Hreyfimiðuð heilsueflingaráætlun fyrir árið
Viltu auka hreyfingu hjá fyrirtækinu þínu eða teyminu? Hreyfimiðuð heilsueflingaráætlun fyrir árið er áskoranaáætlun sem nær yfir heilt ár, með einni hreyfiáskorun í hverjum mánuði.
Áætlunin blandar saman einstaklingsáskorunum, liðaáskorunum og sameiginlegum áskorunum til að efla þátttöku með heilbrigðum venjum. Hún er hönnuð þannig að fólk á ólíkum aldri og í mismunandi líkamlegu formi geti tekið þátt og náð árangri. Hér er áætlunin mánuð fyrir mánuð – og þú finnur allar fjórar tilbúnu áætlanirnar á síðunni með sniðmátum fyrir heilsueflingaráskoranir.
Table of Contents
1. Janúar: Sigrum hitaeiningarnar!
Hreyfing: Hitaeiningar
Tegund: Sameiginleg áskorun
Markmið: Fjöldi þátttakenda × 69.000 kcal
Mörg okkar hefja nýtt ár með ný markmið, oft um að komast í betra form – en hjá mörgum dvínar eldmóðurinn á fyrstu vikunum. Þess vegna er sameiginleg hitaeiningaáskorun fullkomin byrjun: allir bera ábyrgð en hvetja líka hver annan áfram, og margs konar hreyfing telur upp í markmiðið. Gott viðmið er 69.000 kcal á hvern þátttakanda yfir mánuðinn.
2. Febrúar: Hreyfing heillar!
Hreyfing: Hreyfistuðull
Tegund: Heildarmagn / Einstaklingar
Markmið: 80% hreyfistuðull
Í febrúar er notast við hreyfistuðul YuMuuv, sem sameinar álagsmínútur út frá hjartslætti, skref og hitaeiningar. Hann endurspeglar frekar áreynslu en líkamlegt form, svo allir halda áhuganum. 80% er gott markmið: það krefst nokkurrar áreynslu en er öllum viðráðanlegt.
3. Mars: Munum eftir plankanum!
Hreyfing: Planki
Tegund: Heildarmagn / Lið (5 liðsmenn)
Markmið: 300 mínútur
Í mars þarftu aðeins einn fermetra af gólfi og góða plankastöðu. Þetta er frábær æfing fyrir kjarnavöðvana sem allir geta gert. Til að hjálpa öllum að muna eftir æfingunni er þetta liðaáskorun: þátttakendur ná samtals 300 mínútum með fjórum liðsfélögum sínum.
4. Apríl: Eitt skref í einu
Hreyfing: Hlaup / ganga
Tegund: Heildarmagn / Einstaklingar
Markmið: 111 km (69 mílur)
Þegar veðrið batnar verður fólk viljugra til að fara út á eigin vegum og því er apríl frábær mánuður fyrir hlaupa- og gönguáskorun. Markmiðið er samtals 111 km (69 mílur). Þar sem þátttakendur ráða ferðinni sjálfir er hægt að ná því með hæfilegri áreynslu.
5. Maí: Setjumst á ósýnilegan stól
Hreyfing: Hnébeygjur
Tegund: Reglufesta / Einstaklingar
Markmið: 50 hnébeygjur × 16 daga af 31
Í maí reynir aftur á fæturna. Nú stefna starfsmenn á að gera að minnsta kosti 50 hnébeygjur á dag meira en helming daga mánaðarins. Auðvelt er að aðlaga hnébeygjur með eigin líkamsþyngd: ef 50 eru of fáar má bæta við þyngdum; ef þær eru of margar má nota æfingateygju eða minnka hreyfiútslagið.
6. Júní: Fleiri kílómetrar, fleiri bros
Hreyfing: Vegalengd
Tegund: Heildarmagn / Lið (5 liðsmenn)
Markmið: 772 km (480 mílur)
Sumarið byrjar á annarri vegalengdaráskorun í liðum, að þessu sinni með 772 km (480 mílna) markmiði. Það frábæra við liðsmarkmið er að hægt er að ná því á marga vegu – með hlaupum, hjólreiðum, línuskautum og fleiru. Eitt er víst: meiri hreyfing þýðir fleiri bros.
