அனைவரையும் உள்ளடக்கும் ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம்
உங்கள் ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம் ஆர்வமூட்டுவதாகவும் அனைவரையும் உள்ளடக்குவதாகவும் இருக்க, அதில் என்னென்ன சவால்களைச் சேர்ப்பது என்று யோசிக்கிறீர்களா? தொடர்ந்து படியுங்கள். வயது அல்லது உடற்தகுதி எதுவாக இருந்தாலும், ஒவ்வொருவரும் எளிதாகப் பங்கேற்கும் வகையில் அனைவரையும் உள்ளடக்கும் ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஓராண்டு முழுவதும் நடைபெறும் இந்தத் திட்டத்தில், நலவாழ்வின் பல்வேறு அம்சங்களை உள்ளடக்கிய 12 மாதாந்திரச் சவால்கள் உள்ளன. தகவல் பரிமாற்றமும் பரிசுகளும் முக்கியம்தான். ஆனால் நல்ல பலனுக்குத் தெளிவான திட்டமே அடிப்படை. தயாராக உள்ள நான்கு திட்டங்களையும் நலவாழ்வுச் சவால் மாதிரிகள் பக்கத்தில் காணலாம்.
Table of Contents
1. ஜனவரி: மனவிழிப்புணர்வு மாதம்
செயல்பாடு: மனவிழிப்புணர்வு
வகை: தொடர்ச்சிப் பயிற்சி / தனிநபர்
இலக்கு: நாளுக்கு 10 நிமிடங்கள் × 31 நாட்களில் 16 நாட்கள்
மனநலத்தில் கவனம் செலுத்தி ஆண்டைத் தொடங்குகிறோம். எல்லாமே மனதிலிருந்துதான் தொடங்குகிறது என்பார்கள்; பணியிட ஆரோக்கியத்திற்கும் இது பொருந்தும். ஜனவரியில் குறைந்தது பாதி நாட்களிலாவது, தினமும் 10 நிமிடங்கள் மனவிழிப்புணர்வுப் பயிற்சி செய்வதே இலக்கு. வழிகாட்டுதலுடன் கூடிய பயிற்சி அமர்வுகள் போன்ற துணை வளங்கள் இந்த இலக்கை அடைவதை எளிதாக்கும்.
2. பிப்ரவரி: உடற்பயிற்சியில் உற்சாகம்
செயல்பாடு: உடற்பயிற்சி நேரம்
வகை: தொடர்ச்சிப் பயிற்சி / அணிகள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: நாளுக்கு 2 மணிநேரம் (அணியின் மொத்தம்) × 28 நாட்களில் 20 நாட்கள்
பிப்ரவரியின் சவால் முழுவதும் உடற்பயிற்சி நேரத்தை மையமாகக் கொண்டது. மென்மையான பயிற்சியோ தீவிரமான பயிற்சியோ, ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு விருப்பமானதைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். எல்லாவற்றுக்கும் சம மதிப்புதான்; அனைவரையும் உடலை இயக்க வைப்பதே முக்கியம். இது அணிச் சவாலாக நடைபெறும்: அணியின் ஐந்து உறுப்பினர்களும் சேர்ந்து, பிப்ரவரியின் 28 நாட்களில் குறைந்தது 20 நாட்களாவது தினமும் மொத்தம் 2 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதே இலக்கு.
3. மார்ச்: தூக்கத்தைப் பேணுங்கள்
செயல்பாடு: தூக்கம்
வகை: தொடர்ச்சிப் பயிற்சி / தனிநபர்
இலக்கு: இரவுக்கு 7 மணிநேரம் × 31 நாட்களில் 26 நாட்கள்
தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்த மார்ச் சிறந்த மாதம். 31 இரவுகளில் குறைந்தது 26 இரவுகளாவது, குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவதே இலக்கு. இதை அடைபவர்கள் தங்கள் மனநிலையும் செயல்திறனும் எவ்வளவு மேம்படுகின்றன என்பதை உணர்வார்கள். இந்தச் சவாலுக்கான கூடுதல் குறிப்பு: படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் திரைகளைத் தவிர்க்கவும். தூக்கம் ஏன் முக்கியம் என்பதை மேலும் படியுங்கள்.
