – tapa, jota jokainen hammaslääkäri toivoo ja jonka useimmat unohtavat.
52. Puhelimeton ajo -haaste – pidä puhelin poissa ulottuvilta autoa ajaessasi ja laske päivät, joina onnistuit.

Muuta ideat koko vuoden suunnitelmaksi

Kertaluonteiset haasteet ovat hauskoja, mutta tavat muodostuvat ajan myötä. Valitse jokaiselle kuukaudelle teema hyvinvointihaasteiden kalenterista tai kopioi valmis 12 kuukauden hyvinvointihaastesuunnitelmamme. Kaikkia motivoivia palkintoja löydät hyvinvointihaasteiden palkinto-oppaasta, ja voit selata myös YuMuuvin kaikkia haasteita.

Usein kysytyt kysymykset

1. Mikä on hyvä ensimmäinen hyvinvointihaaste työntekijöille?

Hyvä ensimmäinen haaste on yksinkertainen, kaikille sopiva ja helppo seurata, kuten askelhaaste tai vedenjuontihaaste, jonka tavoitteen useimmat saavuttavat.

2. Kuinka kauan hyvinvointihaasteen pitäisi kestää?

Useimmat kestävät viikosta kuukauteen. Tapahaasteet toimivat usein hyvin kahdesta neljään viikkoa – tarpeeksi kauan rutiinin syntymiseen ilman, että kiinnostus lopahtaa.

3. Kuinka usein hyvinvointihaasteita kannattaa järjestää?

Monet yritykset järjestävät yhden haasteen kuukaudessa ja pitävät välillä taukoja. Kaksi hyvin toteutettua haastetta vuodessa on parempi kuin kaksitoista laiminlyötyä.

Herätä ideat eloon YuMuuvin avulla

YuMuuv synkronoi liikuntahaasteet automaattisesti puhelimista ja älykelloista, ja siinä on valmiita tapa-aktiviteetteja (sekä omia mukautettuja), jotka kirjataan nopealla päivittäisellä merkinnällä. Varaa demo, niin tiimimme auttaa sinua valitsemaan yrityksellesi sopivat haasteet.