7. Júlí: Sund og sæla
Hreyfing: Sund
Tegund: Reglufesta / Einstaklingar
Markmið: 1,6 km (1 míla) × 8 daga af 31
Júlí er einn hlýjasti mánuðurinn víða um heim – góður tími til að hvetja fólk í sund. Sund er mikilvæg lífsleikni sem flestir læra ungir og þeir sem þurfa aukinn stuðning geta notað sundhjálpartæki. Markmiðið er einstaklingsmiðað og byggir á reglufestu: hver þátttakandi syndir 1,6 km (1 mílu) á 8 dögum í júlí.
8. Ágúst: Hjólaðu af stað í hitanum
Hreyfing: Hjólreiðar
Tegund: Sameiginleg áskorun
Markmið: Fjöldi þátttakenda × 333 km (207 mílur)
Í ágúst er boðið upp á sameiginlega hjólreiðaáskorun þar sem allir leggja sitt af mörkum að stærra markmiði. Sameiginleg markmið eru oft tengd framlagi til góðgerðarmála eða öðrum sameiginlegum ávinningi. Annar kostur er að þátttakendur gætu haldið áfram að hjóla í daglegu lífi þegar haustar.
9. September: Skrefum inn í haustið
Hreyfing: Skref
Tegund: Reglufesta / Lið (5 liðsmenn)
Markmið: 40.000 skref á dag × 20 daga af 30
September er fullkominn fyrir sígildustu áskorunina af öllum. Til að krydda hana aðeins er þetta liðaáskorun sem byggir á reglufestu: hvert fimm manna lið þarf að ganga samtals 40.000 skref á dag að minnsta kosti 20 af 30 dögum mánaðarins. Þannig getur hvert lið nýtt styrkleika sína en samt unnið sem ein heild.
10. Október: Mánuður áreynslunnar
Hreyfing: Álagsmínútur
Tegund: Heildarmagn / Einstaklingar
Markmið: 600 mínútur
Í október snýst allt um álagsmínútur – mínútur þar sem hjartslátturinn er yfir 65% af hámarkspúlsi þínum og þú safnar aðeins með raunverulegri áreynslu. Markmiðið er 600 mínútur á mann yfir mánuðinn, í samræmi við ráðleggingar Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar um reglulega hreyfingu. Lestu meira um virkar mínútur.
11. Nóvember: Niður og upp!
Hreyfing: Armbeygjur
Tegund: Heildarmagn / Lið (5 liðsmenn)
Markmið: 1.000 endurtekningar
Í nóvember eru engar afsakanir: fólk myndar fimm manna lið og reynir að klára 1.000 armbeygjur saman fyrir mánaðamót. Allir geta lagt sitt af mörkum – sumir á hnjánum, aðrir með klappi á milli. Það sem skiptir máli er sameiginlegt átak og liðsandinn.
12. Desember: Hreyfing = þátttaka
Hreyfing: Æfingatími
Tegund: Sameiginleg áskorun
Markmið: Fjöldi þátttakenda × 1.000 mínútur
Hvernig er betra að enda árið en með annarri sameiginlegri áskorun? Að þessu sinni er markmiðið 1.000 mínútur af hreyfingu á hvern þátttakanda. Öll hreyfing telur. Þetta er metnaðarfullt – einmitt rétta leiðin til að ljúka árinu með þá góðu tilfinningu að hafa náð árangri saman.
13. Að lokum
Þetta er hreyfimiðaða heilsueflingaráætlunin fyrir árið. Ef þú vilt nota hana geturðu bókað kynningu og við setjum hana upp fyrir þig. Ef þú þarft annars konar áætlun skaltu skoða heilsueflingaráætlunina sem hentar flestum, fjölbreyttustu heilsueflingaráætlunina og áætlunina sem teymi YuMuuv notar sjálft. Ef þér finnst erfitt að velja ræðum við gjarnan við þig um þarfir þínar og hjálpum þér að velja. Hvort sem verður skaltu halda áfram að hreyfa þig!
