فراگیرترین برنامه سالانه تندرستی
نمی‌دانی چه چالش‌هایی را در برنامه سالانه تندرستی‌تان بگنجانی که هم جذاب باشد و هم همه بتوانند در آن شرکت کنند؟ ادامه را بخوان. فراگیرترین برنامه سالانه تندرستی طوری طراحی شده که هر کسی، با هر سن و سطح آمادگی جسمانی، بتواند به‌راحتی در آن شرکت کند.
این برنامه یک سال کامل را پوشش می‌دهد و شامل ۱۲ چالش یک‌ماهه در زمینه‌های مختلف تندرستی است. البته اطلاع‌رسانی و پاداش هم مهم‌اند، اما یک برنامه روشن، نقطه شروع ضروری برای رسیدن به هر نتیجه خوبی است. هر چهار برنامه آماده را می‌توانی در صفحه الگوهای چالش تندرستی پیدا کنی.
Table of Contents
1. ژانویه: ماه ذهن‌آگاهی
فعالیت: ذهن‌آگاهی
نوع: استمرار / انفرادی
هدف: روزی ۱۰ دقیقه × ۱۶ روز از ۳۱ روز
سال با تمرکز بر سلامت روان شروع می‌شود؛ همان‌طور که می‌گویند، همه‌چیز از ذهن شروع می‌شود و سلامت در محیط کار هم از این قاعده مستثنا نیست. هدف، روزی ۱۰ دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی در دست‌کم نیمی از روزهای ژانویه است. منابع کمکی، مثل جلسات هدایت‌شده، رسیدن به این هدف را آسان‌تر می‌کنند.
2. فوریه: پرانرژی ورزش کن
فعالیت: زمان ورزش
نوع: استمرار / تیمی (۵ نفره)
هدف: روزی ۲ ساعت (مجموع تیم) × ۲۰ روز از ۲۸ روز
چالش فوریه روی زمان ورزش تمرکز دارد. هر کس فعالیت دلخواهش را انتخاب می‌کند، چه سبک و چه پرفشار، و همه فعالیت‌ها به یک اندازه حساب می‌شوند؛ مهم این است که افراد تحرک داشته باشند. این چالش تیمی است: پنج عضو هر تیم با هم تلاش می‌کنند در دست‌کم ۲۰ روز از ۲۸ روز فوریه، مجموعاً روزی ۲ ساعت ورزش کنند.
3. مارس: به خوابت برس
فعالیت: خواب
نوع: استمرار / انفرادی
هدف: شبی ۷ ساعت × ۲۶ روز از ۳۱ روز
مارس ماه خوبی برای تمرکز بر خواب است. هدف این است که در دست‌کم ۲۶ شب از ۳۱ شب، حداقل ۷ ساعت بخوابی. هر کس به این هدف برسد، متوجه می‌شود که حال‌وهوایش چقدر بهتر شده و بهره‌وری‌اش چقدر بالاتر رفته است. یک نکته کاربردی دیگر برای این چالش: دست‌کم یک ساعت پیش از خواب، از صفحه‌نمایش‌ها دور بمان. درباره اهمیت خواب بیشتر بخوان.
4. آوریل: حرف بزن و قدم بزن
فعالیت: پیاده‌روی / دویدن
نوع: استمرار / انفرادی
هدف: ۲۰ دقیقه × ۲۰ روز از ۳۰ روز
آوریل ماه خوبی برای برگزاری جلسه‌ها هنگام پیاده‌روی است، چون این چالش از شرکت‌کنندگان می‌خواهد در دست‌کم ۲۰ روز از ۳۰ روز آوریل، حداقل ۲۰ دقیقه تحرک داشته باشند. پیاده‌روی یا دویدن فرقی ندارد؛ مهم این است که افراد حرکت کنند و عادتی مداوم بسازند. یادت نرود عکس‌هایت را در چت به اشتراک بگذاری.
5. مه: عضلات مرکزی را به کار بگیر
فعالیت: پلانک
نوع: مجموع فعالیت / تیمی (۵ نفره)
هدف: ۱٬۰۰۰ دقیقه
پلانک فقط به وضعیت درست بدن و کمی فضای خالی روی زمین نیاز دارد. این تمرین عضلات مرکزی برای طیف گسترده‌ای از افراد مناسب است، چون با گذاشتن زانوها روی زمین می‌توان آن را آسان‌تر کرد. بخش سختش انجام دادن آن نیست، بلکه به یاد داشتنش است. هدف این است که هر تیم در طول ماه، مجموعاً ۱٬۰۰۰ دقیقه پلانک انجام دهد.
