လူတိုင်း အလွယ်တကူ ပါဝင်နိုင်မည့် နှစ်ပတ်လည် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်
နှစ်ပတ်လည် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်မှာ စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းပြီး လူတိုင်းလည်း ပါဝင်နိုင်ဖို့ ဘယ်လိုစိန်ခေါ်မှုတွေ ထည့်သင့်လဲ စဉ်းစားနေသလား။ ဆက်ဖတ်ကြည့်ပါ။ လူတိုင်း အလွယ်တကူ ပါဝင်နိုင်မည့် နှစ်ပတ်လည် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်ကို အသက်အရွယ်နဲ့ ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် ဘယ်လိုပဲရှိရှိ အားလုံး အလွယ်တကူ ပါဝင်နိုင်အောင် ရေးဆွဲထားပါတယ်။
ဒီအစီအစဉ်က တစ်နှစ်ပတ်လုံးအတွက်ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးကဏ္ဍအမျိုးမျိုးကို လွှမ်းခြုံထားတဲ့ တစ်လတာစိန်ခေါ်မှု ၁၂ ခု ပါဝင်ပါတယ်။ ဆက်သွယ်အသိပေးမှုနဲ့ ဆုချီးမြှင့်မှုတွေကလည်း အရေးကြီးတာပေါ့။ ဒါပေမဲ့ ရလဒ်ကောင်းတွေရဖို့ ရှင်းလင်းတဲ့အစီအစဉ်တစ်ခုက မရှိမဖြစ် အစပျိုးခြေလှမ်းပါ။ အသင့်သုံးအစီအစဉ် လေးခုလုံးကို ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးစိန်ခေါ်မှု နမူနာပုံစံများ စာမျက်နှာမှာ ရှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။
Table of Contents
1. ဇန်နဝါရီ - သတိကပ်လေ့ကျင့်မယ့်လ
လှုပ်ရှားမှု - သတိကပ်လေ့ကျင့်ခြင်း
အမျိုးအစား - ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု / တစ်ဦးချင်း
ပန်းတိုင် - တစ်ရက် ၁၀ မိနစ် × ၃၁ ရက်အနက် ၁၆ ရက်
နှစ်သစ်ကို စိတ်ကျန်းမာရေးအပေါ် အလေးထားရင်း စတင်လိုက်ပါ။ အရာရာဟာ စိတ်ကနေစတယ်ဆိုတဲ့ စကားအတိုင်း လုပ်ငန်းခွင်ကျန်းမာရေးမှာလည်း ဒီအချက်က မှန်ကန်ပါတယ်။ ပန်းတိုင်က ဇန်နဝါရီလရဲ့ အနည်းဆုံး ရက်တစ်ဝက်မှာ တစ်ရက်ကို ၁၀ မိနစ် သတိကပ်လေ့ကျင့်ဖို့ပါ။ လမ်းညွှန်ပေးထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေလို အထောက်အကူပြုအရင်းအမြစ်တွေက ပန်းတိုင်ကို ပိုလွယ်လွယ် ရောက်နိုင်စေပါတယ်။
2. ဖေဖော်ဝါရီ - အားအင်အပြည့် လေ့ကျင့်ကြစို့
လှုပ်ရှားမှု - ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ချိန်
အမျိုးအစား - ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု / အသင်းလိုက် (၅ ဦး)
ပန်းတိုင် - တစ်ရက် ၂ နာရီ (အသင်းစုစုပေါင်း) × ၂၈ ရက်အနက် ၂၀ ရက်
ဖေဖော်ဝါရီလရဲ့ စိန်ခေါ်မှုက ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ချိန်ကို အဓိကထားပါတယ်။ လူတိုင်း ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ရွေးနိုင်ပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါးဖြစ်ဖြစ်၊ ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဖြစ်ဖြစ် အားလုံးကို တန်းတူတွက်ပေးပါတယ်။ အရေးကြီးတာက လူတွေ လှုပ်ရှားလာဖို့ပါ။ အသင်းလိုက်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပြီး အသင်းဝင် ငါးဦးပေါင်းကာ ဖေဖော်ဝါရီလရဲ့ ၂၈ ရက်အနက် အနည်းဆုံး ရက် ၂၀ မှာ တစ်ရက်ကို စုစုပေါင်း ၂ နာရီ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ဖို့ ရည်မှန်းထားပါတယ်။
