52 idéer för friskvårdsutmaningar – en för varje vecka på året

De flesta medarbetare vill må bättre, sova bättre och ha mer energi – de behöver bara en knuff och lite sällskap. En friskvårdsutmaning ger dem båda. Oavsett om du kör en utmaning i månaden eller en i veckan kommer du aldrig att få slut på idéer med den här listan. Här är 52 idéer för friskvårdsutmaningar för ditt företag, sorterade efter tema: rörelse, kost, sömn, mentalt välmående, laganda och hälsosamma vanor.

Så använder du idéerna för friskvårdsutmaningar

Aktivitetsutmaningar (steg, aktiva minuter, distans) kan registreras automatiskt från mobiler och smartklockor. Vaneutmaningar (sömn, vatten, skärmtid) fungerar bäst som en snabb daglig avcheckning, där deltagarna markerar de dagar de når målet. Några tips:

• Börja enkelt. Gör den första utmaningen till en som nästan alla klarar.
• Belöna regelbundenhet, inte bara toppresultat. Om du räknar de dagar deltagarna når ett mål hålls även mindre aktiva kollegor engagerade – se hur du utformar utmaningar för medarbetare som inte gillar att tävla.
• Variera. Växla mellan fysiska och icke-fysiska teman och planera in vilveckor mellan utmaningarna.
• Håll det frivilligt och privat. Be aldrig någon dela hälsoinformation som hen inte känner sig bekväm med att dela.

Idéer för rörelseutmaningar

1. Stegutmaning – klassikern. Sätt ett dagligt mål och låt topplistan sköta resten. Så här skapar du en stegutmaning.
2. Utmaning med aktiva minuter – samla minuter med förhöjd puls (till exempel över 65 % av maxpulsen). Rättvist för cyklister, simmare och gymbesökare, inte bara för dem som går.
3. Utmaning med träningsminuter – räkna varje träningspass, oavsett sport. Ett bra sätt att föra samman personer med väldigt olika intressen.
4. Distansutmaning – kilometer eller miles är lätta att förstå. Gå, spring eller cykla sträckan mellan två kontor tillsammans.
5. Utmaning med aktivitetsindex – kombinera steg, aktiva minuter och kalorier till en poäng, så att alla tävlar i ansträngning snarare än i idrottslig förmåga. Läs om hur aktivitetsindexet fungerar.
6. Gemensam kaloriutmaning – lägg ihop allas kalorier mot ett gemensamt mål för företaget och gör om resultatet till en donation. Så här genomför du en välgörenhetsutmaning.
7. Utmaning med gångmöten – håll minst ett möte om dagen till fots. Här är fördelarna med walk-and-talk-möten.
8. Trapputmaning – hoppa över hissen och räkna de dagar du tog trapporna varje gång.
9. Utmaningen 30 minuter utomhus – var ute minst en halvtimme varje dag. Frisk luft och dagsljus hjälper både humöret och sömnen.
10. Bilfri utmaning – gå, cykla eller åk kollektivt i stället för att ta bilen. Testa en bilfri september-utmaning.
11. Plankutmaning – en bålövning som alla kan göra hemma eller på kontoret. Börja med 20 sekunder och bygg upp.
12. Knäböjsutmaning – inga vikter behövs. Några set utspridda över arbetsdagen blir snabbt många.
13. Armhävningsutmaning – lätt att anpassa till alla konditionsnivåer: på knä, mot ett skrivbord eller mot en vägg.
14. Stretchutmaning – fem till tio minuters stretching om dagen motverkar långa timmar av stillasittande.

Idéer för kost- och vätskeutmaningar

15. Vattenutmaning – det är lätt att glömma att dricka en hektisk dag. Sätt ett dagligt mål, till exempel åtta glas. Se vattenutmaningen.
16. Fruktutmaning – ät minst två frukter om dagen.
17. Grönsaksutmaning – ät grönsaker till tre måltider om dagen. Det gör deltagarna mer medvetna om vad som hamnar på tallriken.
18. Utmaning med nyttig frukost – börja dagen med en balanserad frukost. En bra start gör det lättare att välja hälsosamt senare under dagen.
19. Utmaning utan söta drycker – byt läsk och juice mot vatten, te eller kaffe. Bra för både hälsan och plånboken.
20. Utmaning utan snabbmat – avstå från snabbmat i en vecka eller en månad och dela hälsosamma alternativ.
21. Utmaning med nya recept – laga ett nytt hälsosamt recept i veckan och dela en bild. Det blir dessutom en utmärkt samtalsöppnare.
22. Utmaning utan kvällssnacks – sluta äta några timmar före läggdags, till exempel efter klockan 20 eller tre timmar innan du går och lägger dig.
23. Koffeingränsutmaning – håll koffeinintaget inom en rimlig daglig gräns, till exempel under 300 mg (ungefär tre koppar kaffe).
24. Utmaning utan koffein efter klockan 15 – koffein sent på dagen kan störa sömnen. Drick ditt sista kaffe före klockan tre och se hur du sover.
25. Alkoholfri utmaning – var alkoholfri i en vecka eller en månad, till exempel under Dry January.
26. D-vitaminutmaning – i nordliga länder som Estland har många låga D-vitaminnivåer på vintern. Uppmuntra medarbetarna att kontrollera sina värden hos en läkare och följa rådet; vissa företag erbjuder även kosttillskott.

