แผนสุขภาวะประจำปีที่ทุกคนมีส่วนร่วมได้มากที่สุด
กำลังคิดอยู่ว่าจะใส่ชาเลนจ์อะไรในแผนสุขภาวะประจำปีให้ทั้งน่าสนุกและทุกคนมีส่วนร่วมได้ใช่ไหม? อ่านต่อได้เลย แผนสุขภาวะประจำปีที่ทุกคนมีส่วนร่วมได้มากที่สุดนี้ออกแบบมาให้ทุกคนเข้าร่วมได้ง่าย ไม่ว่าจะอายุเท่าไรหรือมีระดับความฟิตแค่ไหน
แผนนี้ครอบคลุมตลอดทั้งปี ประกอบด้วยชาเลนจ์เดือนละหนึ่งรายการ รวม 12 รายการที่ดูแลสุขภาวะในด้านต่าง ๆ แน่นอนว่าการสื่อสารและรางวัลก็สำคัญ แต่แผนที่ชัดเจนคือจุดเริ่มต้นสำคัญของผลลัพธ์ที่ดี ดูแผนสำเร็จรูปทั้งสี่แบบได้ที่หน้าเทมเพลตชาเลนจ์สุขภาวะ
Table of Contents
1. มกราคม: เดือนแห่งการฝึกสติ
กิจกรรม: การฝึกสติ
ประเภท: ความสม่ำเสมอ / รายบุคคล
เป้าหมาย: วันละ 10 นาที × 16 วันจาก 31 วัน
เริ่มต้นปีด้วยการใส่ใจสุขภาพจิต อย่างที่ว่ากันว่าทุกอย่างเริ่มต้นที่ใจ สุขภาพในที่ทำงานก็เช่นกัน เป้าหมายคือฝึกสติวันละ 10 นาที อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเดือนมกราคม สื่อสนับสนุน เช่น บทฝึกแบบมีผู้แนะนำ จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
2. กุมภาพันธ์: เติมพลังด้วยการออกกำลังกาย
กิจกรรม: เวลาออกกำลังกาย
ประเภท: ความสม่ำเสมอ / ทีม (5 คน)
เป้าหมาย: วันละ 2 ชั่วโมง (รวมทั้งทีม) × 20 วันจาก 28 วัน
ชาเลนจ์เดือนกุมภาพันธ์เน้นเรื่องเวลาออกกำลังกาย ทุกคนเลือกกิจกรรมที่ชอบได้ ไม่ว่าจะเบา ๆ หรือเข้มข้นก็นับเท่ากัน สิ่งสำคัญคือการชวนทุกคนให้ขยับร่างกาย ชาเลนจ์นี้ทำเป็นทีม โดยสมาชิกทั้งห้าคนร่วมกันสะสมเวลาออกกำลังกายให้ได้วันละ 2 ชั่วโมง อย่างน้อย 20 วันจาก 28 วันของเดือนกุมภาพันธ์
3. มีนาคม: นอนให้เต็มอิ่ม
กิจกรรม: การนอนหลับ
ประเภท: ความสม่ำเสมอ / รายบุคคล
เป้าหมาย: คืนละ 7 ชั่วโมง × 26 วันจาก 31 วัน
มีนาคมเป็นเดือนที่เหมาะกับการใส่ใจเรื่องการนอน เป้าหมายคือนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ให้ได้อย่างน้อย 26 คืนจาก 31 คืน ใครที่ทำได้จะสังเกตว่าอารมณ์และประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้นมากแค่ไหน เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับชาเลนจ์นี้คือ งดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน อ่านเพิ่มเติมว่าทำไมการนอนจึงสำคัญ
4. เมษายน: คุยไป เดินไป
กิจกรรม: เดิน / วิ่ง
ประเภท: ความสม่ำเสมอ / รายบุคคล