3. မတ် - အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ကြစို့
လှုပ်ရှားမှု - အိပ်စက်ခြင်း
အမျိုးအစား - ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု / တစ်ဦးချင်း
ပန်းတိုင် - တစ်ည ၇ နာရီ × ၃၁ ရက်အနက် ၂၆ ရက်
မတ်လက အိပ်စက်မှုကို အလေးထားဖို့ အကောင်းဆုံးလတစ်လပါ။ ပန်းတိုင်က ၃၁ ညအနက် အနည်းဆုံး ၂၆ ညမှာ တစ်ညကို အနည်းဆုံး ၇ နာရီ အိပ်ဖို့ပါ။ ဒီပန်းတိုင်ကို ရောက်သူတိုင်း ကိုယ့်ရဲ့စိတ်အခြေအနေနဲ့ အလုပ်ပြီးမြောက်နိုင်စွမ်း ဘယ်လောက်တိုးတက်လာလဲ သတိထားမိမှာပါ။ ဒီစိန်ခေါ်မှုအတွက် အသုံးဝင်တဲ့ နောက်ထပ်အကြံပြုချက်ကတော့ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုကစပြီး ဖန်သားပြင်တွေ မကြည့်ဖို့ပါ။ အိပ်စက်မှု ဘာကြောင့်အရေးကြီးသလဲ ဆိုတာကို ထပ်ဖတ်ကြည့်ပါ။
4. ဧပြီ - စကားပြောရင်း လမ်းလျှောက်ကြစို့
လှုပ်ရှားမှု - လမ်းလျှောက်ခြင်း / ပြေးခြင်း
အမျိုးအစား - ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု / တစ်ဦးချင်း
ပန်းတိုင် - မိနစ် ၂၀ × ရက် ၃၀ အနက် ရက် ၂၀
ဧပြီလက လမ်းလျှောက်ရင်း အစည်းအဝေးလုပ်တဲ့ပုံစံကို ပြောင်းသုံးဖို့ သင့်တော်တဲ့လပါ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဒီစိန်ခေါ်မှုမှာ ပါဝင်သူတွေက ဧပြီလရဲ့ ရက် ၃၀ အနက် အနည်းဆုံး ရက် ၂၀ မှာ တစ်ရက်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၂၀ လှုပ်ရှားရမှာဖြစ်လို့ပါ။ လမ်းလျှောက်တာဖြစ်ဖြစ်၊ ပြေးတာဖြစ်ဖြစ် အရေးမကြီးပါဘူး။ လှုပ်ရှားဖြစ်ပြီး ပုံမှန်လုပ်တဲ့အကျင့် တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ပဲ လိုပါတယ်။ ချတ်ထဲမှာ ဓာတ်ပုံတွေ မျှဝေဖို့လည်း မမေ့နဲ့နော်။
5. မေ - ကိုယ်လယ်ပိုင်းကြွက်သားတွေ လေ့ကျင့်ကြစို့
လှုပ်ရှားမှု - ပလန့်ခ်ထောက်ခြင်း
အမျိုးအစား - စုစုပေါင်းပမာဏ / အသင်းလိုက် (၅ ဦး)
ပန်းတိုင် - ၁,၀၀၀ မိနစ်
ပလန့်ခ်ထောက်ဖို့ဆိုရင် မှန်ကန်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားနဲ့ ကြမ်းပြင်နေရာနည်းနည်းပဲ လိုပါတယ်။ ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ချပြီး ပိုလွယ်အောင် လုပ်နိုင်တဲ့အတွက် ဒီကိုယ်လယ်ပိုင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကို လူတိုင်းနီးပါး ပါဝင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ခက်တာက လုပ်ရတာမဟုတ်ဘဲ လုပ်ဖို့သတိရနေရတာပါ။ ပန်းတိုင်က တစ်လအတွင်း အသင်းတစ်သင်းစီ စုပေါင်းပြီး မိနစ် ၁,၀၀၀ ပြည့်အောင် လုပ်ဆောင်ဖို့ပါ။
6. ဇွန် - ခြေလှမ်းတိုင်းကို အကျိုးရှိစေပါ
လှုပ်ရှားမှု - ခြေလှမ်းများ
အမျိုးအစား - ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု / တစ်ဦးချင်း
ပန်းတိုင် - ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ × ရက် ၃၀ အနက် ၁၅ ရက်
