உடல் இயக்கத்தை மையமாகக் கொண்ட ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம்
உன் நிறுவனத்தினரையோ குழுவினரையோ உடல் இயக்கத்தில் அதிகம் ஈடுபடச் செய்ய விரும்புகிறாயா? உடல் இயக்கத்தை மையமாகக் கொண்ட ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டத்தில், ஆண்டு முழுவதும் ஒவ்வொரு மாதமும் ஓர் உடல் இயக்கச் சவால் இடம்பெறும்.
ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் மூலம் ஈடுபாட்டை வளர்க்க, தனிநபர், குழு மற்றும் அனைவரும் இணைந்து பங்கேற்கும் சவால்களை இந்தத் திட்டம் ஒருங்கிணைக்கிறது. எல்லா வயதினரும் வெவ்வேறு உடற்தகுதி நிலைகளில் உள்ளவர்களும் பங்கேற்று வெற்றிபெறும் வகையில் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மாதவாரியான திட்டம் இதோ – தயாராக உள்ள நான்கு திட்டங்களையும் நலவாழ்வுச் சவால் மாதிரிகள் பக்கத்தில் காணலாம்.
Table of Contents
1. ஜனவரி: கலோரிகளை வெல்வோம்!
செயல்பாடு: கலோரிகள்
வகை: அனைவரும் இணைந்து
இலக்கு: பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × 69,000 கிலோகலோரி
நம்மில் பலர் புத்தாண்டைப் புதிய இலட்சியங்களுடன் தொடங்குகிறோம். உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்வதும் பெரும்பாலும் அவற்றில் ஒன்று – ஆனால் பலருக்கு அந்த உற்சாகம் முதல் சில வாரங்களிலேயே குறைந்துவிடுகிறது. அதனால்தான் அனைவரும் இணைந்து பங்கேற்கும் கலோரி சவால் ஒரு சிறந்த தொடக்கம்: பொறுப்புணர்வுடன், ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கமும் கிடைக்கிறது. பலவகையான செயல்பாடுகளும் இலக்கை அடையக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. மாதம் முழுவதற்கும் ஒரு பங்கேற்பாளருக்கு 69,000 கிலோகலோரி என்பது நல்ல இலக்கு.
2. பிப்ரவரி: சுறுசுறுப்பே அழகு!
செயல்பாடு: செயல்பாட்டுக் குறியீடு
வகை: மொத்த அளவு / தனிநபர்
இலக்கு: 80% செயல்பாட்டுக் குறியீடு
பிப்ரவரி சவாலில் YuMuuv-இன் செயல்பாட்டுக் குறியீடு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது இதயத் துடிப்பின் தீவிரம் சார்ந்த நிமிடங்கள், நடை அடிகள் மற்றும் கலோரிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. உடற்தகுதியைவிட முயற்சியையே இது அதிகம் பிரதிபலிப்பதால், அனைவரும் உற்சாகத்துடன் தொடர முடியும். 80% என்பது நல்ல இலக்கு: சிறிது முயற்சி தேவைப்பட்டாலும் அனைவராலும் அடையக்கூடியது.
3. மார்ச்: மறக்காமல் பிளாங்க் செய்வோம்!
செயல்பாடு: பிளாங்க் பயிற்சி
வகை: மொத்த அளவு / குழுக்கள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: 300 நிமிடங்கள்
மார்ச் மாதத்தில் உனக்குத் தேவையானதெல்லாம் ஒரு சதுர மீட்டர் தரை இடமும் உறுதியான பிளாங்க் நிலையும் மட்டுமே. உடலின் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் இந்தச் சிறந்த பயிற்சியை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். அனைவரும் மறக்காமல் செய்வதை உறுதிப்படுத்த, இது ஒரு குழுச் சவாலாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது: பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் குழுவின் மற்ற நால்வருடன் இணைந்து மொத்தம் 300 நிமிடங்கள் என்ற இலக்கை அடைகிறார்கள்.