6. ژوئن: هر قدمت مهم است
فعالیت: قدم‌ها
نوع: استمرار / انفرادی
هدف: ۱۰٬۰۰۰ قدم × ۱۵ روز از ۳۰ روز
ژوئن با آشناترین چالش از راه می‌رسد: قدم‌ها. این بار هدف رسیدن به روزی ۱۰٬۰۰۰ قدم در دست‌کم نیمی از روزهای ژوئن است. چالش استمرار به افراد انگیزه می‌دهد تحرک داشته باشند، بدون اینکه آن‌ها را به زیاده‌روی سوق دهد؛ اصل ماجرا ساختن عادتی ماندگار است. اینجا بخوان که چطور یک چالش قدم‌شماری بسازی.
7. ژوئیه: آب خوردن را جدی بگیر
فعالیت: نوشیدن آب
نوع: استمرار / انفرادی
هدف: روزی ۸ لیوان × ۲۱ روز از ۳۱ روز
در میانه تابستان و با بالا رفتن دما، تأمین آب بدن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. چالش نوشیدن آب اغلب به افراد کمک می‌کند آب را جایگزین نوشیدنی‌های کم‌فایده‌تر کنند. هدف این است که در دست‌کم ۲۱ روز از ۳۱ روز ژوئیه، روزی ۸ لیوان آب بنوشی.
8. اوت: با هم پیش برویم
فعالیت: مسافت
نوع: جمعی
هدف: تعداد شرکت‌کنندگان × ۲۴۱ کیلومتر (۱۵۰ مایل)
در اوت، همه برای رسیدن به یک هدف مشترک در مسافت تلاش می‌کنند: به‌ازای هر شرکت‌کننده، ۲۴۱ کیلومتر (۱۵۰ مایل) در طول ماه که برای کل گروه با هم جمع می‌شود. دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دیگر شیوه‌های حرکت همگی حساب می‌شوند؛ مهم این است که مقداری فعالیت بدنی در کار باشد.
9. سپتامبر: کالری‌های واقعاً مفید
فعالیت: کالری
نوع: جمعی
هدف: تعداد شرکت‌کنندگان × ۶۹٬۰۰۰ کیلوکالری
در سپتامبر سراغ کالری‌هایی می‌رویم که واقعاً مفیدند؛ کالری‌های سوزانده‌شده. این یک چالش جمعی با یک هدف مشترک است که هر کس به اندازه‌ای سالم و واقع‌بینانه در آن سهم دارد. به یاد داشته باش که کالری‌سوزی به بدن هر فرد بستگی دارد، پس کالری بیشتر لزوماً به معنی تلاش بیشتر نیست.
10. اکتبر: وقتِ فضای باز
فعالیت: زمان حضور در فضای باز
نوع: مجموع فعالیت / انفرادی
هدف: ۱٬۰۰۰ دقیقه
اکتبر ماه خوبی برای وقت گذراندن در طبیعت است. هدف این چالش فضای باز، ۱٬۰۰۰ دقیقه برای هر نفر در طول ماه است؛ ترجیحاً در روشنایی روز، تا وقتی هنوز فرصت هست. از طبیعت لذت ببر و بهترین عکس‌هایت را در چت چالش به اشتراک بگذار.
11. نوامبر: یوگا بهتر از نوشابه
فعالیت: یوگا
نوع: مجموع فعالیت / انفرادی
هدف: ۳۰۰ دقیقه
چالش یوگا برای نوامبر عالی است. شاید بعضی‌ها فکر کنند یوگا بیش از حد کم‌تحرک است، اما سبک‌های متنوعی دارد؛ اگر می‌خواهی عضلاتت را به چالش بکشی، پاور یوگا یا آکرو یوگا را امتحان کن. در هر صورت، هدف ۳۰۰ دقیقه‌ای می‌تواند در پاییز سرد و تاریک، جرقه‌ای دلگرم‌کننده باشد.
12. دسامبر: عاشق آشپزی شو!
فعالیت: آشپزی (فعالیت سفارشی)
نوع: جمعی
هدف: تعداد شرکت‌کنندگان × ۳ وعده غذا
سال را با یک چالش آشپزی سالم به پایان می‌رسانیم. فصل تعطیلات با غذاهایش شناخته می‌شود، پس فرصت خوبی است که افراد دستورهای غذایی سالم را به اشتراک بگذارند و پختنشان را امتحان کنند. چون این چالش جمعی است، ممکن است بعضی‌ها یک غذا و بعضی‌ها چند غذا بپزند؛ هر وعده غذا حساب می‌شود.
13. جمع‌بندی
حالا با فراگیرترین برنامه سالانه تندرستی آشنا شدی. برای اجرای آن، یک جلسه دمو رزرو کن تا در راه‌اندازی‌اش کمکت کنیم. اگر دوست داری گزینه‌های دیگر را مقایسه کنی، این هم سه برنامه دیگر: برنامه سالانه تندرستی با محوریت فعالیت، متنوع‌ترین برنامه سالانه تندرستی و برنامه سالانه تندرستی خود تیم YuMuuv. می‌خواهی بیشتر درباره‌اش صحبت کنیم؟ به ما خبر بده تا با هم مطمئن شویم تیمت بهترین برنامه ممکن را خواهد داشت.
