Så motverkar du vintertröttheten: 5 forskningsbaserade vanor för november

Korta dagar, grå himmel och den långa väntan på julen gör november till en av årets tyngsta månader för många. Energin sjunker, motivationen falnar och soffan ser mer lockande ut än gymmet. Den goda nyheten: en handfull forskningsbaserade vanor kan göra verklig skillnad. Här är så motverkar du vintertröttheten med fem enkla steg.

1. Vintertrötthet eller årstidsbunden depression?

Många känner sig tröttare och mer nedstämda när dagsljuset krymper. Mindre ljus påverkar kroppens inre klocka, som i sin tur styr sömn, vakenhet och humör. För de flesta är den här ”vintertröttheten” mild och går att hantera med hälsosamma vanor.

För vissa är förändringen allvarligare. Årstidsbunden depression (SAD) är en typ av depression som kommer och går med årstiderna. Om nedstämdheten är ihållande, påverkar vardagen eller åtföljs av känslor av hopplöshet bör du prata med en läkare – det finns effektiv behandling.

2. Steg 1: Håll fasta tider för sömn och uppvaknande

Ett regelbundet schema är grunden för god sömn och jämn energi. Att gå och lägga sig och stiga upp vid samma tid – även på helger – hjälper den inre klockan att hålla takten när dagsljuset inte räcker till.

Justera gradvis i steg om 15 minuter om dina tider är oregelbundna.
Begränsa koffeinet till förmiddagen och tidig eftermiddag.
Lägg undan skärmarna den sista timmen före läggdags.

Läs mer: så skapar du en kvällsrutin.

3. Steg 2: Få dagsljus tidigt på dagen

Morgonljus är en av de starkaste signalerna till den inre klockan. Gå ut så snart som möjligt efter att du vaknat – även en molnig novemberdag är dagsljuset utomhus mycket starkare än belysningen inomhus.

Gå till jobbet eller ta en kort morgonpromenad.
Ät frukost eller drick ditt första kaffe vid ett fönster.
Planera in en lunchpromenad för att fånga dagens ljusaste timmar.

Ljusterapilampor kan hjälpa vissa personer med årstidsbunden depression, helst i samråd med vårdpersonal. Läs varför din höstplan bör byggas kring dagsljuset.

4. Steg 3: Rör på dig varje dag

Fysisk aktivitet är ett av de mest kraftfulla verktygen för humöret. En stor översikt av systematiska översikter i British Journal of Sports Medicine visade att fysisk aktivitet är mycket effektiv för att minska symtom på depression och ångest.

Välj aktiviteter som du tycker om – då är det mer sannolikt att du håller fast vid dem.
Ha en inomhusplan för dåligt väder: yoga, ett träningspass hemma eller en plankutmaning.
Ta korta ”träningssnacks” – några minuter i trappor eller med knäböj blir mycket tillsammans.
Rör på dig tillsammans med andra för extra motivation. Läs 10 knep för att hålla dig aktiv när dagarna blir kortare.

5. Steg 4: Tänk på D-vitaminet och regelbundna måltider

På hösten och vintern får många i nordliga länder inte tillräckligt med solljus för att huden ska kunna bilda D-vitamin. Brittiska NHS råder till exempel invånarna i Storbritannien att överväga ett dagligt D-vitamintillskott från oktober till mars. Följ rekommendationerna i ditt land och fråga en läkare eller farmaceut om du är osäker.

Regelbundna, balanserade måltider – med grönsaker, fullkorn och protein – hjälper också till att hålla energin jämn under de mörka dagarna. Läs om kost och prestation på jobbet.

6. Steg 5: Håll kontakten med andra

Det är frestande att gå i ide i november, men social gemenskap skyddar humöret. Planera promenader med vänner, håll teamets ritualer vid liv och hör av dig till kollegor som arbetar på distans. Ett gemensamt mål gör det lättare att fortsätta röra på sig tillsammans.

7. För arbetsgivare: så stöttar du teamet genom november

Uppmuntra lunchpromenader i dagsljus och flexibla arbetstider som gör det möjligt att komma ut.
Genomför en teamutmaning i november – till exempel med steg, en sömnutmaning eller en mindfulnessutmaning.
Berätta var medarbetarna kan få stöd för sin psykiska hälsa, till exempel via ett personalstödsprogram.
Koppla det till en god sak: läs om Movember på jobbet.

8. Vanliga frågor

Hur kan jag motverka vintertröttheten?

Håll regelbundna sovtider, få dagsljus utomhus tidigt på dagen, rör på dig varje dag, tänk på D-vitaminet och regelbundna måltider och håll kontakten med andra.

Vad är skillnaden mellan vintertrötthet och årstidsbunden depression?

Vintertrötthet innebär milda svackor i humör och energi. Årstidsbunden depression är en typ av depression med ett säsongsmönster som påverkar vardagen och som går att behandla med professionell hjälp.

Hjälper träning mot nedstämdhet på vintern?

Ja. Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet minskar symtom på depression och ångest, och rör du dig utomhus får du dessutom dagsljuset på köpet.

Hur kan mitt team hålla sig aktivt i november?

Genomför en enkel teamutmaning med ett dagligt mål. Boka en demo och se hur YuMuuv kan hjälpa till.

Health