Į fizinį aktyvumą orientuotas metinis sveikatingumo planas
Nori paskatinti savo įmonę ar komandą daugiau judėti? Į fizinį aktyvumą orientuotas metinis sveikatingumo planas – tai visų metų iššūkių planas, kuriame kiekvieną mėnesį laukia po vieną judėjimo iššūkį.
Plane derinami individualūs, komandiniai ir bendri iššūkiai, skatinantys įsitraukti ir ugdyti sveikus įpročius. Jis sukurtas taip, kad dalyvauti ir pasiekti tikslus galėtų įvairaus amžiaus bei fizinio pasirengimo žmonės. Toliau pateikiame kiekvieno mėnesio planą, o visus keturis paruoštus planus rasi sveikatingumo iššūkių šablonų puslapyje.
Table of Contents
1. Sausis: kalorijų užkariautojai!
Veikla: kalorijos
Tipas: bendras
Tikslas: dalyvių skaičius × 69 000 kcal
Daugelis iš mūsų naujus metus pradeda su naujais siekiais, tarp kurių dažnai būna ir geresnė fizinė forma, tačiau neretai entuziazmas išblėsta jau per pirmąsias savaites. Todėl bendras kalorijų iššūkis – puiki pradžia: jis suteikia atsakomybės jausmą, skatina siekti tikslo kartu, o prie rezultato prisideda įvairiausia veikla. Tinkamas mėnesio tikslas – po 69 000 kcal vienam dalyviui.
2. Vasaris: aktyvumas žavi!
Veikla: aktyvumo indeksas
Tipas: bendra suma / individualus
Tikslas: 80 % aktyvumo indeksas
Vasario iššūkiui naudojamas YuMuuv aktyvumo indeksas, apimantis intensyvaus aktyvumo minutes pagal širdies ritmą, žingsnius ir kalorijas. Jis labiau atspindi pastangas nei fizinį pasirengimą, todėl motyvacijos nepraranda nė vienas. 80 % – tinkamas tikslas: jam reikia šiek tiek pastangų, tačiau jis pasiekiamas kiekvienam.
3. Kovas: nepamiršk lentos!
Veikla: lentos pratimas
Tipas: bendra suma / komandinis (5 nariai)
Tikslas: 300 minučių
Kovą tereikia vieno kvadratinio metro grindų ir taisyklingos lentos padėties. Tai puikus liemens raumenų pratimas, kurį gali atlikti kiekvienas. Kad niekas nepamirštų jo atlikti, iššūkis yra komandinis: dalyviai kartu su keturiais komandos draugais siekia bendro 300 minučių tikslo.
4. Balandis: žingsnis po žingsnio
Veikla: bėgimas / ėjimas
Tipas: bendra suma / individualus
Tikslas: 111 km (69 mylios)
Gerėjant orams žmonės noriau patys išeina į lauką, todėl balandis puikiai tinka bėgimo ir ėjimo iššūkiui. Tikslas – iš viso įveikti 111 km (69 mylias). Dalyviai patys pasirenka tempą, tad tikslą galima pasiekti be pernelyg didelių pastangų.
5. Gegužė: sėdame ant nematomos kėdės
Veikla: pritūpimai
Tipas: reguliarumas / individualus
Tikslas: 50 pritūpimų × 16 dienų iš 31
Gegužę vėl išbandome kojų jėgą. Šį kartą darbuotojai siekia atlikti bent po 50 pritūpimų per dieną daugiau nei pusę mėnesio dienų. Pritūpimus su savo kūno svoriu lengva pritaikyti: jei 50 per mažai, pridėk svorio, o jei per daug – pasitelk pasipriešinimo gumą arba sumažink judesio amplitudę.
6. Birželis: daugiau kilometrų, daugiau šypsenų
Veikla: atstumas
Tipas: bendra suma / komandinis (5 nariai)
Tikslas: 772 km (480 mylių)
Vasara prasideda dar vienu komandiniu atstumo iššūkiu – šį kartą tikslas yra 772 km (480 mylių). Komandinis tikslas puikus tuo, kad jį galima pasiekti įvairiais būdais: bėgant, važiuojant dviračiu, riedučiais ir ne tik. Aišku viena: daugiau judėjimo reiškia daugiau šypsenų.
