শারীরিক সক্রিয়তাভিত্তিক বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনা
তোমার প্রতিষ্ঠান বা দলকে শারীরিকভাবে আরও সক্রিয় করতে চাও? শারীরিক সক্রিয়তাভিত্তিক বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনায় সারা বছরের জন্য প্রতি মাসে একটি করে শরীরচর্চার চ্যালেঞ্জ রয়েছে।
স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মাধ্যমে সবাইকে যুক্ত করতে এই পরিকল্পনায় ব্যক্তিগত, দলীয় ও সম্মিলিত চ্যালেঞ্জ রাখা হয়েছে। এটি এমনভাবে সাজানো, যাতে বিভিন্ন বয়স ও ফিটনেস স্তরের মানুষ অংশ নিতে এবং সফল হতে পারে। নিচে মাস অনুযায়ী পরিকল্পনাটি দেওয়া হলো – আর তৈরি করা চারটি পরিকল্পনাই পাবে সুস্থতা চ্যালেঞ্জের টেমপ্লেট পাতায়।
Table of Contents
1. জানুয়ারি: ক্যালোরি জয়ের অভিযান!
কার্যক্রম: ক্যালোরি
ধরন: সম্মিলিত
লক্ষ্য: অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা × ৬৯,০০০ কিলোক্যালোরি
আমাদের অনেকেই নতুন বছর শুরু করি নতুন লক্ষ্য নিয়ে, যার মধ্যে প্রায়ই থাকে শরীরকে আরও ফিট করে তোলা – কিন্তু অনেকেরই সেই উৎসাহ প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফিকে হয়ে যায়। তাই সম্মিলিত ক্যালোরি চ্যালেঞ্জ দিয়ে শুরু করাটা দারুণ: এতে নিজের দায়বদ্ধতার পাশাপাশি থাকে একসঙ্গে এগিয়ে যাওয়ার তাগিদ, আর নানা ধরনের শরীরচর্চা লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করে। মাসজুড়ে অংশগ্রহণকারীপ্রতি ৬৯,০০০ কিলোক্যালোরি একটি ভালো লক্ষ্য।
2. ফেব্রুয়ারি: সক্রিয়তায় আকর্ষণ!
কার্যক্রম: সক্রিয়তা সূচক
ধরন: মোট পরিমাণ / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ৮০% সক্রিয়তা সূচক
ফেব্রুয়ারির চ্যালেঞ্জে ব্যবহার করা হয় YuMuuv-এর সক্রিয়তা সূচক, যা হৃদ্স্পন্দনের তীব্রতাভিত্তিক সক্রিয় মিনিট, পদক্ষেপ ও ক্যালোরি একত্র করে। এটি ফিটনেসের চেয়ে প্রচেষ্টাকে বেশি গুরুত্ব দেয়, তাই সবাই অনুপ্রাণিত থাকে। ৮০% একটি ভালো লক্ষ্য: এতে কিছুটা চেষ্টা লাগে, তবে সবার পক্ষেই অর্জন করা সম্ভব।
3. মার্চ: প্ল্যাঙ্ক করো, ভুলে যেয়ো না!