ဇွန်လမှာတော့ အားလုံးနဲ့ အရင်းနှီးဆုံးဖြစ်တဲ့ ခြေလှမ်းစိန်ခေါ်မှု ရောက်လာပါပြီ။ ဒီတစ်ခါ ပန်းတိုင်က ဇွန်လရဲ့ အနည်းဆုံး ရက်တစ်ဝက်မှာ တစ်ရက်ကို ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ ပြည့်အောင် လျှောက်ဖို့ပါ။ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုကို အခြေခံတဲ့ စိန်ခေါ်မှုက လူတွေကို အလွန်အကျွံမလုပ်ခိုင်းဘဲ လှုပ်ရှားချင်လာအောင် အားပေးပါတယ်။ အဓိကက ရေရှည်တည်တံ့မယ့် အလေ့အကျင့်တစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ပါ။ ခြေလှမ်းစိန်ခေါ်မှု ဖန်တီးနည်းကို ဒီမှာ ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
7. ဇူလိုင် - ရေသောက်ဖို့ မမေ့နဲ့
လှုပ်ရှားမှု - ရေသောက်ခြင်း
အမျိုးအစား - ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု / တစ်ဦးချင်း
ပန်းတိုင် - တစ်ရက် ၈ ခွက် × ၃၁ ရက်အနက် ၂၁ ရက်
နွေရာသီအလယ် အပူချိန်တွေ မြင့်လာချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ရေဓာတ် ပြည့်ဝနေဖို့ အထူးအရေးကြီးပါတယ်။ ရေသောက်စိန်ခေါ်မှုက ကျန်းမာရေးအတွက် သိပ်မကောင်းတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေအစား ရေကို ပြောင်းသောက်ဖြစ်ဖို့လည်း ကူညီပေးလေ့ရှိပါတယ်။ ပန်းတိုင်က ဇူလိုင်လရဲ့ ၃၁ ရက်အနက် အနည်းဆုံး ၂၁ ရက်မှာ တစ်ရက်ကို ရေ ၈ ခွက် သောက်ဖို့ပါ။
8. ဩဂုတ် - ခရီးမှတ်တိုင်သစ်ဆီ အရောက်လှမ်းမယ်
လှုပ်ရှားမှု - ခရီးအကွာအဝေး
အမျိုးအစား - အားလုံးစုပေါင်း
ပန်းတိုင် - ပါဝင်သူအရေအတွက် × ၂၄၁ ကီလိုမီတာ (၁၅၀ မိုင်)
ဩဂုတ်လမှာ လူတိုင်းက စုပေါင်းအကွာအဝေးပန်းတိုင်တစ်ခုဆီ အတူတကွ ကြိုးစားကြမှာပါ။ တစ်လတာအတွက် ပါဝင်သူတစ်ဦးလျှင် ၂၄၁ ကီလိုမီတာ (၁၅၀ မိုင်) နှုန်းနဲ့ အဖွဲ့တစ်ခုလုံးအတွက် ပေါင်းတွက်ထားတဲ့ ပန်းတိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ ပြေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့ တခြားသွားလာလှုပ်ရှားနည်းတွေ အားလုံးကို ထည့်တွက်ပေးပါတယ်။ အရေးကြီးတာက ကိုယ်ကာယအားစိုက်ထုတ်မှု တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတော့ ပါဝင်ဖို့ပါ။
9. စက်တင်ဘာ - တကယ်အကျိုးရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ
လှုပ်ရှားမှု - ကယ်လိုရီများ
အမျိုးအစား - အားလုံးစုပေါင်း
ပန်းတိုင် - ပါဝင်သူအရေအတွက် × ၆၉,၀၀၀ kcal
စက်တင်ဘာလမှာတော့ တကယ်အကျိုးရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ၊ တစ်နည်းအားဖြင့် လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို ရည်မှန်းကြမယ်။ ဒါက ပန်းတိုင်တစ်ခုတည်းကို အတူမျှဝေထားတဲ့ စုပေါင်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပြီး လူတိုင်းက ကိုယ့်ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုက်ညီပြီး လက်တွေ့လုပ်နိုင်သလောက် ပါဝင်အားဖြည့်ကြမှာပါ။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုက လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် မူတည်တယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ ဒါကြောင့် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းတာဟာ ပိုအားစိုက်ထားတယ်လို့ အမြဲမဆိုလိုပါဘူး။
10. အောက်တိုဘာ - အပြင်ထွက်ချိန် ပိုယူမယ်
လှုပ်ရှားမှု - အပြင်မှာ နေထိုင်ချိန်
