خطة عافية سنوية تركّز على النشاط البدني
هل تريد تشجيع شركتك أو فريقك على مزيد من النشاط البدني؟ خطة العافية السنوية التي تركّز على النشاط البدني هي خطة تحديات تمتد على مدار عام، مع تحدٍّ حركي واحد كل شهر.
تمزج الخطة بين التحديات الفردية وتحديات الفرق والتحديات الجماعية لتعزيز المشاركة من خلال العادات الصحية، وهي مصممة ليتمكن الأشخاص من مختلف الأعمار ومستويات اللياقة من المشاركة والنجاح. إليك الخطة شهرًا بشهر، ويمكنك العثور على الخطط الأربع الجاهزة في صفحة قوالب تحديات العافية.
Table of Contents
1. يناير: أبطال حرق السعرات!
النشاط: السعرات الحرارية
النوع: جماعي
الهدف: عدد المشاركين × ٦٩٬٠٠٠ سعرة حرارية
يبدأ كثير منا العام الجديد بطموحات جديدة، غالبًا ما تشمل تحسين اللياقة البدنية، لكن هذا الحماس يتلاشى لدى كثيرين خلال الأسابيع الأولى. لذا يُعدّ تحدي حرق السعرات الجماعي بداية مثالية: فهو يشجع على الالتزام ويوفر دفعة مشتركة، كما تُحتسب مجموعة واسعة من الأنشطة ضمن الهدف. ويُعدّ حرق ٦٩٬٠٠٠ سعرة حرارية لكل مشارك خلال الشهر هدفًا مناسبًا.
2. فبراير: النشاط سر الجاذبية!
النشاط: مؤشر النشاط
النوع: المجموع الإجمالي / فردي
الهدف: مؤشر نشاط بنسبة ٨٠٪
يعتمد تحدي فبراير على مؤشر النشاط في YuMuuv، الذي يجمع بين دقائق النشاط المكثف بناءً على معدل ضربات القلب والخطوات والسعرات الحرارية. وهو يعكس المجهود أكثر من اللياقة، مما يحافظ على حماس الجميع. وتُعدّ نسبة ٨٠٪ هدفًا مناسبًا: فهي تتطلب بعض الجهد، لكن يمكن للجميع تحقيقها.
3. مارس: بلانك بلا نسيان!
النشاط: تمرين البلانك
النوع: المجموع الإجمالي / فرق (٥ أعضاء)
الهدف: ٣٠٠ دقيقة
في مارس، كل ما تحتاج إليه هو متر مربع من الأرض ووضعية بلانك ثابتة. إنه تمرين رائع لعضلات الجذع ويمكن لأي شخص ممارسته. ولضمان تذكّر الجميع أداءه، يأتي التحدي بصيغة الفرق: يحقق المشاركون مجموع ٣٠٠ دقيقة مع زملائهم الأربعة في الفريق.
4. أبريل: خطوة بخطوة
النشاط: الجري / المشي
النوع: المجموع الإجمالي / فردي
الهدف: ١١١ كم (٦٩ ميلًا)
مع تحسّن الطقس، يصبح الناس أكثر استعدادًا للخروج بمفردهم، مما يجعل أبريل شهرًا رائعًا لتحدي الجري والمشي. الهدف هو قطع مسافة إجمالية تبلغ ١١١ كم (٦٩ ميلًا). وبما أن المشاركين يحددون وتيرتهم بأنفسهم، يمكن تحقيقه بمجهود معتدل.
5. مايو: الجلوس على كرسي الهواء
النشاط: تمارين القرفصاء
النوع: المواظبة / فردي
الهدف: ٥٠ قرفصاء × ١٦ يومًا من أصل ٣١
يختبر مايو قوة الساقين مجددًا. هذه المرة، يسعى الموظفون إلى أداء ٥٠ قرفصاء على الأقل يوميًا في أكثر من نصف أيام الشهر. ويسهل تكييف تمارين القرفصاء بوزن الجسم: إذا كانت ٥٠ قليلة، فأضف أوزانًا؛ وإذا كانت كثيرة، فاستخدم شريط مقاومة أو قلّل نطاق الحركة.
6. يونيو: مسافات أكثر، ابتسامات أكثر
النشاط: المسافة
النوع: المجموع الإجمالي / فرق (٥ أعضاء)
الهدف: ٧٧٢ كم (٤٨٠ ميلًا)
يبدأ الصيف بتحدٍّ آخر للمسافة ضمن فرق، وهذه المرة بهدف يبلغ ٧٧٢ كم (٤٨٠ ميلًا). والجميل في الهدف الجماعي أنه يمكن تحقيقه بطرق عديدة، مثل الجري وركوب الدراجات والتزلج بالعجلات وغيرها. وهناك أمر مؤكد: مزيد من الحركة يعني مزيدًا من الابتسامات.