কার্যক্রম: প্ল্যাঙ্ক
ধরন: মোট পরিমাণ / দলীয় (৫ সদস্য)
লক্ষ্য: ৩০০ মিনিট
মার্চে দরকার শুধু মেঝেতে এক বর্গমিটার জায়গা আর সঠিক প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গি। শরীরের মধ্যভাগের পেশির জন্য এটি দারুণ একটি ব্যায়াম, যা যে কেউ করতে পারে। কেউ যেন ব্যায়ামটি করতে ভুলে না যায়, তাই এটি দলীয় চ্যালেঞ্জ: প্রত্যেক অংশগ্রহণকারী তার চার সতীর্থকে নিয়ে একসঙ্গে মোট ৩০০ মিনিটের লক্ষ্যে পৌঁছাবে।
4. এপ্রিল: এক পা এক পা করে
কার্যক্রম: দৌড়ানো / হাঁটা
ধরন: মোট পরিমাণ / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ১১১ কিমি (৬৯ মাইল)
আবহাওয়া মনোরম হয়ে উঠলে মানুষ নিজে থেকেই বাইরে বেরোতে আরও আগ্রহী হয়, তাই এপ্রিল দৌড়ানো ও হাঁটার চ্যালেঞ্জের জন্য দারুণ একটি মাস। লক্ষ্য মোট ১১১ কিমি (৬৯ মাইল)। অংশগ্রহণকারীরা নিজেদের গতি নিজেরাই ঠিক করে, তাই স্বাভাবিক প্রচেষ্টায় এই লক্ষ্য অর্জন করা সম্ভব।
5. মে: অদৃশ্য চেয়ারে বসা
কার্যক্রম: স্কোয়াট
ধরন: ধারাবাহিকতা / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ৫০টি স্কোয়াট × ৩১ দিনের মধ্যে ১৬ দিন
মে মাসে আবারও পায়ের শক্তির পরীক্ষা। এবার কর্মীদের লক্ষ্য, মাসের অর্ধেকের বেশি দিন প্রতিদিন অন্তত ৫০টি স্কোয়াট করা। এয়ার স্কোয়াট নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী সহজেই বদলে নেওয়া যায়: ৫০টি খুব কম মনে হলে ওজন যোগ করো; খুব বেশি মনে হলে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করো বা কম নিচু হয়ে করো।
6. জুন: বেশি পথ, বেশি হাসি
কার্যক্রম: দূরত্ব
ধরন: মোট পরিমাণ / দলীয় (৫ সদস্য)
লক্ষ্য: ৭৭২ কিমি (৪৮০ মাইল)
গ্রীষ্ম শুরু হবে আরেকটি দলীয় দূরত্বের চ্যালেঞ্জ দিয়ে, এবার লক্ষ্য ৭৭২ কিমি (৪৮০ মাইল)। দলীয় লক্ষ্যের দারুণ দিক হলো, নানাভাবে সেখানে পৌঁছানো যায় – দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, রোলারব্লেডিং এবং আরও অনেক কিছু করে। একটি বিষয় নিশ্চিত: যত বেশি চলাফেরা, তত বেশি হাসি।
7. জুলাই: ঝলমলে সাগরে মুক্ত সাঁতার
কার্যক্রম: সাঁতার
ধরন: ধারাবাহিকতা / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ১.৬ কিমি (১ মাইল) × ৩১ দিনের মধ্যে ৮ দিন
বিশ্বের অনেক অঞ্চলে জুলাই সবচেয়ে উষ্ণ মাসগুলোর একটি – মানুষকে সাঁতারে উৎসাহিত করার ভালো সময়। এটি জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা, যা বেশির ভাগ মানুষ ছোটবেলায় শেখে। আর যাদের বাড়তি সহায়তা দরকার, তারা সাঁতারের সহায়ক উপকরণ ব্যবহার করতে পারে। লক্ষ্যটি ব্যক্তিগত ও ধারাবাহিকতাভিত্তিক: জুলাইয়ের ৮ দিন প্রত্যেক অংশগ্রহণকারী ১.৬ কিমি (১ মাইল) করে সাঁতার কাটবে।
8. আগস্ট: প্যাডেল ঘোরাও, গরম হারাও
কার্যক্রম: সাইকেল চালানো
ধরন: সম্মিলিত
লক্ষ্য: অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা × ৩৩৩ কিমি (২০৭ মাইল)