အမျိုးအစား - စုစုပေါင်းပမာဏ / တစ်ဦးချင်း
ပန်းတိုင် - ၁,၀၀၀ မိနစ်
အောက်တိုဘာလက သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ထဲမှာ အချိန်ဖြုန်းဖို့ အကောင်းဆုံးလတစ်လပါ။ ဒီအပြင်ထွက်စိန်ခေါ်မှုရဲ့ ပန်းတိုင်က တစ်လအတွင်း လူတစ်ဦးကို မိနစ် ၁,၀၀၀ ပြည့်ဖို့ပါ။ နေ့အလင်းရောင် ရှိနေသေးချိန်မှာ လုပ်နိုင်ရင် အကောင်းဆုံးပါပဲ။ သဘာဝအလှကို ခံစားပြီး အလှဆုံးဓာတ်ပုံတွေကို စိန်ခေါ်မှုချတ်ထဲမှာ မျှဝေလိုက်ပါ။
11. နိုဝင်ဘာ - ဆိုဒါထက် ယောဂက ပိုကောင်း
လှုပ်ရှားမှု - ယောဂ
အမျိုးအစား - စုစုပေါင်းပမာဏ / တစ်ဦးချင်း
ပန်းတိုင် - မိနစ် ၃၀၀
နိုဝင်ဘာလအတွက် ယောဂစိန်ခေါ်မှုက အတော်သင့်တော်ပါတယ်။ တချို့က ယောဂဟာ ငြိမ်လွန်းတယ်လို့ ထင်နိုင်ပေမဲ့ ပုံစံအမျိုးမျိုး ရှိပါတယ်။ ကြွက်သားတွေကို စိန်ခေါ်ချင်တယ်ဆိုရင် အားစိုက်ရတဲ့ ပါဝါယောဂ ဒါမှမဟုတ် ကာယဟန်ချက်ညီမှုအခြေခံ အက်ခရိုယောဂကို စမ်းကြည့်ပါ။ ဘယ်ပုံစံပဲဖြစ်ဖြစ် မိနစ် ၃၀၀ ပန်းတိုင်က အေးမြမှောင်မိုက်တဲ့ ဆောင်းဦးကာလမှာ လန်းဆန်းတက်ကြွမှု ပေးနိုင်မှာပါ။
12. ဒီဇင်ဘာ - ချက်ပြုတ်ရတာ ပျော်စရာပါ!
လှုပ်ရှားမှု - ချက်ပြုတ်ခြင်း (စိတ်ကြိုက်လှုပ်ရှားမှု)
အမျိုးအစား - အားလုံးစုပေါင်း
ပန်းတိုင် - ပါဝင်သူအရေအတွက် × အစားအစာ ၃ နပ်
နှစ်ကုန်ကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ချက်ပြုတ်မှုစိန်ခေါ်မှုနဲ့ အဆုံးသတ်ကြမယ်။ ပွဲတော်အားလပ်ရက်ကာလဟာ စားသောက်ပွဲတွေနဲ့ တွဲပြီးလူသိများတာမို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ချက်နည်းတွေ မျှဝေပြီး ကိုယ်တိုင်စမ်းချက်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ပါ။ စုပေါင်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တဲ့အတွက် တချို့က ဟင်းတစ်ပွဲ၊ တချို့က အများအပြား ပါဝင်ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။ အစားအစာတစ်နပ်တိုင်းကို ထည့်တွက်ပေးမှာပါ။
13. နိဂုံးချုပ်
အခုဆိုရင် လူတိုင်း အလွယ်တကူ ပါဝင်နိုင်မည့် နှစ်ပတ်လည် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်ရဲ့ ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်ကို သိသွားပါပြီ။ လက်တွေ့အကောင်အထည်ဖော်ဖို့ သရုပ်ပြမိတ်ဆက်မှုအတွက် အချိန်ချိန်းလိုက်ပါ။ အစီအစဉ်ကို စီစဉ်သတ်မှတ်ဖို့ ကူညီပေးပါမယ်။ တခြားရွေးချယ်စရာတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ချင်ရင် နောက်ထပ်အစီအစဉ် သုံးခုဖြစ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုဦးစားပေး နှစ်ပတ်လည် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်၊ အမျိုးအစားအစုံလင်ဆုံး နှစ်ပတ်လည် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်နဲ့ YuMuuv အဖွဲ့ရဲ့ ကိုယ်ပိုင် နှစ်ပတ်လည် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်တို့ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ အသေးစိတ် ဆွေးနွေးချင်သလား။ ဆက်သွယ်လိုက်ပါ။ သင့်အဖွဲ့အတွက် ဖြစ်နိုင်သမျှ အကောင်းဆုံးအစီအစဉ် ရရှိအောင် အတူတကွ စီစဉ်ကြမယ်။
