Liikuntapainotteinen vuoden hyvinvointisuunnitelma
Haluatko saada yrityksesi tai tiimisi liikkumaan enemmän? Liikuntapainotteinen vuoden hyvinvointisuunnitelma on vuoden mittainen haastesuunnitelma, jossa joka kuukausi on yksi liikuntahaaste.
Suunnitelma yhdistelee yksilö-, tiimi- ja yhteisiä haasteita ja rakentaa sitoutumista terveellisten tapojen kautta. Se on suunniteltu niin, että eri-ikäiset ja eri kuntoiset ihmiset voivat osallistua ja onnistua. Tässä suunnitelma kuukausi kuukaudelta – ja kaikki neljä valmista suunnitelmaa löydät hyvinvointihaasteiden mallipohjat -sivulta.
Table of Contents
1. Tammikuu: kalorien valloittajat!
Aktiviteetti: kalorit
Tyyppi: yhteinen
Tavoite: osallistujamäärä × 69 000 kcal
Moni meistä aloittaa uuden vuoden uusin tavoittein, joihin kuuluu usein parempi kunto – ja monella into hiipuu jo ensimmäisten viikkojen aikana. Siksi yhteinen kalorihaaste on täydellinen aloitus: siinä on vastuuta mutta myös yhteistä puskua, ja tavoitteeseen lasketaan monenlaiset aktiviteetit. Hyvä tavoite on 69 000 kcal osallistujaa kohden kuukauden aikana.
2. Helmikuu: aktiivisuus on seksikästä!
Aktiviteetti: aktiivisuusindeksi
Tyyppi: kokonaismäärä / yksilö
Tavoite: 80 %:n aktiivisuusindeksi
Helmikuussa haasteessa käytetään YuMuuvin aktiivisuusindeksiä, joka yhdistää sykkeeseen perustuvat tehominuutit, askeleet ja kalorit. Se kuvaa ennemmin panostusta kuin kuntoa, joten kaikki pysyvät motivoituneina. 80 % on hyvä tavoite: se vaatii hieman ponnistelua, mutta on kaikkien saavutettavissa.
3. Maaliskuu: lankutusta ilman lipsumista!
Aktiviteetti: lankutus
Tyyppi: kokonaismäärä / tiimit (5 jäsentä)
Tavoite: 300 minuuttia
Maaliskuussa tarvitset vain neliömetrin lattiaa ja hyvän lankkuasennon. Se on erinomainen keskivartaloliike, jota kuka tahansa voi tehdä. Jotta kaikki muistaisivat tehdä sen, kyseessä on tiimihaaste: osallistujat keräävät 300 minuutin kokonaismäärän yhdessä neljän tiimikaverinsa kanssa.
4. Huhtikuu: askel kerrallaan
Aktiviteetti: juoksu / kävely
Tyyppi: kokonaismäärä / yksilö
Tavoite: 111 km (69 mailia)
Kun säät paranevat, ihmiset lähtevät mielellään ulos omin päin, joten huhtikuu on loistava kuukausi juoksu- ja kävelyhaasteelle. Tavoitteena on yhteensä 111 km (69 mailia). Koska osallistujat määrittävät oman tahtinsa, tavoite on saavutettavissa tavallisella panostuksella.
5. Toukokuu: istumista ilmatuolissa
Aktiviteetti: kyykyt
Tyyppi: säännöllisyys / yksilö
Tavoite: 50 kyykkyä × 16 päivää 31:stä
Toukokuussa jalat pannaan taas koetukselle. Tällä kertaa työntekijät tähtäävät vähintään 50 kyykkyyn päivässä yli puolena kuukauden päivistä. Kyykkyjä ilman lisäpainoja on helppo soveltaa: jos 50 on liian vähän, lisää painoa; jos liikaa, käytä vastuskuminauhaa tai pienennä liikerataa.
6. Kesäkuu: enemmän kilometrejä, enemmän hymyjä
Aktiviteetti: matka
Tyyppi: kokonaismäärä / tiimit (5 jäsentä)
Tavoite: 772 km (480 mailia)
Kesä alkaa jälleen tiimin matkahaasteella, tällä kertaa tavoitteena 772 km (480 mailia). Tiimitavoitteessa on hienoa se, että sen voi saavuttaa monella tavalla – juoksemalla, pyöräilemällä, rullaluistelemalla ja niin edelleen. Yksi asia on varma: enemmän liikettä tarkoittaa enemmän hymyjä.