7. Liepa: vanduo žėri, plaukti gera
Veikla: plaukimas
Tipas: reguliarumas / individualus
Tikslas: 1,6 km (1 mylia) × 8 dienos iš 31
Daugelyje pasaulio vietų liepa yra vienas šilčiausių mėnesių – puikus metas paskatinti žmones plaukioti. Tai svarbus gyvenimo įgūdis, kurį dauguma įgyja dar vaikystėje, o tiems, kam reikia papildomos pagalbos, gali praversti pagalbinės plaukimo priemonės. Tikslas individualus ir paremtas reguliarumu: kiekvienas dalyvis 8 liepos dienas nuplaukia po 1,6 km (1 mylią).
8. Rugpjūtis: mink pedalus, įveik kaitrą
Veikla: važiavimas dviračiu
Tipas: bendras
Tikslas: dalyvių skaičius × 333 km (207 mylios)
Rugpjūtį laukia bendras važiavimo dviračiu iššūkis, kuriame kiekvienas prisideda prie didesnio tikslo. Bendri tikslai dažnai siejami su parama labdarai ar kitu bendru rezultatu. Dar vienas privalumas: važiavimas dviračiu gali likti dalyvių kasdienybės dalimi ir rudenį.
9. Rugsėjis: žingsnių mėnesio startas
Veikla: žingsniai
Tipas: reguliarumas / komandinis (5 nariai)
Tikslas: 40 000 žingsnių per dieną × 20 dienų iš 30
Rugsėjis puikiai tinka pačiam klasikiškiausiam iššūkiui. Kad būtų įdomiau, šįkart tai komandinis reguliarumo iššūkis: kiekviena penkių narių komanda turi kartu nueiti po 40 000 žingsnių bent 20 iš 30 dienų. Taip kiekviena komanda gali išnaudoti savo stiprybes ir kartu jaustis vieninga.
10. Spalis: intensyvumo mėnuo
Veikla: intensyvaus aktyvumo minutės
Tipas: bendra suma / individualus
Tikslas: 600 minučių
Spalis skirtas intensyvaus aktyvumo minutėms – minutėms, kai širdies ritmas viršija 65 % maksimalaus širdies ritmo ir kurioms sukaupti reikia tikrų pastangų. Tikslas – 600 minučių žmogui per mėnesį, laikantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijų dėl reguliaraus fizinio aktyvumo. Sužinok daugiau apie aktyvias minutes.
11. Lapkritis: kas naujo? Atsispaudimai!
Veikla: atsispaudimai
Tipas: bendra suma / komandinis (5 nariai)
Tikslas: 1 000 pakartojimų
Lapkritį pasiteisinimų nėra: dalyviai buriasi į penkių žmonių komandas ir iki mėnesio pabaigos stengiasi kartu atlikti 1 000 atsispaudimų. Prisidėti gali kiekvienas – vieni atsirėmę keliais, kiti tarp atsispaudimų dar ir suplodami. Svarbiausia – bendros pastangos ir komandinė dvasia.
12. Gruodis: mankšta = įsitraukimas
Veikla: mankštos laikas
Tipas: bendras
Tikslas: dalyvių skaičius × 1 000 minučių
Ar gali būti geresnis būdas užbaigti metus nei dar vienas bendras iššūkis? Šį kartą tikslas – po 1 000 mankštos minučių vienam dalyviui. Įskaitoma bet kokia fizinė veikla. Tikslas ambicingas – kaip tik toks, kad metus užbaigtumėte su puikiu jausmu, jog kartu kai ką pasiekėte.
13. Apibendrinimas
Toks yra į fizinį aktyvumą orientuotas metinis sveikatingumo planas. Jei norėtum jį išbandyti, užsisakyk demonstraciją ir mes viską paruošime. Jei reikia kitokio plano, peržiūrėk visiems tinkamiausią metinį sveikatingumo planą, įvairiausią metinį sveikatingumo planą ir planą, kurį naudoja pati YuMuuv komanda. Jei sunku apsispręsti, mielai aptarsime tavo poreikius ir padėsime pasirinkti. Kad ir ką pasirinktum, judėk!
