Prestationsfokuserad friskvårdsplan
Den prestationsfokuserade planen är en årslång friskvårdsplan för team som gillar en utmaning. Varje månad har en huvudutmaning med ett standardmål som de flesta kan nå och ett avancerat mål för dem som vill ta i lite extra. Kondition, löpning, styrka och triathlon samsas med sömn, mindfulness, vätskeintag och en välgörenhetsstart, så planen bygger form utan att glömma återhämtningen.
Använd den som mall: kopiera de månader du gillar, anpassa målen efter ditt team och lägg upp utmaningarna i YuMuuv. Alla färdiga planer hittar du på sidan med mallar för friskvårdsutmaningar.
Table of Contents
1. Januari: Årets distansrace för välgörenhet
Period: januari
Aktivitetstyp: gemensam distansutmaning – promenader, löpning, cykling eller någon annan distansbaserad aktivitet
Standardmål: slå förra årets gemensamma distans; företaget skänker ett fast belopp (till exempel 0,50 €) för varje deltagare som loggar minst 50 km
Avancerat mål: företaget skänker ett fast belopp för varje kilometer teamet loggar (till exempel 0,10 € per km)
Därför fungerar det: att börja året med ett gemensamt mål och ett gott syfte för människor samman och ger varje kilometer en extra mening. Se hur du ordnar en stegutmaning för välgörenhet.
2. Februari: Pulshöjaren
Period: februari
Aktivitetstyp: intensitetsminuter (puls över cirka 65 % av maxpulsen)
Standardmål: 600 minuter konditionsträning under månaden
Avancerat mål: 1 000 minuter
Därför fungerar det: regelbunden måttlig till hög aktivitet förbättrar hjärthälsa, uthållighet och energi – och februari är ett bra tillfälle att bygga upp formen igen efter helgerna.
3. Mars: Mars i full rörelse
Period: mars
Aktivitetstyp: poängutmaning för friskvård
Poäng: steg (150 steg = 1 p), träningstid (1 min = 1 p), tacksamhetsdagbok (1 dag = 15 p), hälsosam matlagning (1 måltid = 15 p), kontrastdusch (30 s = 15 p), uppmuntra en kollega (1 person = 15 p)
Standardmål: gemensamt mål på 3 800 poäng per deltagare
Avancerat mål: 4 400 poäng per deltagare
Därför fungerar det: med poäng räknas rörelse, psykiskt välmående, kost och vänlighet lika, så alla kan bidra. Läs hur YuMuuvs poängsystem fungerar.
4. April: Sov gott-spurten
Period: de två första veckorna i april
Aktivitetstyp: utmaning i regelbunden sömn
Standardmål: minst 7 timmars sömn 12 av 14 nätter
Avancerat mål: minst 8 timmar 12 av 14 nätter
Därför fungerar det: god sömn främjar återhämtning, humör och fokus – grunden för alla andra utmaningar i den här planen. Se sömnutmaningen.
5. April–maj: Spring in i vårblomningen!
Period: de två sista veckorna i april till mitten av maj (fyra veckor)
Aktivitetstyp: distansutmaning i löpning
Standardmål: 120 km på fyra veckor
Avancerat mål: 180 km, inklusive några intervallpass
Därför fungerar det: vårvädret är perfekt för att steg för steg öka löpmängden. Se löputmaningen.
6. Maj–juni: Allroundatletens äventyr
Period: de två sista veckorna i maj till första veckan i juni
Aktivitetstyp: utmaning i aktivitetsindex
Standardmål: 80 % genomsnittlig aktivitetsnivå
Avancerat mål: 100 % aktivitetsnivå
Därför fungerar det: aktivitetsindexet belönar alla typer av rörelse, så deltagarna kan blanda styrka, kondition och rörlighet och undvika överbelastning. Läs YuMuuvs typer av utmaningar förklarade.
