4-ਚੈਲੈਂਜ ਯੋਜਨਾ: ਸਾਲ ਭਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਤਿਮਾਹੀ ਲੈਅ

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਾਲਾਨਾ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਇਹ ਮੰਨ ਲੈਣਾ ਹੈ ਕਿ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਗਾਤਾਰ ਚਲਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, “ਹਮੇਸ਼ਾ ਚਾਲੂ” ਅਕਸਰ “ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼” ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ—ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਥਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

4-ਚੈਲੈਂਜ ਯੋਜਨਾ ਅਸਲ ਕੰਮਕਾਜੀ ਥਾਵਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ: ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਸਮੇਂ ’ਤੇ ਚਾਰ ਚੈਲੈਂਜ, ਹਰ ਇੱਕ ਆਪਣੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ 2–4 ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਵਿਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੁਹਿੰਮ ਵਰਗਾ ਉਤਸ਼ਾਹ, ਯੋਜਨਾ ਵਰਗਾ ਢਾਂਚਾ ਅਤੇ ਸਾਲ ਦੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁਝ ਨਾ ਕੁਝ ਸੰਭਾਲਣ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

YuMuuv ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਨਵਾਂ ਸਿਸਟਮ ਬਣਾਏ ਬਿਨਾਂ ਹੀ ਹਰ ਚੈਲੈਂਜ ਜਲਦੀ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਕਦਮ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ, ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕੀਤੀਆਂ ਆਦਤਾਂ, ਕਸਟਮ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅੰਕ), ਔਸਤ ਅੰਕਾਂ ਵਾਲੇ ਟੀਮ ਲੀਡਰਬੋਰਡਾਂ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਲਾਨਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੈਅ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ: “ਤਿਮਾਹੀ ਲੈਅ,” ਨਾ ਕਿ “ਪੂਰੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ”

ਹਰ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

• ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚੈਲੈਂਜ (2–4 ਹਫ਼ਤੇ, ਵਧੀਆ ਸਮਾਪਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ)
• ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਥੀਮ (ਤਾਂ ਜੋ ਪੂਰਾ ਸਾਲ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ)
• ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਮਾਪਦੰਡ (ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਉੱਚੀ ਰਹੇ)
• ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਪੜਾਅ (ਵਿਕਲਪਿਕ: ਸੁਝਾਅ, ਯਾਦ-ਦਿਹਾਨੀਆਂ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ)

ਇਸ ਨੂੰ ਟੀਵੀ ਸ਼ੋਅ ਦੇ ਸੀਜ਼ਨਾਂ ਵਾਂਗ ਸਮਝੋ: ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਨਾਟਕੀ ਐਪੀਸੋਡ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਚਾਰ ਅਜਿਹੇ ਵਧੀਆ ਐਪੀਸੋਡ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰਹਿਣ।

ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਵਿਅਸਤ ਟੀਮਾਂ ਲਈ)

ਤਿਮਾਹੀ ਲੈਅ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀਆਂ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਹੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ:

1) ਪ੍ਰਬੰਧਕਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ

ਚੈਲੈਂਜ ਸਿਰਫ਼ ਸੈੱਟਅੱਪ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੁਨੇਹੇ, ਸਵਾਲ, ਹੱਲਾਸ਼ੇਰੀ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਿੰਗ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਇਹ ਸਭ ਕਰਨਾ ਟੀਮ ਨੂੰ ਥਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਤਿਮਾਹੀ ਕਰਨਾ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚਲਾਉਣ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

2) ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ

ਜਦੋਂ ਚੈਲੈਂਜ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਲੋਕ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਮੁਹਿੰਮਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਰਾਮ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਮੁਹਿੰਮ ਫਿਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਮੌਕਾ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।

ਨਤੀਜਾ: ਵੱਧ ਭਾਗੀਦਾਰੀ, ਵਧੇਰੇ ਸਪਸ਼ਟ ਰਿਪੋਰਟਿੰਗ ਅਤੇ ਅਜਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪੂਰਾ ਸਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।

ਤਿਮਾਹੀ ਯੋਜਨਾ (ਢੁਕਵੇਂ ਸਮਿਆਂ ਸਮੇਤ)

ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸੁਝਾਈ ਗਈ ਯੋਜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਤਿਮਾਹੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੁਝਾਇਆ ਗਿਆ ਸਮਾਂ
• ਥੀਮ + ਚੈਲੈਂਜ ਦਾ ਰੂਪ
• YuMuuv ਵਿੱਚ ਕੀ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਹੈ
• ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇ

ਆਪਣੀ ਸੰਸਥਾ ਦੇ ਕੈਲੰਡਰ ਮੁਤਾਬਕ (ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ, ਛੁੱਟੀਆਂ ਆਦਿ) ਇਹ ਸਮਾਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ (ਜਨਵਰੀ–ਮਾਰਚ): ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਨੀਂਹ

ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ: ਜਨਵਰੀ ਦਾ ਅੰਤ → ਫ਼ਰਵਰੀ ਦਾ ਅੱਧ (3 ਹਫ਼ਤੇ)

ਇਹ ਸਮਾਂ ਕਿਉਂ: ਇਸ ਨਾਲ ਛੁੱਟੀਆਂ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਦੀ ਹਫੜਾ-ਦਫੜੀ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋਏ ਜਨਵਰੀ ਦੇ ਜੋਸ਼ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

1. ਮੁੱਖ ਚੈਲੈਂਜ: ਮਜ਼ਬੂਤ ਨੀਂਹ (ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਤਿਮਾਹੀ ਅਜਿਹੀ ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਚੰਗੇ ਮੌਸਮ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਧੀਆ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਪਸ਼ਟ ਢਾਂਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਅੰਦਰ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਸਭ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ (ਇੱਕ ਚੁਣੋ):

• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਕਸਟਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਜੋਂ (ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕੀਤੇ) (ਜਿਵੇਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 2 ਸੈਸ਼ਨ), ਜਾਂ
• ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ (ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਿੰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 120 ਮਿੰਟ)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ:

ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ, ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ, ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਯੋਗ—ਦਾਇਰਾ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸੰਸਥਾ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ’ਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ’ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੇ।

ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸ਼ਰਤ ਸਪਸ਼ਟ ਕਰੋ (“15+ ਮਿੰਟ ਗਿਣੇ ਜਾਣਗੇ” ਜਾਂ “ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਵੀ ਸੈਸ਼ਨ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ”)
• ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 2–3 ਵਿਕਲਪ ਦਿਓ (ਤਾਂ ਜੋ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਪੈਣ)
• ਟੀਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰਵਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਟੀਮ ਦੀ ਔਸਤ ਅਨੁਸਾਰ ਅੰਕ ਦਿਓ (ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਭਾਗੀਦਾਰੀ)

ਅਸਰਦਾਰ ਸੌਖਾ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਨ: ਸਿਰਫ਼ ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਦੀਆਂ ਸਿਖਰਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ “2+ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਰਜ ਕਰਨ” ਲਈ ਵੀ ਲੱਕੀ ਡਰਾਅ ਵਿੱਚ ਮੌਕਾ ਦਿਓ। ਹੋਰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੈਲੈਂਜ ਦੇ ਇਨਾਮ ਵੇਖੋ।

ਦੂਜੀ ਤਿਮਾਹੀ (ਅਪ੍ਰੈਲ–ਜੂਨ): ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ

ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ: ਅਪ੍ਰੈਲ ਦਾ ਅੱਧ → ਮਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ (3–4 ਹਫ਼ਤੇ)

ਇਹ ਸਮਾਂ ਕਿਉਂ: ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਢੁਕਵਾਂ ਮੌਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਗਰਮੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਵਿਘਨ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।

1. ਮੁੱਖ ਚੈਲੈਂਜ: ਸੁਚੇਤ ਰਫ਼ਤਾਰ (ਸੁਚੇਤਨਤਾ ਦੇ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਤ ਦਰਜ ਕਰਨਾ)

ਦੂਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਅਜਿਹੇ ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹੋਰ ਕੰਮ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਊਰਜਾ ਵਾਪਸ ਲਿਆਵੇ। ਸੁਚੇਤਨਤਾ ਦੇ ਮਿੰਟ ਸਪਸ਼ਟ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਪੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਹੋਰ ਵੀ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਦਤ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਦਰਜ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ (ਇੱਕ ਚੁਣੋ):

• ਹਰ ਦਿਨ ਸੁਚੇਤਨਤਾ ਦੇ ਮਿੰਟ (ਸੁਚੇਤਨਤਾ ਗਤੀਵਿਧੀ, 5–10 ਮਿੰਟ), ਜਾਂ
• ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਤ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ (ਜਿਵੇਂ, “ਸੁਚੇਤਨਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ”)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ:

ਧਿਆਨ, ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ, ਡਾਇਰੀ ਲਿਖਣਾ, ਸੁਚੇਤ ਹੋ ਕੇ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਆਡੀਓ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਅਭਿਆਸ। ਇਸ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਟੀਚਾ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ (5 ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ)
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 2–3 ਪ੍ਰੇਰਕ ਸੁਨੇਹਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਕਰੋ (ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ)
• ਵਿਅਸਤ ਦਿਨਾਂ ਲਈ “ਇਹ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ” ਨਿਯਮ ਰੱਖੋ (ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਮਨਜ਼ੂਰ ਹਨ)

ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ: ਮਾਪਦੰਡ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਥੀਮ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੇਰਕ ਸੁਨੇਹੇ ਦਿਓ (ਨੀਂਦ, ਇਕਾਗਰਤਾ, ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ, ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ)। ਅਸਲ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਵੇਖੋ ਕਿ City of San Diego ਨੇ 21 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਸੁਚੇਤਨਤਾ ਚੈਲੈਂਜ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਇਆ।

ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ (ਜੁਲਾਈ–ਸਤੰਬਰ): ਗਰਮੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਜੁੜਾਅ

ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ: ਅਗਸਤ ਦਾ ਅੰਤ → ਸਤੰਬਰ ਦਾ ਅੱਧ (3 ਹਫ਼ਤੇ)

ਇਹ ਸਮਾਂ ਕਿਉਂ: ਛੁੱਟੀਆਂ ਕਾਰਨ ਜੁਲਾਈ ਅਤੇ ਅਗਸਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮਿਆਂ ’ਤੇ ਗ਼ੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਅਗਸਤ ਦੇ ਅੰਤ/ਸਤੰਬਰ ਵਿੱਚ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

1. ਮੁੱਖ ਚੈਲੈਂਜ: ਟੀਮ ਮਿੰਟ ਕੱਪ (ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਮਿੰਟ, ਟੀਮਾਂ)

ਇਹ ਮਿਲਣ-ਜੁਲਣ ਅਤੇ ਜੋਸ਼ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਹੈ। ਮਿੰਟਾਂ ਵਾਲਾ ਚੈਲੈਂਜ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਿਟਨੈੱਸ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀਆਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਲਚਕੀਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਗਰਮੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਬਹੁਤ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ:

• ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ (ਔਸਤ ਅੰਕਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਟੀਮਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ:

ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ, ਜਿਮ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਲੰਬੀ ਪੈਦਲ ਯਾਤਰਾ, ਖੇਡਾਂ, ਤੈਰਾਕੀ, ਯੋਗ—ਕੋਈ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਗਤੀਵਿਧੀ।

ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਟੀਮਾਂ ਲਈ ਔਸਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਅੰਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਰਤੋ (ਇਸ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਨਿਰਪੱਖ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ)
• ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੱਦ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
• ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਛੋਟੇ ਇਨਾਮ ਰੱਖੋ (ਸਭ ਤੋਂ ਨਿਯਮਤ ਟੀਮ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਟੀਮ)

ਅਸਰਦਾਰ ਸੌਖਾ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਨ: ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ ਮਿੰਟ ਦਰਜ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਲੱਕੀ ਡਰਾਅ। ਟੀਮਾਂ ਵਾਲੇ ਚੈਲੈਂਜ ਇੰਨੇ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਚੈਲੈਂਜ ਦਾ ਅਸਰ।

ਚੌਥੀ ਤਿਮਾਹੀ (ਅਕਤੂਬਰ–ਦਸੰਬਰ): ਲੈਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਵਧੀਆ ਸਮਾਪਤੀ ਕਰੋ

ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ: ਅਕਤੂਬਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ → ਅਕਤੂਬਰ ਦਾ ਅੰਤ (3–4 ਹਫ਼ਤੇ)

ਇਹ ਸਮਾਂ ਕਿਉਂ: ਇਹ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੀ ਭੱਜ-ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਲ ਦੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਂਤ ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਨੀਂਹ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

1. ਮੁੱਖ ਚੈਲੈਂਜ: ਬਹਾਲੀ ਅਤੇ ਸੰਭਾਲ (ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕ ਦੇ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ)

ਚੌਥੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸਫਲ ਚੈਲੈਂਜ ਸਖ਼ਤ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ, ਦੋਵੇਂ ਅਪਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸੌਖੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ—ਅਕਤੂਬਰ/ਨਵੰਬਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟੀਮਾਂ ਨੂੰ ਇਸੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

YuMuuv ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ (ਇੱਕ ਚੁਣੋ):

• ਹਰ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕ ਦੇ ਮਿੰਟ (ਯੋਗ ਜਾਂ ਲਚਕ ਲਈ ਕਸਟਮ ਗਤੀਵਿਧੀ, 5–10 ਮਿੰਟ), ਜਾਂ
• ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਆਦਤ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਿਤਾਇਆ ਸਮਾਂ)

ਕੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ:

ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ, ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਯੋਗ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ਠੀਕ ਕਰਨਾ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਦੀ ਰੁਟੀਨ, ਤੈਅ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਫ਼ੀਨ ਨਾ ਲੈਣਾ, ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਰੁਟੀਨ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਲੈਣਾ।

ਕੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਟੀਚਾ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ (5 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਆਦਤ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ)
• ਸੁਨੇਹੇ ਹੌਸਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਰੱਖੋ (“ਲੈਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੀ ਸਫਲਤਾ ਹੈ”)
• ਲੀਡਰਬੋਰਡ ’ਤੇ ਦਬਦਬੇ ਨਾਲੋਂ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਮਾਣ ਦਿਓ

ਦਸੰਬਰ ਲਈ ਸੁਝਾਅ: ਪੂਰੇ ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਹਲਕੇ “ਲੈਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ” ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਲੱਕੀ ਡਰਾਅ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ—ਵਿਕਲਪਿਕ, ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ। ਆਖ਼ਰੀ ਤਿਮਾਹੀ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਪੜ੍ਹੋ ਚੌਥੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀਏ।

ਤਿਮਾਹੀ ਚੈਲੈਂਜਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਇੱਥੇ ਹੀ ਇਹ ਮਾਡਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚਲਾਉਣ ਯੋਗ ਬਣਦਾ ਹੈ: ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ। ਪਰ ਜੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਜੁੜਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਿਹਨਤ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੱਖੋ:

• ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਈਮੇਲ ਸੁਝਾਅ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੋਸਟ)
• ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ “ਛੋਟਾ ਟੀਚਾ” (ਜਿਵੇਂ, “ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਰਾਂ”)
• ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਜਾਂ ਟੀਮ ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦੀ ਇੱਕ ਪੋਸਟ

ਮਕਸਦ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਹੋਰ ਮੁਹਿੰਮ ਚਲਾਉਣਾ ਨਹੀਂ।

ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ

• ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ: 20 ਜਨਵਰੀ – 9 ਫ਼ਰਵਰੀ (3 ਹਫ਼ਤੇ)
• ਦੂਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ: 14 ਅਪ੍ਰੈਲ – 8 ਮਈ (3–4 ਹਫ਼ਤੇ)
• ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ: 24 ਅਗਸਤ – 13 ਸਤੰਬਰ (3 ਹਫ਼ਤੇ)
• ਚੌਥੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ: 5 ਅਕਤੂਬਰ – 30 ਅਕਤੂਬਰ (4 ਹਫ਼ਤੇ)

(ਆਪਣੀ ਸੰਸਥਾ ਦੇ ਕੈਲੰਡਰ, ਛੁੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਅਸਤ ਸਮਿਆਂ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ।)

YuMuuv ਤਿਮਾਹੀ ਮਾਡਲ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਤਿਮਾਹੀ ਚੈਲੈਂਜ ਉਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸੈੱਟਅੱਪ ਅਤੇ ਸੰਚਾਲਨ ਸੌਖੇ ਹੋਣ। YuMuuv ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਚੈਲੈਂਜਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੂਪ ਚੁਣੋ (ਕਦਮ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟ, ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕੀਤੀਆਂ ਆਦਤਾਂ, ਕਸਟਮ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅੰਕ)
• ਨਿਰਪੱਖ ਅੰਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲ ਟੀਮਾਂ ਚਲਾਓ
• ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤੈਅ ਐਲਾਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਨਿਯਮਤ ਸੰਚਾਰ ਕਰੋ
• ਅੰਕੜਿਆਂ ਵਾਲੇ ਪੰਨੇ ’ਤੇ ਹਰ ਚੈਲੈਂਜ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਵੇਖੋ

ਇਹ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਮੁੜ ਨਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੁਹਰਾਈ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੀ ਲੈਅ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ

ਨਤੀਜੇ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮੁਹਿੰਮਾਂ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਲੋੜ ਹੈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੇ ਚਾਰ ਮੌਕਿਆਂ ਦੀ ਜੋ ਕਰਨ ਯੋਗ, ਸਭ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਮੇਂ ’ਤੇ ਹੋਣ—ਨਾਲ ਹੀ ਲੋਕਾਂ (ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਕਾਂ) ਨੂੰ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਰਾਮ ਮਿਲੇ।

ਇਹੀ ਹੈ 4-ਚੈਲੈਂਜ ਯੋਜਨਾ: ਤਿਮਾਹੀ ਲੈਅ, ਨਾ ਕਿ ਪੂਰੀ ਤਿਮਾਹੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਚੈਲੈਂਜ—ਅਤੇ ਅਜਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪੂਰਾ ਸਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।

ਹੋਰ ਸਪਸ਼ਟ ਢਾਂਚਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੈਲੈਂਜ ਕੈਲੰਡਰ ਵੇਖੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਦੋ ਚੈਲੈਂਜ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਥੀਮ ਚੁਣਨ ਲਈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲੋਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਲ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? YuMuuv ਡੈਮੋ ਬੁੱਕ ਕਰੋ।