Rituais antes de deitar para dormir melhor: como criar uma rotina que funcione
Dormir bem não é exclusivo das noites acolhedoras de outono – o seu corpo precisa disso todas as noites do ano. Uma das formas mais simples de dormir melhor é ter uma rotina antes de dormir consistente: um pequeno conjunto de hábitos calmantes que dizem ao cérebro que o dia terminou. Veja porque é que funciona e como criar uma rotina que consiga manter.
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Porque é que o sono é tão importante
O sono afeta quase tudo: humor, concentração, memória, tomada de decisões, sistema imunitário e saúde a longo prazo. Os especialistas em sono recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite, de forma regular. A falta de sono nota-se depressa no trabalho – num raciocínio mais lento, em menos paciência e naquela pesada quebra de energia a meio da tarde.
O horário conta tanto como a duração. Grandes estudos associam horas regulares de deitar e de acordar a melhor saúde, por isso um horário consistente é um dos hábitos de sono mais valiosos que pode criar.
Porque é que os rituais antes de deitar funcionam
As rotinas antes de dormir não são só para crianças. Repetir os mesmos passos calmantes todas as noites ajuda o corpo a passar do modo «ligado» para o modo «desligado». Com o tempo, a própria rotina torna-se um sinal para dormir, pelo que adormece com mais facilidade e acorda menos vezes.
Como criar a sua rotina antes de dormir
1. 1. Mantenha um horário regular
Deite-se e levante-se mais ou menos à mesma hora todos os dias, incluindo ao fim de semana. Esta é a base de tudo o resto.
2. 2. Comece a abrandar 30–60 minutos antes de se deitar
Baixe as luzes e passe para atividades calmas: ler um livro, fazer alongamentos suaves, tomar um duche morno, escrever um diário ou fazer alguns minutos de respiração lenta. Escolha duas ou três de que goste e faça-as pela mesma ordem todas as noites.
3. 3. Afaste os ecrãs
O telemóvel e o portátil mantêm a mente ocupada, e a luz intensa à noite pode atrasar a libertação de melatonina, a hormona do sono. Se puder, carregue o telemóvel fora do quarto.
4. 4. Atenção à cafeína e ao álcool
A cafeína pode perturbar o sono mesmo quando consumida seis horas antes de se deitar, por isso reserve o café para a manhã e o início da tarde. O álcool pode dar sonolência, mas perturba o sono na segunda metade da noite.
5. 5. Apanhe luz natural e mexa-se durante o dia
A luz natural da manhã ajuda a acertar o relógio biológico, e a atividade física regular está associada a um sono melhor. Evite apenas treinos muito intensos mesmo antes de se deitar. Veja porque é que a luz do dia é importante para o seu bem-estar.
Crie um quarto propício ao sono
- Fresco: muitos especialistas em sono sugerem cerca de 16–19 °C.
- Escuro: use cortinas opacas ou uma máscara de dormir.
- Silencioso: tampões para os ouvidos ou um aparelho de ruído branco podem ajudar.
- Confortável: um colchão e uma almofada adequados à sua forma de dormir.
- Só para dormir: evite trabalhar na cama.
Faça do sono um esforço de equipa: o desafio de sono
Dormir melhor é mais fácil em boa companhia. Com um desafio de sono no YuMuuv, os colegas registam o sono todos os dias, definem um objetivo comum – por exemplo, sete horas na maioria das noites –, trocam dicas no chat e celebram as pequenas vitórias. É um motivo divertido e social para pousar o telemóvel à noite. Saiba mais sobre porque é que o sono deve estar no centro do seu programa de bem-estar.
Perguntas frequentes
1. O que é uma boa rotina antes de dormir para adultos?
Uma hora fixa para deitar, 30–60 minutos para abrandar com luz baixa e sem ecrãs, e duas ou três atividades calmantes, como ler, alongar-se ou tomar um duche morno.
2. Quanto tempo demora uma rotina antes de dormir a fazer efeito?
Muitas pessoas notam diferença ao fim de uma ou duas semanas de prática consistente. O segredo é cumpri-la todas as noites, incluindo ao fim de semana.
3. De quantas horas de sono precisam os adultos?
Pelo menos sete horas por noite, de forma regular, segundo as recomendações da medicina do sono.
4. Quando devo consultar um médico por causa do sono?
Se tem dificuldade frequente em adormecer ou em manter o sono, ressona alto, deixa de respirar enquanto dorme ou sente muito sono durante o dia, fale com um médico.
5. Como pode a minha equipa dormir melhor em conjunto?
Experimente um desafio de sono em equipa. Marque uma demonstração para ver como funciona no YuMuuv.