4. ஏப்ரல்: நடந்துகொண்டே பேசுங்கள்
செயல்பாடு: நடை / ஓட்டம்
வகை: தொடர்ச்சிப் பயிற்சி / தனிநபர்
இலக்கு: 20 நிமிடங்கள் × 30 நாட்களில் 20 நாட்கள்
நடந்துகொண்டே சந்திப்புகளை நடத்தத் தொடங்க ஏப்ரல் ஏற்ற மாதம். ஏனெனில் இந்தச் சவாலில், ஏப்ரலின் 30 நாட்களில் குறைந்தது 20 நாட்களாவது, குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் உடலை இயக்க வேண்டும். நடப்பதா ஓடுவதா என்பது முக்கியமல்ல; உடலை இயக்கி, அதைத் தொடர்ச்சியான பழக்கமாக்குவதே முக்கியம். அரட்டையில் புகைப்படங்களைப் பகிர மறக்காதீர்கள்.
5. மே: மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
செயல்பாடு: பிளாங்க் பயிற்சி
வகை: மொத்த அளவு / அணிகள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: 1,000 நிமிடங்கள்
பிளாங்க் பயிற்சிக்குச் சரியான உடல் நிலையும் தரையில் சிறிது இடமும் இருந்தால் போதும். முழங்கால்களைத் தரையில் வைத்து எளிதாகச் செய்ய முடியும் என்பதால், உடலின் மையத் தசைகளுக்கான இந்தப் பயிற்சி பலருக்கும் ஏற்றது. இதைச் செய்வதைவிட, மறக்காமல் செய்வதுதான் சவால். ஒவ்வோர் அணியும் இந்த மாதத்தில் சேர்ந்து மொத்தம் 1,000 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வதே இலக்கு.
6. ஜூன்: ஒவ்வோர் அடியும் முக்கியம்
செயல்பாடு: நடை அடிகள்
வகை: தொடர்ச்சிப் பயிற்சி / தனிநபர்
இலக்கு: 10,000 அடிகள் × 30 நாட்களில் 15 நாட்கள்
ஜூனில் வருவது அனைவருக்கும் பரிச்சயமான நடை அடிகள் சவால். இந்த முறை, ஜூனில் குறைந்தது பாதி நாட்களிலாவது நாளுக்கு 10,000 அடிகளை எட்டுவதே இலக்கு. தொடர்ச்சிப் பயிற்சிச் சவால், அளவுக்கு மீறி முயற்சிக்கத் தள்ளாமல் மக்களை உடலை இயக்க ஊக்குவிக்கிறது. நீடித்த பழக்கத்தை உருவாக்குவதே இதன் நோக்கம். நடை அடிகள் சவாலை உருவாக்குவது எப்படி என்பதை இங்கே பாருங்கள்.
7. ஜூலை: தண்ணீரை மறக்காதீர்கள்
செயல்பாடு: தண்ணீர் குடித்தல்
வகை: தொடர்ச்சிப் பயிற்சி / தனிநபர்
இலக்கு: நாளுக்கு 8 குவளை × 31 நாட்களில் 21 நாட்கள்
கோடையின் நடுவில் வெப்பம் அதிகரிக்கும்போது, உடலில் போதுமான நீர்ச்சத்தைப் பேணுவது மிகவும் முக்கியமாகிறது. தண்ணீர் குடிக்கும் சவால், ஆரோக்கியம் குறைந்த பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் உதவுகிறது. ஜூலையின் 31 நாட்களில் குறைந்தது 21 நாட்களாவது, நாளுக்கு 8 குவளை தண்ணீர் குடிப்பதே இலக்கு.
8. ஆகஸ்ட்: அடுத்த மைல்கல்லை நோக்கி
செயல்பாடு: தொலைவு
வகை: கூட்டுச் சவால்
இலக்கு: பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × 241 கி.மீ. (150 மைல்கள்)
ஆகஸ்டில் அனைவரும் ஒரு பொதுவான தொலைவு இலக்கை நோக்கிச் செயல்படுவார்கள்: பங்கேற்பாளர் ஒருவருக்கு மாதம் 241 கி.மீ. (150 மைல்கள்) என்ற கணக்கில், மொத்தக் குழுவுக்குமான இலக்கு நிர்ணயிக்கப்படும். ஓட்டம், நடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற இயக்கச் செயல்பாடுகள் அனைத்தும் கணக்கில் சேரும். உடல் உழைப்பு இருக்க வேண்டும் என்பதே முக்கியம்.