เป้าหมาย: 20 นาที × 20 วันจาก 30 วัน
เมษายนเป็นเดือนที่เหมาะกับการเปลี่ยนมาประชุมแบบเดินคุย เพราะชาเลนจ์นี้ชวนให้ผู้เข้าร่วมขยับร่างกายอย่างน้อยวันละ 20 นาที ให้ได้อย่างน้อย 20 วันจาก 30 วันของเดือนเมษายน จะเดินหรือวิ่งก็ได้ ขอแค่ได้ขยับและสร้างนิสัยอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมแชร์รูปในแชตด้วยนะ
5. พฤษภาคม: แพลงก์เสริมแกนกลาง
กิจกรรม: แพลงก์
ประเภท: ยอดสะสม / ทีม (5 คน)
เป้าหมาย: 1,000 นาที
การแพลงก์ไม่ต้องใช้อะไรนอกจากท่าทางที่ถูกต้องและพื้นที่บนพื้นเล็กน้อย ท่าบริหารแกนกลางลำตัวนี้เหมาะกับคนหลากหลาย เพราะปรับให้ง่ายขึ้นได้ด้วยการวางเข่าลง ส่วนที่ยากไม่ใช่การทำ แต่คือการจำให้ได้ว่าต้องทำ เป้าหมายคือให้แต่ละทีมสะสมเวลาร่วมกันให้ได้ 1,000 นาทีตลอดเดือน
6. มิถุนายน: ทุกก้าวมีความหมาย
กิจกรรม: จำนวนก้าว
ประเภท: ความสม่ำเสมอ / รายบุคคล
เป้าหมาย: 10,000 ก้าว × 15 วันจาก 30 วัน
มิถุนายนมาพร้อมชาเลนจ์ที่คุ้นเคยที่สุด นั่นคือการนับก้าว ครั้งนี้เป้าหมายคือเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเดือนมิถุนายน ชาเลนจ์ที่เน้นความสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นให้ทุกคนขยับร่างกายโดยไม่ต้องหักโหม เพราะหัวใจสำคัญคือการสร้างพฤติกรรมที่ทำได้ในระยะยาว ดูวิธีสร้างชาเลนจ์นับก้าวได้ที่นี่
7. กรกฎาคม: ดื่มน้ำให้เพียงพอ
กิจกรรม: การดื่มน้ำ
ประเภท: ความสม่ำเสมอ / รายบุคคล
เป้าหมาย: วันละ 8 แก้ว × 21 วันจาก 31 วัน
ในช่วงกลางฤดูร้อนที่อุณหภูมิสูงขึ้น การดื่มน้ำให้เพียงพอยิ่งสำคัญเป็นพิเศษ ชาเลนจ์ดื่มน้ำยังมักช่วยให้หลายคนเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่ามาดื่มน้ำเปล่า เป้าหมายคือดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว อย่างน้อย 21 วันจาก 31 วันของเดือนกรกฎาคม
8. สิงหาคม: ไปให้ถึงอีกหมุดหมาย
กิจกรรม: ระยะทาง
ประเภท: ร่วมกันทั้งกลุ่ม
เป้าหมาย: จำนวนผู้เข้าร่วม × 241 กม. (150 ไมล์)
ในเดือนสิงหาคม ทุกคนจะร่วมกันพิชิตเป้าหมายระยะทาง โดยคำนวณจากระยะทาง 241 กม. (150 ไมล์) ต่อผู้เข้าร่วมหนึ่งคนตลอดเดือน แล้วรวมเป็นเป้าหมายของทั้งกลุ่ม จะวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน หรือเคลื่อนไหวด้วยวิธีอื่นก็ช่วยเพิ่มระยะทางได้ ขอเพียงเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกาย
9. กันยายน: แคลอรีที่อยากได้จริง ๆ
กิจกรรม: แคลอรี
ประเภท: ร่วมกันทั้งกลุ่ม
เป้าหมาย: จำนวนผู้เข้าร่วม × 69,000 กิโลแคลอรี
ในเดือนกันยายน เราจะมุ่งเก็บแคลอรีที่มีประโยชน์จริง ๆ นั่นคือแคลอรีที่เผาผลาญไป ชาเลนจ์นี้เป็นการร่วมกันพิชิตเป้าหมายเดียว โดยทุกคนมีส่วนร่วมได้ตามกำลังที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพของตัวเอง อย่าลืมว่าการเผาผลาญแคลอรีขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน ดังนั้นแคลอรีที่มากกว่าจึงไม่ได้แปลว่าออกแรงมากกว่าเสมอไป
10. ตุลาคม: ออกไปใช้เวลากลางแจ้ง
กิจกรรม: เวลากลางแจ้ง
ประเภท: ยอดสะสม / รายบุคคล
เป้าหมาย: 1,000 นาที
ตุลาคมเป็นเดือนที่เหมาะกับการใช้เวลาท่ามกลางธรรมชาติ เป้าหมายของชาเลนจ์กลางแจ้งนี้คือคนละ 1,000 นาทีตลอดเดือน ถ้าเป็นไปได้ควรออกไปในช่วงที่ยังมีแสงแดด ก่อนที่ช่วงกลางวันจะสั้นลงไปอีก เพลิดเพลินกับธรรมชาติ แล้วแชร์รูปสวย ๆ ของคุณในแชตชาเลนจ์ได้เลย
11. พฤศจิกายน: เลือกโยคะแทนน้ำอัดลม
กิจกรรม: โยคะ
ประเภท: ยอดสะสม / รายบุคคล
เป้าหมาย: 300 นาที
ชาเลนจ์โยคะเหมาะกับเดือนพฤศจิกายนเป็นอย่างยิ่ง บางคนอาจคิดว่าโยคะอยู่นิ่งเกินไป แต่จริง ๆ แล้วมีหลายรูปแบบ ถ้าอยากท้าทายกล้ามเนื้อ ลองพาวเวอร์โยคะหรืออะโครโยคะ ไม่ว่าจะเลือกแบบไหน เป้าหมาย 300 นาทีก็ช่วยเติมพลังให้ฤดูใบไม้ร่วงที่หนาวเย็นและมืดครึ้มได้อย่างดี
12. ธันวาคม: ทำอาหารให้สนุก!
กิจกรรม: ทำอาหาร (กิจกรรมที่กำหนดเอง)
ประเภท: ร่วมกันทั้งกลุ่ม
เป้าหมาย: จำนวนผู้เข้าร่วม × 3 มื้อ
เราส่งท้ายปีด้วยชาเลนจ์ทำอาหารเพื่อสุขภาพ ช่วงเทศกาลมักมาพร้อมมื้ออาหารมากมาย จึงเป็นโอกาสดีที่ทุกคนจะได้แบ่งปันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและลองทำตาม เนื่องจากเป็นชาเลนจ์ที่ทำร่วมกัน บางคนอาจทำหนึ่งเมนู ส่วนบางคนอาจทำหลายเมนู ทุกมื้อมีความหมาย
13. สรุป
ตอนนี้คุณได้เห็นภาพรวมของแผนสุขภาวะประจำปีที่ทุกคนมีส่วนร่วมได้มากที่สุดแล้ว หากอยากนำไปใช้จริง จองเดโม แล้วเราจะช่วยคุณตั้งค่า หากอยากเปรียบเทียบตัวเลือกอื่น นี่คืออีกสามแผน: แผนสุขภาวะประจำปีที่เน้นกิจกรรม, แผนสุขภาวะประจำปีที่หลากหลายที่สุด และแผนสุขภาวะประจำปีของทีม YuMuuv อยากพูดคุยเพิ่มเติมไหม? บอกเราได้เลย แล้วเราจะร่วมกันหาแผนที่เหมาะกับทีมของคุณที่สุด