আগস্টে থাকছে সম্মিলিত সাইকেল চালানোর চ্যালেঞ্জ, যেখানে সবাই মিলে বড় একটি লক্ষ্য অর্জনে অবদান রাখবে। সম্মিলিত লক্ষ্য প্রায়ই দাতব্য অনুদান বা সবার জন্য অর্থবহ অন্য কোনো ফলাফলের সঙ্গে যুক্ত থাকে। আরও একটি সুবিধা: অংশগ্রহণকারীরা শরৎকালেও হয়তো দৈনন্দিন অভ্যাসের অংশ হিসেবে সাইকেল চালিয়ে যাবে।
9. সেপ্টেম্বর: পদক্ষেপে শুরু
কার্যক্রম: পদক্ষেপ
ধরন: ধারাবাহিকতা / দলীয় (৫ সদস্য)
লক্ষ্য: দিনে ৪০,০০০ পদক্ষেপ × ৩০ দিনের মধ্যে ২০ দিন
সবচেয়ে পরিচিত চ্যালেঞ্জটির জন্য সেপ্টেম্বর একদম উপযুক্ত। একটু বৈচিত্র্য আনতে এবার থাকছে ধারাবাহিকতাভিত্তিক দলীয় চ্যালেঞ্জ: পাঁচ সদস্যের প্রতিটি দলকে ৩০ দিনের মধ্যে অন্তত ২০ দিন সম্মিলিতভাবে প্রতিদিন ৪০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটতে হবে। এতে প্রতিটি দল নিজেদের শক্তিকে কাজে লাগাতে পারবে, আবার একসঙ্গে থাকার অনুভূতিও বজায় থাকবে।
10. অক্টোবর: জোরদার শরীরচর্চার মাস
কার্যক্রম: তীব্র সক্রিয়তার মিনিট
ধরন: মোট পরিমাণ / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ৬০০ মিনিট
অক্টোবরের মূল বিষয় তীব্র সক্রিয়তার মিনিট – যে সময়ে তোমার হৃদ্স্পন্দন সর্বোচ্চ হৃদ্স্পন্দনের ৬৫%-এর ওপরে থাকে। এটি অর্জন করতে সত্যিকারের পরিশ্রম দরকার। নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা নিয়ে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশের সঙ্গে মিল রেখে মাসজুড়ে জনপ্রতি লক্ষ্য ৬০০ মিনিট। সক্রিয় মিনিট সম্পর্কে আরও জানো।
11. নভেম্বর: কী খবর? পুশ-আপ!
কার্যক্রম: পুশ-আপ
ধরন: মোট পরিমাণ / দলীয় (৫ সদস্য)
লক্ষ্য: ১,০০০ বার
নভেম্বরে আর কোনো অজুহাত নয়: সবাই পাঁচজনের দল গড়ে মাসের শেষ নাগাদ একসঙ্গে ১,০০০টি পুশ-আপ করার চেষ্টা করবে। সবাই অবদান রাখতে পারে – কেউ হাঁটু মাটিতে রেখে, কেউ আবার মাঝে হাততালি দিয়ে। আসল বিষয় হলো সম্মিলিত প্রচেষ্টা আর দলীয় মনোভাব।
12. ডিসেম্বর: ব্যায়াম = সম্পৃক্ততা
কার্যক্রম: ব্যায়ামের সময়
ধরন: সম্মিলিত
লক্ষ্য: অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা × ১,০০০ মিনিট
আরেকটি সম্মিলিত চ্যালেঞ্জের চেয়ে ভালোভাবে বছর শেষ করা যায় কি? এবার লক্ষ্য অংশগ্রহণকারীপ্রতি ১,০০০ মিনিট ব্যায়াম। যেকোনো ধরনের শরীরচর্চাই গণনা করা হবে। লক্ষ্যটি উচ্চাভিলাষী – একসঙ্গে কিছু অর্জনের দারুণ অনুভূতি নিয়ে বছর শেষ করার জন্য ঠিক যেমনটা দরকার।
13. শেষ কথা
এই হলো শারীরিক সক্রিয়তাভিত্তিক বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনা। এটি ব্যবহার করতে চাইলে একটি ডেমো বুক করো, আমরা তোমার জন্য সব সেট আপ করে দেব। অন্য ধরনের পরিকল্পনা দরকার হলে দেখে নাও সবচেয়ে অন্তর্ভুক্তিমূলক বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনা, সবচেয়ে বৈচিত্র্যময় বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনা এবং YuMuuv দল নিজেরা যে পরিকল্পনা ব্যবহার করে। বেছে নিতে অসুবিধা হলে তোমার চাহিদা নিয়ে আলোচনা করে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে আমরা আনন্দিত হব। যেটাই বেছে নাও, সক্রিয় থেকো!