7. يوليو: بحر متلألئ وسباحة بحرية
النشاط: السباحة
النوع: المواظبة / فردي
الهدف: ١٫٦ كم (ميل واحد) × ٨ أيام من أصل ٣١
يُعدّ يوليو من أشد الشهور حرارة في مناطق كثيرة من العالم، وهو وقت مناسب لتشجيع الناس على السباحة. إنها مهارة حياتية مهمة يتعلمها معظم الناس في الصغر، ويمكن لمن يحتاج إلى دعم إضافي استخدام وسائل المساعدة على السباحة. الهدف فردي ويعتمد على المواظبة: يسبح كل مشارك مسافة ١٫٦ كم (ميل واحد) في ٨ أيام من يوليو.
8. أغسطس: دوّر الدواسات وتغلّب على الحر
النشاط: ركوب الدراجات
النوع: جماعي
الهدف: عدد المشاركين × ٣٣٣ كم (٢٠٧ أميال)
يأتي أغسطس بتحدٍّ جماعي لركوب الدراجات، يساهم فيه الجميع في تحقيق هدف أكبر. وغالبًا ما ترتبط الأهداف الجماعية بتبرع خيري أو نتيجة مشتركة أخرى. وهناك فائدة إضافية: قد يواصل المشاركون ركوب الدراجات ضمن روتينهم اليومي في الخريف.
9. سبتمبر: انطلاقة الخطوات
النشاط: الخطوات
النوع: المواظبة / فرق (٥ أعضاء)
الهدف: ٤٠٬٠٠٠ خطوة يوميًا × ٢٠ يومًا من أصل ٣٠
سبتمبر هو الوقت المثالي لأكثر التحديات شيوعًا. ولإضافة بعض الحماس، يأتي التحدي بصيغة المواظبة ضمن فرق: على كل فريق من خمسة أعضاء أن يحقق معًا ٤٠٬٠٠٠ خطوة في ٢٠ يومًا على الأقل من أصل ٣٠ يومًا. وهكذا، يستطيع كل فريق الاستفادة من نقاط قوته مع الحفاظ على روح الفريق الواحد.
10. أكتوبر: شهر النشاط المكثف
النشاط: دقائق النشاط المكثف
النوع: المجموع الإجمالي / فردي
الهدف: ٦٠٠ دقيقة
يتمحور أكتوبر حول دقائق النشاط المكثف، وهي الدقائق التي يتجاوز فيها معدل ضربات قلبك ٦٥٪ من الحد الأقصى، ولا تجمعها إلا ببذل مجهود فعلي. الهدف هو ٦٠٠ دقيقة لكل شخص خلال الشهر، بما يتماشى مع توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني المنتظم. تعرّف على المزيد حول دقائق النشاط.
11. نوفمبر: ارفع حماسك بتمارين الضغط!
النشاط: تمارين الضغط
النوع: المجموع الإجمالي / فرق (٥ أعضاء)
الهدف: ١٬٠٠٠ تكرار
في نوفمبر، لا مجال للأعذار: يشكّل المشاركون فرقًا من خمسة أشخاص ويحاولون إكمال ١٬٠٠٠ تمرين ضغط معًا بحلول نهاية الشهر. يمكن للجميع المساهمة، فالبعض يؤدي التمرين على الركبتين، والبعض الآخر يضيف تصفيقة بين التكرارات. المهم هو المجهود المشترك وروح الفريق.
12. ديسمبر: التمرين = المشاركة
النشاط: وقت التمرين
النوع: جماعي
الهدف: عدد المشاركين × ١٬٠٠٠ دقيقة
هل هناك طريقة أفضل لإنهاء العام من تحدٍّ جماعي آخر؟ الهدف هذه المرة هو ١٬٠٠٠ دقيقة من التمارين لكل مشارك. ويُحتسب أي نوع من الأنشطة. إنه هدف طموح، وطريقة رائعة لإنهاء العام بإحساس جميل بإنجاز شيء معًا.
13. الخلاصة
هذه هي خطة العافية السنوية التي تركّز على النشاط البدني. إذا أردت استخدامها، احجز عرضًا توضيحيًا وسنجهزها لك. وإذا كنت بحاجة إلى نوع مختلف من الخطط، فألقِ نظرة على خطة العافية السنوية الأكثر شمولًا للجميع، وخطة العافية السنوية الأكثر تنوعًا، والخطة التي يستخدمها فريق YuMuuv نفسه. وإذا وجدت صعوبة في الاختيار، يسعدنا مناقشة احتياجاتك ومساعدتك على اتخاذ القرار. وفي كل الأحوال، حافظ على نشاطك!