4. ஏப்ரல்: அடிமேல் அடி வைப்போம்
செயல்பாடு: ஓட்டம் / நடைப்பயிற்சி
வகை: மொத்த அளவு / தனிநபர்
இலக்கு: 111 கி.மீ. (69 மைல்கள்)
வானிலை இதமாக மாறும்போது, மக்கள் தாங்களாகவே வெளியே செல்ல அதிகம் விரும்புவார்கள். அதனால் ஓட்டம் மற்றும் நடைப்பயிற்சி சவாலுக்கு ஏப்ரல் சிறந்த மாதம். மொத்தம் 111 கி.மீ. (69 மைல்கள்) என்பதே இலக்கு. பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் வேகத்தைத் தாங்களே தேர்ந்தெடுப்பதால், வழக்கமான முயற்சியுடன் இதை அடையலாம்.
5. மே: கற்பனை நாற்காலியில் அமர்வோம்
செயல்பாடு: ஸ்குவாட் பயிற்சி
வகை: தொடர்ந்து செய்தல் / தனிநபர்
இலக்கு: 50 ஸ்குவாட்கள் × 31 நாட்களில் 16 நாட்கள்
மே மாதம் மீண்டும் கால்களுக்குச் சவால் விடுகிறது. இந்த முறை, மாதத்தின் பாதிக்கும் மேற்பட்ட நாட்களில் தினமும் குறைந்தது 50 ஸ்குவாட்கள் செய்வதே ஊழியர்களின் இலக்கு. எடையின்றி செய்யும் ஸ்குவாட்களைத் தேவைக்கேற்ப எளிதில் மாற்றிக்கொள்ளலாம்: 50 மிகக் குறைவாகத் தோன்றினால், எடை சேர்த்துக்கொள்; மிக அதிகமாக இருந்தால், எதிர்ப்பு பட்டையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது இயக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
6. ஜூன்: அதிக தூரம், அதிக புன்னகை
செயல்பாடு: தூரம்
வகை: மொத்த அளவு / குழுக்கள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: 772 கி.மீ. (480 மைல்கள்)
கோடைக்காலம் மற்றொரு குழு தூரச் சவாலுடன் தொடங்குகிறது. இந்த முறை இலக்கு 772 கி.மீ. (480 மைல்கள்). குழு இலக்கின் சிறப்பே, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோலர் ஸ்கேட்டிங் எனப் பல வழிகளில் அதை அடையலாம் என்பதுதான். ஒன்று மட்டும் உறுதி: அதிக இயக்கம் என்றால் அதிக புன்னகை.
7. ஜூலை: மின்னும் கடலில் நீந்துவோம்
செயல்பாடு: நீச்சல்
வகை: தொடர்ந்து செய்தல் / தனிநபர்
இலக்கு: 1.6 கி.மீ. (1 மைல்) × 31 நாட்களில் 8 நாட்கள்
உலகின் பல பகுதிகளில் ஜூலை மிகவும் வெப்பமான மாதங்களில் ஒன்று – மக்களை நீந்த ஊக்குவிக்க ஏற்ற நேரம். பெரும்பாலானோர் சிறுவயதிலேயே கற்றுக்கொள்ளும் முக்கியமான வாழ்க்கைத் திறன் நீச்சல். கூடுதல் உதவி தேவைப்படுபவர்கள் நீச்சல் உதவிக் கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது தொடர்ந்து செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்ட தனிநபர் இலக்கு: ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் ஜூலையில் 8 நாட்களுக்கு, தினமும் 1.6 கி.மீ. (1 மைல்) நீந்த வேண்டும்.
8. ஆகஸ்ட்: மிதிப்போம், வெப்பத்தை வெல்வோம்
செயல்பாடு: சைக்கிள் ஓட்டுதல்
வகை: அனைவரும் இணைந்து
இலக்கு: பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × 333 கி.மீ. (207 மைல்கள்)
ஆகஸ்ட் மாதத்தில் அனைவரும் இணைந்து பங்கேற்கும் சைக்கிள் சவால் வருகிறது. இதில் ஒவ்வொருவரும் ஒரு பெரிய இலக்கிற்குப் பங்களிக்கிறார்கள். இத்தகைய கூட்டு இலக்குகள் பெரும்பாலும் அறக்கொடையுடனோ வேறு ஒரு பொதுவான பலனுடனோ இணைக்கப்படுகின்றன. இன்னொரு நன்மை: இலையுதிர் காலத்திலும் பங்கேற்பாளர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதைத் தங்கள் அன்றாட வழக்கமாகத் தொடரக்கூடும்.
