शारीरिक गतिविधि पर केंद्रित सालाना वेलनेस प्लान
अपनी कंपनी या टीम को शारीरिक रूप से ज़्यादा सक्रिय बनाना चाहते हैं? शारीरिक गतिविधि पर केंद्रित सालाना वेलनेस प्लान में पूरे साल हर महीने एक शारीरिक गतिविधि की चैलेंज होती है।
इस प्लान में व्यक्तिगत, टीम और सामूहिक चैलेंज शामिल हैं, ताकि सेहतमंद आदतों के ज़रिए भागीदारी बढ़े। इसे इस तरह बनाया गया है कि अलग-अलग उम्र और फिटनेस स्तर के लोग इसमें हिस्सा लेकर सफल हो सकें। यहाँ महीने-दर-महीने पूरा प्लान दिया गया है – और चारों तैयार प्लान आपको वेलनेस चैलेंज टेम्पलेट पेज पर मिल जाएँगे।
Table of Contents
1. जनवरी: कैलोरी पर जीत!
गतिविधि: कैलोरी
प्रकार: सामूहिक
लक्ष्य: प्रतिभागियों की संख्या × 69,000 किलो कैलोरी
हममें से कई लोग नए साल की शुरुआत नई उम्मीदों के साथ करते हैं, जिनमें अक्सर बेहतर फिटनेस पाना भी शामिल होता है – लेकिन कई लोगों का उत्साह पहले कुछ हफ़्तों में ही ठंडा पड़ जाता है। इसलिए सामूहिक कैलोरी चैलेंज शुरुआत के लिए एकदम सही है: इसमें अपनी ज़िम्मेदारी का एहसास भी रहता है और मिलकर आगे बढ़ने की प्रेरणा भी। साथ ही, कई तरह की गतिविधियाँ लक्ष्य में गिनी जाती हैं। महीने भर में हर प्रतिभागी के लिए 69,000 किलो कैलोरी एक अच्छा लक्ष्य है।
2. फ़रवरी: सक्रिय रहें, आकर्षक बनें!
गतिविधि: गतिविधि सूचकांक
प्रकार: कुल मात्रा / व्यक्तिगत
लक्ष्य: 80% गतिविधि सूचकांक
फ़रवरी की चैलेंज में YuMuuv का गतिविधि सूचकांक इस्तेमाल होता है, जिसमें हृदय गति की तीव्रता वाले मिनट, कदम और कैलोरी शामिल होते हैं। यह फिटनेस से ज़्यादा आपकी मेहनत को दर्शाता है, इसलिए सभी का हौसला बना रहता है। 80% एक अच्छा लक्ष्य है: इसमें थोड़ी मेहनत लगती है, लेकिन इसे हर कोई हासिल कर सकता है।
3. मार्च: प्लैंक करें, भूलें नहीं!
गतिविधि: प्लैंक
प्रकार: कुल मात्रा / टीमें (5 सदस्य)
लक्ष्य: 300 मिनट
मार्च में आपको बस एक वर्ग मीटर जगह और प्लैंक की सही मुद्रा चाहिए। यह शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों के लिए बेहतरीन व्यायाम है, जिसे कोई भी कर सकता है। कोई इसे करना न भूले, इसलिए यह एक टीम चैलेंज है: प्रतिभागी अपने चार साथियों के साथ मिलकर कुल 300 मिनट का लक्ष्य पूरा करते हैं।
4. अप्रैल: एक-एक कदम आगे
गतिविधि: दौड़ना / पैदल चलना
प्रकार: कुल मात्रा / व्यक्तिगत
लक्ष्य: 111 किमी (69 मील)
मौसम सुहाना होने पर लोगों का मन अपने आप बाहर निकलने का करता है, इसलिए अप्रैल दौड़ने और पैदल चलने की चैलेंज के लिए बढ़िया महीना है। लक्ष्य कुल 111 किमी (69 मील) है। प्रतिभागी अपनी रफ़्तार खुद चुनते हैं, इसलिए सामान्य मेहनत से इसे हासिल किया जा सकता है।
5. मई: बिना कुर्सी के बैठें
गतिविधि: स्क्वैट्स
प्रकार: नियमितता / व्यक्तिगत
लक्ष्य: 50 स्क्वैट्स × 31 में से 16 दिन
मई में पैरों की ताकत फिर परखी जाएगी। इस बार कर्मचारियों का लक्ष्य महीने के आधे से ज़्यादा दिनों में रोज़ कम-से-कम 50 स्क्वैट्स करना है। एयर स्क्वैट्स को अपनी ज़रूरत के मुताबिक बदलना आसान है: अगर 50 कम लगें, तो वज़न जोड़ें; अगर बहुत ज़्यादा लगें, तो रेज़िस्टेंस बैंड इस्तेमाल करें या कम नीचे झुकें।
6. जून: ज़्यादा दूरी, ज़्यादा मुस्कान
गतिविधि: दूरी
प्रकार: कुल मात्रा / टीमें (5 सदस्य)
लक्ष्य: 772 किमी (480 मील)
गर्मियों की शुरुआत टीम की एक और दूरी चैलेंज से होती है। इस बार लक्ष्य 772 किमी (480 मील) है। टीम के लक्ष्य की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कई तरीकों से पूरा किया जा सकता है – दौड़कर, साइकिल चलाकर, रोलरब्लेडिंग करके और भी बहुत कुछ। एक बात तय है: ज़्यादा शारीरिक गतिविधि का मतलब है ज़्यादा मुस्कान।