9. செப்டம்பர்: பயன் தரும் கலோரிகள்
செயல்பாடு: கலோரிகள்
வகை: கூட்டுச் சவால்
இலக்கு: பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × 69,000 கிலோகலோரி
செப்டம்பரில் உண்மையில் பயன் தரும் கலோரிகளை, அதாவது எரிக்கப்படும் கலோரிகளை இலக்காகக் கொள்கிறோம். ஒரே பொதுவான இலக்கைக் கொண்ட இந்தக் கூட்டுச் சவாலில், ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஆரோக்கியமான, நடைமுறையில் சாத்தியமான அளவுக்குப் பங்களிக்கலாம். கலோரி எரிப்பு ஒவ்வொருவரின் உடலையும் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டால் அதிக முயற்சி எடுக்கப்பட்டுள்ளது என்று அவசியமில்லை.
10. அக்டோபர்: வெளியில் நேரம் செலவிடுங்கள்
செயல்பாடு: வெளியில் செலவிடும் நேரம்
வகை: மொத்த அளவு / தனிநபர்
இலக்கு: 1,000 நிமிடங்கள்
இயற்கையில் நேரம் செலவிட அக்டோபர் சிறந்த மாதம். இந்த வெளிப்புறச் சவாலின் இலக்கு, மாதம் முழுவதும் ஒருவருக்கு 1,000 நிமிடங்கள். பகல் வெளிச்சம் கிடைக்கும்போதே அதைப் பயன்படுத்திக்கொள்வது சிறந்தது. இயற்கையை ரசித்து, உங்கள் சிறந்த புகைப்படங்களைச் சவால் அரட்டையில் பகிருங்கள்.
11. நவம்பர்: சோடாவைவிட யோகா சிறந்தது
செயல்பாடு: யோகா
வகை: மொத்த அளவு / தனிநபர்
இலக்கு: 300 நிமிடங்கள்
நவம்பருக்கு யோகா சவால் மிகவும் ஏற்றது. யோகாவில் அசைவு குறைவு என்று சிலர் நினைக்கலாம். ஆனால் அதில் பல வகைகள் உள்ளன. உங்கள் தசைகளுக்குச் சவால் கொடுக்க விரும்பினால், பவர் யோகா அல்லது அக்ரோ யோகாவை முயற்சி செய்யுங்கள். எந்த வகையாக இருந்தாலும், குளிரும் இருளும் நிறைந்த இலையுதிர் காலத்தில் 300 நிமிட இலக்கு இனிய உற்சாகத்தைத் தரும்.
12. டிசம்பர்: சமையலை நேசிப்போம்!
செயல்பாடு: சமையல் (தனிப்பயன் செயல்பாடு)
வகை: கூட்டுச் சவால்
இலக்கு: பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × 3 உணவுகள்
ஆரோக்கியமான சமையல் சவாலுடன் ஆண்டை நிறைவு செய்கிறோம். விடுமுறைக் காலம் என்றாலே விருந்துகள்தான் நினைவுக்கு வரும். எனவே ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து, அவற்றைச் சமைத்துப் பார்க்க இது சிறந்த நேரம். இது கூட்டுச் சவால் என்பதால், சிலர் ஒரு உணவையும் மற்றவர்கள் பல உணவுகளையும் செய்து பங்களிக்கலாம். ஒவ்வோர் உணவும் கணக்கில் சேரும்.
13. முடிவுரை
அனைவரையும் உள்ளடக்கும் ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம் பற்றிய ஒரு கண்ணோட்டம் இப்போது உங்களுக்குக் கிடைத்திருக்கும். இதை நடைமுறைப்படுத்த, ஒரு செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள். அதை அமைக்க நாங்கள் உதவுவோம். பிற வாய்ப்புகளையும் ஒப்பிட விரும்பினால், இதோ மேலும் மூன்று திட்டங்கள்: உடல் செயல்பாட்டை மையமாகக் கொண்ட ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம், அதிக வகைமைகளைக் கொண்ட ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம் மற்றும் YuMuuv அணியின் சொந்த ஆண்டு நலவாழ்வுத் திட்டம். இதைப் பற்றிப் பேச விரும்புகிறீர்களா? எங்களுக்குத் தெரிவியுங்கள். உங்கள் அணிக்கு மிகச் சிறந்த திட்டம் கிடைப்பதை ஒன்றாக உறுதிசெய்வோம்.