9. செப்டம்பர்: நடையுடன் தொடங்குவோம்
செயல்பாடு: நடை அடிகள்
வகை: தொடர்ந்து செய்தல் / குழுக்கள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: தினமும் 40,000 நடை அடிகள் × 30 நாட்களில் 20 நாட்கள்
அனைத்திலும் மிகவும் பரிச்சயமான இந்தச் சவாலுக்கு செப்டம்பர் ஏற்ற மாதம். சுவாரஸ்யத்தைச் சேர்க்க, இது தொடர்ந்து செய்ய வேண்டிய குழுச் சவாலாக அமைகிறது: ஐந்து பேர் கொண்ட ஒவ்வொரு குழுவும், 30 நாட்களில் குறைந்தது 20 நாட்களுக்கு, தினமும் இணைந்து 40,000 நடை அடிகளை எட்ட வேண்டும். இதன் மூலம் ஒவ்வொரு குழுவும் தங்கள் பலங்களைப் பயன்படுத்திக்கொண்டே, ஒரே அணியாகவும் செயல்பட முடியும்.
10. அக்டோபர்: தீவிர இயக்க மாதம்
செயல்பாடு: தீவிர இயக்க நிமிடங்கள்
வகை: மொத்த அளவு / தனிநபர்
இலக்கு: 600 நிமிடங்கள்
அக்டோபர் முழுவதும் தீவிர இயக்க நிமிடங்களுக்குத்தான் முக்கியத்துவம். உன் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65%-க்கு மேல் இருக்கும் நிமிடங்களே இவை; உண்மையான முயற்சியால் மட்டுமே இவற்றைப் பெற முடியும். வழக்கமான உடல் இயக்கம் குறித்த உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரைகளுக்கு ஏற்ப, மாதம் முழுவதும் ஒரு நபருக்கு 600 நிமிடங்கள் என்பதே இலக்கு. சுறுசுறுப்பான நிமிடங்கள் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்.
11. நவம்பர்: புஷ்-அப் செய்வோமா!
செயல்பாடு: புஷ்-அப் பயிற்சி
வகை: மொத்த அளவு / குழுக்கள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: 1,000 முறை
நவம்பரில் சாக்குப்போக்குகளுக்கு இடமில்லை: ஐந்து பேர் கொண்ட குழுக்களை அமைத்து, மாத இறுதிக்குள் ஒன்றாக 1,000 புஷ்-அப்களை முடிக்க முயல வேண்டும். அனைவரும் பங்களிக்கலாம் – சிலர் முழங்கால்களை ஊன்றிச் செய்யலாம், மற்றவர்கள் இடையில் கைதட்டியபடியும் செய்யலாம். ஒன்றிணைந்த முயற்சியும் குழு உணர்வுமே முக்கியம்.
12. டிசம்பர்: உடற்பயிற்சி = ஈடுபாடு
செயல்பாடு: உடற்பயிற்சி நேரம்
வகை: அனைவரும் இணைந்து
இலக்கு: பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × 1,000 நிமிடங்கள்
அனைவரும் இணையும் மற்றொரு சவாலைவிட ஆண்டை நிறைவு செய்யச் சிறந்த வழி என்ன இருக்க முடியும்? இந்த முறை இலக்கு, ஒரு பங்கேற்பாளருக்கு 1,000 நிமிட உடற்பயிற்சி. எந்த வகையான உடல் இயக்கமும் கணக்கில் கொள்ளப்படும். இது சற்று உயர்ந்த இலக்குதான் – ஆனால் ஒன்றாகச் சாதித்தோம் என்ற அருமையான உணர்வுடன் ஆண்டை முடிக்க இதுவே சிறந்த வழி.
13. நிறைவாக
இதுதான் உடல் இயக்கத்தை மையமாகக் கொண்ட ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம். இதைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஒரு செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்; உனக்காக இதை அமைத்துத் தருகிறோம். வேறு வகையான திட்டம் தேவைப்பட்டால், அனைவரையும் உள்ளடக்கும் ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம், அதிக வகைமைகள் கொண்ட ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம் மற்றும் YuMuuv குழுவே பயன்படுத்தும் திட்டம் ஆகியவற்றைப் பார். முடிவெடுப்பது கடினமாக இருந்தால், உன் தேவைகளைப் பற்றிப் பேசி, தேர்வு செய்ய உதவுவதில் மகிழ்ச்சி அடைவோம். எதைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், சுறுசுறுப்பாக இரு!
