நல்ல தூக்கத்திற்கான இரவுப் பழக்கங்கள்: பயனுள்ள வழக்கத்தை உருவாக்குவது எப்படி

இதமான இலையுதிர்கால மாலைகளில் மட்டுமல்ல – ஆண்டின் ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் உடலுக்கு நல்ல தூக்கம் தேவை. நன்றாகத் தூங்குவதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று, சீரான உறங்கும் முன் வழக்கம்: நாள் முடிந்துவிட்டது என்பதை உங்கள் மூளைக்கு உணர்த்தும் சில அமைதியான பழக்கங்கள். இது ஏன் பலனளிக்கிறது, தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய வழக்கத்தை எப்படி உருவாக்குவது என்று பார்ப்போம்.

தூக்கம் ஏன் அவ்வளவு முக்கியம்?

மனநிலை, கவனம், நினைவாற்றல், முடிவெடுக்கும் திறன், நோயெதிர்ப்புச் செயல்பாடு, நீண்டகால ஆரோக்கியம் என ஏறக்குறைய அனைத்தையும் தூக்கம் பாதிக்கிறது. பெரியவர்கள் தினமும் இரவில் குறைந்தது ஏழு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்று தூக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். தூக்கக் குறைவின் விளைவுகள் வேலையில் விரைவாகத் தெரிந்துவிடும் – மந்தமான சிந்தனை, எளிதில் கோபப்படுதல், கடுமையான மதிய நேரச் சோர்வு ஆகியவற்றில் அதை உணரலாம்.

எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதைப் போலவே, எப்போது தூங்குகிறோம் என்பதும் முக்கியம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கி எழுவதற்கும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தொடர்பு இருப்பதாகப் பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, சீரான நேர அட்டவணை நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள தூக்கப் பழக்கங்களில் ஒன்று.

இரவுப் பழக்கங்கள் ஏன் பலனளிக்கின்றன?

உறங்கும் முன் வழக்கங்கள் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமானவை அல்ல. ஒவ்வொரு மாலையும் அமைதியூட்டும் அதே செயல்களைச் செய்வது, உங்கள் உடலைச் சுறுசுறுப்பு நிலையிலிருந்து ஓய்வு நிலைக்கு மாற்ற உதவுகிறது. காலப்போக்கில், அந்த வழக்கமே தூக்கத்திற்கான சமிக்ஞையாக மாறிவிடும். இதனால் எளிதாகத் தூங்கிவிடுவீர்கள்; இடையில் விழிப்பதும் குறையும்.

உறங்கும் முன் வழக்கத்தை உருவாக்குவது எப்படி?

1. சீரான நேரத்தைப் பின்பற்றுங்கள்

வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். மற்ற எல்லாப் பழக்கங்களுக்கும் இதுவே அடித்தளம்.

2. உறங்குவதற்கு 30–60 நிமிடங்களுக்கு முன் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள்

விளக்குகளின் ஒளியைக் குறைத்து, அமைதியான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்: புத்தகம் வாசித்தல், லேசான தசை நீட்டிப்புப் பயிற்சி, வெதுவெதுப்பான நீரில் குளித்தல், நாட்குறிப்பு எழுதுதல் அல்லது சில நிமிடங்கள் மெதுவாக மூச்சுவிடுதல். உங்களுக்குப் பிடித்த இரண்டு அல்லது மூன்று செயல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு இரவும் அதே வரிசையில் செய்யுங்கள்.

3. திரைகளை ஒதுக்கி வையுங்கள்

கைப்பேசிகளும் மடிக்கணினிகளும் உங்கள் மனதைத் தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். மாலையில் பிரகாசமான ஒளி, தூக்க ஹார்மோனான மெலட்டோனின் சுரப்பதைத் தாமதப்படுத்தலாம். முடிந்தால், கைப்பேசியைப் படுக்கையறைக்கு வெளியே சார்ஜ் செய்யுங்கள்.