7. जुलाई: चमकता समंदर, खुलकर तैरें
गतिविधि: तैराकी
प्रकार: नियमितता / व्यक्तिगत
लक्ष्य: 1.6 किमी (1 मील) × 31 में से 8 दिन
दुनिया के कई हिस्सों में जुलाई सबसे गर्म महीनों में से एक है – लोगों को तैरने के लिए प्रेरित करने का अच्छा समय। तैराकी जीवन का एक ज़रूरी कौशल है, जिसे ज़्यादातर लोग बचपन में सीखते हैं। जिन्हें अतिरिक्त सहारे की ज़रूरत हो, वे तैराकी के सहायक उपकरण इस्तेमाल कर सकते हैं। यह व्यक्तिगत लक्ष्य नियमितता पर आधारित है: हर प्रतिभागी को जुलाई के 8 दिनों में हर दिन 1.6 किमी (1 मील) तैरना है।
8. अगस्त: पैडल चलाएँ, गर्मी भगाएँ
गतिविधि: साइकिल चलाना
प्रकार: सामूहिक
लक्ष्य: प्रतिभागियों की संख्या × 333 किमी (207 मील)
अगस्त में आती है साइकिल चलाने की सामूहिक चैलेंज, जहाँ हर कोई एक बड़े लक्ष्य में योगदान देता है। सामूहिक लक्ष्यों को अक्सर किसी नेक काम के लिए दान या किसी दूसरे साझा नतीजे से जोड़ा जाता है। एक और फ़ायदा: हो सकता है कि प्रतिभागी पतझड़ के मौसम में भी साइकिल चलाना अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में बनाए रखें।
9. सितंबर: कदमों से शुरुआत
गतिविधि: कदम
प्रकार: नियमितता / टीमें (5 सदस्य)
लक्ष्य: रोज़ 40,000 कदम × 30 में से 20 दिन
सितंबर सबसे लोकप्रिय चैलेंज के लिए एकदम सही है। इसे थोड़ा दिलचस्प बनाने के लिए यह टीम की नियमितता चैलेंज है: पाँच सदस्यों वाली हर टीम को 30 में से कम-से-कम 20 दिन, रोज़ मिलकर 40,000 कदम चलने हैं। इस तरह हर टीम एकजुट रहते हुए अपने सदस्यों की खूबियों का पूरा फ़ायदा उठा सकती है।
10. अक्टूबर: तीव्र गतिविधि का महीना
गतिविधि: तीव्र गतिविधि के मिनट
प्रकार: कुल मात्रा / व्यक्तिगत
लक्ष्य: 600 मिनट
अक्टूबर तीव्र गतिविधि के मिनटों के नाम है – यानी वे मिनट जब आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 65% से ऊपर होती है। ये मिनट असली मेहनत से ही जुड़ते हैं। लक्ष्य महीने भर में प्रति व्यक्ति 600 मिनट है, जो नियमित शारीरिक गतिविधि पर विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफ़ारिशों के अनुरूप है। सक्रिय मिनटों के बारे में और जानें।
11. नवंबर: क्या करें? पुश-अप!
गतिविधि: पुश-अप्स
प्रकार: कुल मात्रा / टीमें (5 सदस्य)
लक्ष्य: 1,000 बार
नवंबर में कोई बहाना नहीं चलेगा: लोग पाँच-पाँच की टीम बनाते हैं और महीने के अंत तक मिलकर 1,000 पुश-अप्स पूरे करने की कोशिश करते हैं। हर कोई योगदान दे सकता है – कोई घुटनों के सहारे, तो कोई बीच में ताली बजाते हुए। मायने रखते हैं मिलकर की गई मेहनत और टीम भावना।
12. दिसंबर: व्यायाम = भागीदारी
गतिविधि: व्यायाम का समय
प्रकार: सामूहिक
लक्ष्य: प्रतिभागियों की संख्या × 1,000 मिनट
साल खत्म करने के लिए एक और सामूहिक चैलेंज से बेहतर क्या हो सकता है? इस बार लक्ष्य हर प्रतिभागी के लिए 1,000 मिनट का व्यायाम है। किसी भी तरह की गतिविधि गिनी जाएगी। लक्ष्य बड़ा है – और मिलकर कुछ हासिल करने की शानदार खुशी के साथ साल खत्म करने का यही तो सही तरीका है।
13. निष्कर्ष
यह था शारीरिक गतिविधि पर केंद्रित सालाना वेलनेस प्लान। अगर आप इसे अपनाना चाहते हैं, तो डेमो बुक करें और हम इसे आपके लिए सेट अप कर देंगे। अगर आपको किसी और तरह का प्लान चाहिए, तो सबको साथ लेकर चलने वाला सालाना वेलनेस प्लान, सबसे ज़्यादा विविधता वाला सालाना वेलनेस प्लान और YuMuuv टीम का अपना प्लान देखें। अगर तय करना मुश्किल लगे, तो हमें आपकी ज़रूरतों पर बात करके सही विकल्प चुनने में मदद करने में खुशी होगी। जो भी चुनें, सक्रिय रहें!