7. Juni: Medvetna stunder
Period: andra veckan i juni
Aktivitetstyp: mindfulnessutmaning
Standardmål: 10 minuter mindfulness varje dag
Avancerat mål: 20 minuter varje dag
Därför fungerar det: en kort, fokuserad vecka med meditation, lugn andning eller medveten promenad ger deltagarna ett verktyg för att hantera stress. Se mindfulnessutmaningen.
8. Juni–augusti: Tre grenar, ett triathlon
Period: mitten av juni till mitten av augusti
Aktivitetstyp: poängutmaning i triathlonträning
Poäng: simning (1 min = 3 p), löpning (1 min = 2 p), cykling (1 min = 1 p)
Standardmål: träna alla tre grenarna varje vecka och genomför ett personligt eller virtuellt triathlon
Avancerat mål: förbättra din tidigare triathlontid med 10 %
Därför fungerar det: tre sporter fördelar belastningen på olika muskelgrupper och håller sommarträningen varierad. Se hur du ordnar en virtuell triathlonutmaning.
9. Augusti: Vätskejakten
Period: de två sista veckorna i augusti
Aktivitetstyp: vattendrickningsutmaning
Standardmål: minst 2 liter vatten om dagen 11 av 14 dagar
Avancerat mål: minst 2 liter om dagen 13 av 14 dagar
Därför fungerar det: varma dagar och långa träningspass gör det lätt att glömma att dricka. Läs varför vätskeintag är viktigt på jobbet.
10. September: Helhetshälsa i harmoni
Period: september
Aktivitetstyp: poängutmaning för friskvård
Poäng: steg (200 steg = 1 p), intensitetsminuter (1 min = 2 p), tid utomhus (30 min = 20 p), periodisk fasta för dem som väljer det (1 dag = 20 p), tid för hobbyer (30 min = 20 p), dagboksskrivande (1 dag = 20 p)
Standardmål: 4 000 poäng per deltagare
Avancerat mål: 5 000 poäng per deltagare
Därför fungerar det: efter en sportig sommar för en varierad poängutmaning tillbaka vila, hobbyer och eftertanke i vardagen.
11. Oktober: Höstens stegmaraton
Period: oktober
Aktivitetstyp: utmaning i totalt antal steg
Standardmål: 300 000 steg under månaden (cirka 10 000 om dagen)
Avancerat mål: 400 000 steg
Därför fungerar det: promenader är det enklaste sättet att hålla sig aktiv när dagarna blir kortare. Se 17 idéer på stegutmaningar för företag.
12. November: Inga missade pass i november
Period: november
Aktivitetstyp: utmaning i regelbunden träningstid
Standardmål: minst 20 minuters träning 25 dagar under månaden
Avancerat mål: minst 45 minuter 25 dagar
Därför fungerar det: under årets mörkaste månad är regelbundenhet viktigare än intensitet – ett mål om kontinuitet bygger vanan.
13. December: Avsluta starkt – årets träningsfinal
Period: december
Aktivitetstyp: poängutmaning i styrka
Poäng: knäböj (1 rep = 1 p), armhävningar (1 rep = 2 p), chins (1 rep = 3 p)
Standardmål: 5 000 poäng
Avancerat mål: 7 000 poäng
Därför fungerar det: korta pass med kroppsvikt passar in kring helgerna och bygger styrka inför det kommande året. Anpassa övningarna – armhävningar på knä eller chins med gummiband räknas också.
14. Sammanfattning
Den prestationsfokuserade planen startar med en distansutmaning för välgörenhet, bygger kondition, löpform och triathlonform under våren och sommaren och avslutas med en styrkeutmaning i december – med sömn, mindfulness, vätskeintag och poängutmaningar däremellan för att stödja återhämtningen. Standardmål och avancerade mål gör att alla kan delta på sin egen nivå.
Vill du jämföra alternativ? Se den aktivitetsfokuserade årsplanen för friskvård, den mest inkluderande årsplanen för friskvård och den holistiska årsplanen för friskvård, eller bläddra bland alla mallar för friskvårdsutmaningar. Redo att sätta i gång? Boka en demo så hjälper vi dig att bygga upp ditt år.