Idéer för sömn- och återhämtningsutmaningar

27. Sömnutmaning – sikta på 7–9 timmars sömn per natt. Utvilade människor är gladare och mer produktiva.
28. Skärmfri timme före sänggåendet – lägg undan mobil och dator en timme innan du ska sova.
29. Utmaning utan snooze – gå upp när väckarklockan ringer första gången. En liten daglig seger som sätter tonen för dagen.
30. Skärmfri första timme – kolla inte mejl eller sociala medier den första timmen efter att du vaknat. Börja dagen i lugn och ro.

Idéer för utmaningar för mentalt välmående

31. Meditationsutmaning – några minuters meditation om dagen för att fokusera och slappna av. Hitta fler idéer bland våra friskvårdsutmaningar utan träning.
32. Andningsutmaning – tre minuters andningsövningar ett par gånger om dagen hjälper mot stress.
33. Utmaning med stresskoll – skatta din stressnivå varje dag. Målet är inte att jämföra dig med andra, utan att märka vad som påverkar din stress och hålla den i schack.
34. Tacksamhetsdagbok – skriv ner en sak som är värd att fira varje dag.
35. Läsutmaning – läs minst fem sidor i en bok varje dag.
36. Utmaning med skärmfria måltider – lägg undan mobilen när du äter och njut av maten och sällskapet.
37. Streamingpaus – ta en paus från serierna och använd tiden till något du har skjutit upp.
38. Utmaning utan impulsköp – köp bara mat och nödvändigheter under en viss period och skjut upp känslomässiga köp.

Idéer för sociala utmaningar och laganda

39. Utmaning med vänliga handlingar – gör något vänligt för någon varje dag.
40. Beröm-utmaning – ge en kollega uppriktigt erkännande varje dag. Det hjälper alla att lägga märke till bra arbete som annars skulle gå obemärkt förbi.
41. Ring någon du bryr dig om – ring en vän eller familjemedlem bara för att höra hur det är, inte för att du behöver något.
42. Utmaningen ”Hur mår du egentligen?” – fråga en kollega hur hen mår och ta dig tid att lyssna på svaret.
43. Daglig fotoutmaning – dela en bild om dagen på ett tema. Du kommer att lära dig mycket om dina kollegor.
44. Naturspaning – dela varje dag en bild på något märkvärdigt du såg utomhus. Det leder till spontana promenader.
45. Kulturutmaning – besök ett museum, en konsert eller en utställning, på plats eller online, och berätta om det för dina kollegor.

Idéer för utmaningar med hälsosamma vanor och ordning

46. Utmaning med städat skrivbord – rensa skrivbordet i slutet av varje dag. En städad arbetsplats ger en lugnare start nästa morgon.
47. Tio minuters städning – lägg tio minuter om dagen på att städa hemma. Små, regelbundna insatser slår stora städdagar.
48. Utmaning med städad dator – rensa skrivbordet på datorn, inkorgen och filerna en gång i veckan.
49. Utmaning med morgondagens att göra-lista – skriv en prioriterad att göra-lista för nästa dag innan du slutar jobba.
50. Packa träningsväskan – förbered träningskläderna kvällen innan. Att komma i ordning är halva jobbet.
51. Tandtrådsutmaning – vanan som alla tandläkare efterfrågar och de flesta glömmer.
52. Mobilfri bilkörning – ha mobilen utom räckhåll när du kör och räkna de dagar du lyckades.

Gör idéerna till en plan för hela året

Enstaka utmaningar är roliga, men vanor tar tid att bygga. Välj ett tema för varje månad i kalendern för friskvårdsutmaningar, eller kopiera vår färdiga 12-månadersplan för friskvårdsutmaningar. För priser som motiverar alla, se guiden till belöningar för friskvårdsutmaningar, och bläddra i hela listan över YuMuuvs utmaningar.

Vanliga frågor

1. Vilken är en bra första friskvårdsutmaning för medarbetare?

En bra första utmaning är enkel, inkluderande och lätt att följa upp, till exempel en stegutmaning eller en vattenutmaning med ett mål som de flesta kan nå.

2. Hur länge bör en friskvårdsutmaning pågå?

De flesta pågår från en vecka till en månad. Vaneutmaningar fungerar ofta bra under två till fyra veckor – tillräckligt länge för att bygga en rutin utan att intresset hinner svalna.

3. Hur ofta bör vi genomföra friskvårdsutmaningar?

Många företag kör en utmaning i månaden med vilopauser då och då. Två välgenomförda utmaningar om året är bättre än tolv halvhjärtade.

Förverkliga idéerna med YuMuuv

YuMuuv synkar aktivitetsutmaningar automatiskt från mobiler och smartklockor och innehåller färdiga vaneaktiviteter (plus egna) som deltagarna loggar med en snabb daglig avcheckning. Boka en demo så hjälper vårt team dig att välja rätt utmaningar för ditt företag.