7. Heinäkuu: välkehtivä meri, vapaa uinti
Aktiviteetti: uinti
Tyyppi: säännöllisyys / yksilö
Tavoite: 1,6 km (1 maili) × 8 päivää 31:stä
Heinäkuu on monissa osissa maailmaa yksi vuoden lämpimimmistä kuukausista – hyvä hetki innostaa ihmisiä uimaan. Uinti on tärkeä elämäntaito, jonka useimmat oppivat nuorena, ja lisätukea tarvitsevat voivat käyttää uintiapuvälineitä. Tavoite on yksilöllinen ja säännöllisyyteen perustuva: jokainen osallistuja ui 1,6 km (1 mailin) kahdeksana heinäkuun päivänä.
8. Elokuu: polje helteestä huolimatta
Aktiviteetti: pyöräily
Tyyppi: yhteinen
Tavoite: osallistujamäärä × 333 km (207 mailia)
Elokuussa vuorossa on yhteinen pyöräilyhaaste, jossa jokainen osallistuu suurempaan tavoitteeseen. Yhteiset tavoitteet yhdistetään usein hyväntekeväisyyslahjoitukseen tai muuhun yhteiseen lopputulokseen. Toinen etu: osallistujat saattavat hyvinkin jatkaa pyöräilyä osana arkeaan syksyllä.
9. Syyskuu: askelsyyskuun alku
Aktiviteetti: askeleet
Tyyppi: säännöllisyys / tiimit (5 jäsentä)
Tavoite: 40 000 askelta päivässä × 20 päivää 30:stä
Syyskuu sopii täydellisesti kaikkein klassisimmalle haasteelle. Lisämaustetta tuo se, että kyseessä on tiimin säännöllisyyshaaste: jokaisen viiden hengen tiimin on otettava yhdessä 40 000 askelta vähintään 20 päivänä 30:stä. Näin jokainen tiimi voi hyödyntää vahvuuksiaan ja tuntea silti olevansa yksi yhtenäinen joukko.
10. Lokakuu: tehokuukausi
Aktiviteetti: tehominuutit
Tyyppi: kokonaismäärä / yksilö
Tavoite: 600 minuuttia
Lokakuussa keskitytään tehominuutteihin – minuutteihin yli 65 %:n maksimisykkeestä, joita kertyy vain todellisella ponnistelulla. Tavoitteena on 600 minuuttia henkeä kohden kuukauden aikana, mikä vastaa Maailman terveysjärjestön suosituksia säännöllisestä liikunnasta. Lue lisää aktiivisista minuuteista.
11. Marraskuu: punnerrus, ei pakoilua!
Aktiviteetti: punnerrukset
Tyyppi: kokonaismäärä / tiimit (5 jäsentä)
Tavoite: 1 000 toistoa
Marraskuussa ei ole tekosyitä: osallistujat muodostavat viiden hengen tiimejä ja yrittävät tehdä yhdessä 1 000 punnerrusta kuukauden loppuun mennessä. Jokainen voi osallistua – osa polvillaan, osa taputuksen kera. Tärkeintä on yhteinen ponnistus ja tiimihenki.
12. Joulukuu: liikunta = sitoutuminen
Aktiviteetti: liikunta-aika
Tyyppi: yhteinen
Tavoite: osallistujamäärä × 1 000 minuuttia
Mikä olisi parempi tapa päättää vuosi kuin jälleen yksi yhteinen haaste? Tällä kertaa tavoitteena on 1 000 minuuttia liikuntaa osallistujaa kohden. Kaikenlainen liikunta lasketaan. Tavoite on kunnianhimoinen – juuri sopiva, jotta vuosi päättyy upeaan tunteeseen siitä, että saavutettiin jotain yhdessä.
13. Yhteenveto
Siinä oli liikuntapainotteinen vuoden hyvinvointisuunnitelma. Jos haluat ottaa sen käyttöön, varaa demo, niin otamme sen käyttöön puolestasi. Jos tarvitset toisenlaisen suunnitelman, tutustu osallistavimpaan vuoden hyvinvointisuunnitelmaan, monipuolisimpaan vuoden hyvinvointisuunnitelmaan ja suunnitelmaan, jota YuMuuvin tiimi käyttää itse. Jos valinta tuntuu vaikealta, keskustelemme mielellämme tarpeistasi ja autamme valitsemaan. Joka tapauksessa – pysy aktiivisena!
