Aktivitetsfokuserad årsplan för friskvård
Vill du få ditt företag eller team att röra sig mer? Den aktivitetsfokuserade årsplanen för friskvård är en årslång utmaningsplan med en rörelseutmaning varje månad.
Planen blandar individuella utmaningar, lagutmaningar och gemensamma utmaningar för att bygga engagemang genom hälsosamma vanor, och den är utformad så att människor i olika åldrar och på olika konditionsnivåer kan delta och lyckas. Här är planen månad för månad – och alla fyra färdiga planer hittar du på sidan med mallar för friskvårdsutmaningar.
Table of Contents
1. Januari: Kalorierövrarna!
Aktivitet: Kalorier
Typ: Gemensam
Mål: Antal deltagare × 69 000 kcal
Många av oss börjar det nya året med nya ambitioner, ofta att komma i bättre form – och för många falnar entusiasmen redan under de första veckorna. Därför är en gemensam kaloriutmaning en perfekt start: det finns ett ansvar, men också en gemensam knuff framåt, och en mängd olika aktiviteter räknas mot målet. Ett bra mål är 69 000 kcal per deltagare under månaden.
2. Februari: Aktiv är attraktiv!
Aktivitet: Aktivitetsindex
Typ: Total mängd / Individuell
Mål: 80 % aktivitetsindex
I februari använder utmaningen YuMuuvs aktivitetsindex, som kombinerar intensitetsminuter baserade på puls, steg och kalorier. Det speglar ansträngning snarare än kondition, så alla förblir motiverade. 80 % är ett bra mål: det kräver en viss insats men är möjligt för alla.
3. Mars: Planka utan att tappa fokus!
Aktivitet: Plankan
Typ: Total mängd / Lag (5 medlemmar)
Mål: 300 minuter
I mars behöver du bara en kvadratmeter golv och en stabil plankposition. Det är en utmärkt bålövning som alla kan göra. För att se till att alla kommer ihåg att göra den är det här en lagutmaning: deltagarna når de totalt 300 minuterna tillsammans med sina fyra lagkamrater.
4. April: En fot i taget
Aktivitet: Löpning / promenader
Typ: Total mängd / Individuell
Mål: 111 km (69 miles)
När vädret blir bättre är folk mer villiga att ge sig ut på egen hand, vilket gör april till en perfekt månad för en löp- och promenadutmaning. Målet är totalt 111 km (69 miles). Eftersom deltagarna själva bestämmer tempot går det att klara med normal ansträngning.
5. Maj: Sitt på luftstolen
Aktivitet: Knäböj
Typ: Regelbundenhet / Individuell
Mål: 50 knäböj × 16 av 31 dagar
I maj sätts benen på prov igen. Den här gången siktar medarbetarna på minst 50 knäböj om dagen under mer än hälften av månadens dagar. Knäböj utan vikt är lätta att anpassa: om 50 är för få kan du lägga till vikt, och om det är för många kan du använda ett gummiband eller minska rörelseomfånget.
6. Juni: Fler kilometer, fler leenden
Aktivitet: Distans
Typ: Total mängd / Lag (5 medlemmar)
Mål: 772 km (480 miles)
Sommaren inleds med ännu en distansutmaning i lag, den här gången med ett mål på 772 km (480 miles). Det fina med ett lagmål är att det kan nås på många sätt – löpning, cykling, inlines och mycket mer. En sak är säker: mer rörelse ger fler leenden.
7. Juli: Glittrande hav, fria simtag
Aktivitet: Simning
Typ: Regelbundenhet / Individuell
Mål: 1,6 km (1 mile) × 8 av 31 dagar
Juli är en av de varmaste månaderna i många delar av världen – ett bra tillfälle att inspirera folk att simma. Det är en viktig livsfärdighet som de flesta lär sig som små, och den som behöver extra stöd kan använda flythjälpmedel. Målet är individuellt och bygger på regelbundenhet: varje deltagare simmar 1,6 km (1 mile) under 8 dagar i juli.
8. Augusti: Trampa på och slå värmen
Aktivitet: Cykling
Typ: Gemensam
Mål: Antal deltagare × 333 km (207 miles)
Augusti bjuder på en gemensam cykelutmaning där alla bidrar till ett större mål. Gemensamma mål kopplas ofta till en donation till välgörenhet eller ett annat gemensamt resultat. En annan fördel: deltagarna fortsätter mycket väl att cykla som en del av vardagen under hösten.
9. September: Stegstart i september
Aktivitet: Steg
Typ: Regelbundenhet / Lag (5 medlemmar)
Mål: 40 000 steg om dagen × 20 av 30 dagar
September passar perfekt för den mest klassiska utmaningen av alla. För att krydda det hela är det en lagutmaning i regelbundenhet: varje lag med fem medlemmar behöver tillsammans gå 40 000 steg under minst 20 av de 30 dagarna. På så sätt kan varje lag spela på sina styrkor och ändå känna sig som en enhet.
10. Oktober: Intensitetsmånaden
Aktivitet: Intensitetsminuter
Typ: Total mängd / Individuell
Mål: 600 minuter
Oktober handlar helt om intensitetsminuter – minuter över 65 % av din maxpuls, som du bara samlar genom verklig ansträngning. Målet är 600 minuter per person under månaden, i linje med Världshälsoorganisationens rekommendationer om regelbunden fysisk aktivitet. Läs mer om aktiva minuter.
11. November: Läget? Armhävningar!
Aktivitet: Armhävningar
Typ: Total mängd / Lag (5 medlemmar)
Mål: 1 000 repetitioner
I november finns inga ursäkter: deltagarna bildar lag om fem och försöker tillsammans klara 1 000 armhävningar innan månaden är slut. Alla kan bidra – vissa på knä, andra med en klapp emellan. Det viktiga är den gemensamma insatsen och laganda.
12. December: Träning = engagemang
Aktivitet: Träningstid
Typ: Gemensam
Mål: Antal deltagare × 1 000 minuter
Vilket bättre sätt att avsluta året än med ännu en gemensam utmaning? Den här gången är målet 1 000 minuters träning per deltagare. Alla typer av aktivitet räknas. Det är ambitiöst – precis rätt sätt att avsluta året med en härlig känsla av att ha åstadkommit något tillsammans.
13. Sammanfattning
Det var den aktivitetsfokuserade årsplanen för friskvård. Om du vill använda den kan du boka en demo, så sätter vi upp den åt dig. Om du behöver en annan typ av plan kan du titta på den mest inkluderande årsplanen för friskvård, årsplanen för friskvård med största variation och planen som YuMuuv-teamet själva använder. Om du har svårt att bestämma dig diskuterar vi gärna era behov och hjälper dig att välja. Hur som helst – håll dig aktiv!