4. கஃபீன், மதுவில் கவனம் தேவை

உறங்குவதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் எடுத்துக்கொண்டாலும் கஃபீன் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். எனவே, காபியைக் காலையிலும் மதியத்தின் தொடக்கத்திலும் மட்டும் குடியுங்கள். மது தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்; ஆனால் இரவின் பிற்பகுதியில் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

5. பகலில் வெளிச்சமும் உடல் இயக்கமும் தேவை

காலை நேர இயற்கை வெளிச்சம் உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தைச் சீரமைக்க உதவுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கும் சிறந்த தூக்கத்திற்கும் தொடர்பு உள்ளது. ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிருங்கள். உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு இயற்கை வெளிச்சம் ஏன் முக்கியம் என்பதைப் பாருங்கள்.

தூக்கத்திற்கு ஏற்ற படுக்கையறையை உருவாக்குங்கள்

குளிர்ச்சி: சுமார் 16–19°C (60–67°F) வெப்பநிலையைப் பல தூக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
இருட்டு: வெளிச்சத்தைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் மறைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
அமைதி: காதடைப்பான்கள் அல்லது சீரான பின்னணி ஒலி எழுப்பும் சாதனம் உதவலாம்.
வசதி: நீங்கள் தூங்கும் நிலைக்கு ஏற்ற மெத்தையையும் தலையணையையும் தேர்ந்தெடுங்கள்.
தூக்கத்திற்கு மட்டும்: படுக்கையில் அமர்ந்து வேலை செய்வதைத் தவிருங்கள்.

நல்ல தூக்கத்திற்குக் குழு முயற்சி: தூக்கச் சவால்

துணையிருந்தால் நல்ல தூக்கம் எளிதாகும். YuMuuv-இல் உள்ள தூக்கச் சவால் மூலம் சக ஊழியர்கள் தினமும் தங்கள் தூக்கத்தைப் பதிவு செய்யலாம், பெரும்பாலான இரவுகளில் ஏழு மணி நேரம் தூங்குவது போன்ற பொதுவான இலக்கை அமைக்கலாம், அரட்டையில் குறிப்புகளைப் பகிரலாம், சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடலாம். இரவில் கைப்பேசியை ஒதுக்கி வைக்க இது ஒரு வேடிக்கையான, அனைவருடனும் இணைந்த காரணத்தைத் தருகிறது. உங்கள் நல்வாழ்வுத் திட்டத்தில் தூக்கம் ஏன் மையமாக இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி மேலும் படியுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. பெரியவர்களுக்கு ஏற்ற உறங்கும் முன் வழக்கம் எது?

சீரான படுக்கை நேரம், மங்கலான வெளிச்சத்தில் திரைகளைத் தவிர்த்து 30–60 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்தல், வாசித்தல், தசை நீட்டிப்புப் பயிற்சி அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் குளித்தல் போன்ற இரண்டு அல்லது மூன்று அமைதியான செயல்கள்.

2. உறங்கும் முன் வழக்கம் பலனளிக்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

தொடர்ந்து பின்பற்றத் தொடங்கிய ஓரிரு வாரங்களிலேயே பலர் மாற்றத்தை உணர்கிறார்கள். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்வதே முக்கியம்.

3. பெரியவர்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

தூக்க மருத்துவப் பரிந்துரைகளின்படி, தினமும் இரவில் குறைந்தது ஏழு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

4. தூக்கம் குறித்து எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

தூங்குவதற்கோ தொடர்ந்து தூங்குவதற்கோ அடிக்கடி சிரமப்பட்டால், சத்தமாகக் குறட்டை விட்டால், தூக்கத்தில் மூச்சு நின்றுபோனால் அல்லது பகலில் அதிகத் தூக்கக் கலக்கம் இருந்தால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

5. எங்கள் குழுவினர் அனைவரும் நன்றாகத் தூங்குவது எப்படி?

குழுவாக ஒரு தூக்கச் சவாலை முயற்சி செய்யுங்கள். YuMuuv-இல் இது எப்படிச் செயல்படுகிறது என்பதைப் பார்க்க செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்.

தூக்கம்

பகிர்